如何缓解焦虑情绪? 这些方式可以帮助你缓解焦虑
来源:壹点灵2022-05-24 10:382398
摘要:如何缓解焦虑情绪? 这些方式可以帮助你缓解焦虑,当我们在焦虑的时候会非常迫切地想去寻找停止的方式,其实适度焦虑是正常的,并且对生活也有着积极的影响。
当我们在焦虑的时候会非常迫切地想去寻找停止的方式,其实适度焦虑是正常的,并且对生活也有着积极的影响。
试图停止焦虑是一种抵抗本能的行为,这只会让焦虑更强烈。
当我们试图不去想某些事情,比如焦虑的事情时,只会进一步加重焦虑情绪。
如果你一直在用分散注意力的方式解决焦虑,那么很可能会一直害怕焦虑,并使自己陷入恶性循环中。
接下来的方式可以帮助你缓解焦虑:
01. 接受焦虑
缓解焦虑最有效的方法之一就是坦然接受这种情绪,让焦虑情绪顺其自然地发生,而不是试图压制它,那焦虑最终就会减少。
认识和理解焦虑的来源也是有帮助的。例如可以告诉自己:之所以担心社交,只是因为神经系统在工作时产生的影响。
02. 不要批判自己
不要因为焦虑情绪而批评自己,这一点事非常重要的。告诉自己,这些情绪是身体在面对压力和困境时产生的非常正常而健康的反应。
03. 理解自己可以再次战胜焦虑
既然你可以成功地从之前的焦虑情绪中挺了过来,那这次也一样可以战胜焦虑。当感到不安的时候,回想过去类似的成功经历,暗示自己这次也可以取得成功。
04. 反思真实情况
当焦虑出现时,你可以尝试着问自己以下几个问题,来挑战这种情绪:
1,我为之焦虑的这件事情出现的概率是多少呢?
2,我总害怕把事情搞砸,这种想法是有原因的吗?
3,这会产生实际的危险吗?
4,我是不是过于担心了呢?
05. 和信任的人倾诉
尝试和信任的朋友或者家人分享你的焦虑情绪,ta们会从全新的角度看待这一切,帮助你战胜焦虑情绪。
06. 把精力投入到其他地方
尝试着控制自己的焦虑情绪,并把精力放到其他地方。可以出去走走,或做一些家务活和体育锻炼来消耗焦虑的情绪。
07. 停止担心
在一天中规定抽出一段时间来允许自己表现出焦虑情绪。
比如允许自己在每天下午四点钟焦虑个15分钟,一旦超过这个限定的时间,就温和地告诉自己,应该先停止,等到下次规定的时间段再放任自己的情绪。
08. 建立暴露等级
在针对焦虑情绪的暴露疗法中最常用的一种方式,就是建立暴露等级。
先制定一个想要达到但又会因为过于焦虑而无法完成的目标,然后写下可以采取的小步骤来引导自己逐渐暴露在引起焦虑的情景中。
从最简单的步骤开始,一旦开始在这种等级的焦虑中适应了,就可以继续提升焦虑等级,直到有信心完成最先设定的目标。
09. 给焦虑评级
评估焦虑程度可以帮助你建立属于自己的暴露等级。当处于某个焦虑的场景中时,按照从0到10的等级给你的焦虑程度评级。
你也可以允许焦虑情绪自然发生,并且感受它是如何随着时间的流逝逐渐消失的。
在结束某个焦虑场景之后继续观测并评价你的焦虑情绪,从而进一步了解它的变化。
10. 冥想和正念
冥想和正念之类的放松练习可以帮助你注意到自己的焦虑情绪, 以及一些其他身体感觉,并确定它们的源头。
有证据表明这些练习可以增强思想的控制力,也可以帮助减少不必要的想法。
11. 如何知道自己是否需要寻求治疗?
虽然焦虑是一种正常情绪,但是如果你感到这种情绪已经逐渐超出了控制,而且也无法自行缓解,那么就需要去寻求专业人士的帮助。
出现了以下的这些症状,就意味着你需要接受专业治疗:
持续的或者近乎持续的焦虑症状
焦虑情绪已经影响到了你的日常生活
对一些没有必要的事情感到焦虑
由于焦虑产生了惊恐症
焦虑感通常会伴随至少三种以下症状:
烦躁不安或易怒
容易感到疲惫
难以集中注意力或者难以把某件事从大脑中抹去
肌肉酸痛
难以入睡
出现头痛或腹痛等身体症状
12. 心理治疗
认知行为疗法(CBT)是一种非常常见且有效的治疗焦虑症的方法。
它可以帮助患者与咨询师一起确定无益的思维模式和行为,挑战和改变它们,使其成为健康和积极的思想和行为。
通过认知行为疗法,个体可以在咨询师的帮助下设定想要实现的目标,解决困扰自己的问题,并锻炼新的技巧。
理性情绪行为疗法(Rational emotive behaviour therapy,简称 REBT)是认知行为疗法的一种,其主要目的是帮助患者识别消极或破坏性的思想和情感,并用更理性、更现实的想法取而代之。
另一种认知疗法是正念认知疗法,这种疗法结合了认知疗法和冥想,帮助患者培养一种非批判性的、以现实为导向的态度,这种态度被称为正念。
暴露疗法是一种逐渐使人暴露在令ta们害怕的场景中的技术,在咨询师的帮助下个体可以逐渐在焦虑的场景中挑战自我并学习放松技术。
References
Guy-Evans, O. (2022, March 25). “Why Am I Anxious for No Reason?” Recognizing and Treating an Anxiety Disorder. Simply Psychology.
YDL编译:Livvy,KGG
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