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作者：黄喜蕾 2022-08-09 378次阅读 0个赞
我们每个人都可能会有某个晚上失眠的经历，建立适当的睡眠习惯是相当重要的，改善你的睡眠也可以显著缓解你的焦虑和抑郁情绪，通过以下几点，可以很好的改善睡眠质量和症状。
1. 建立规律的睡眠时间。
要安排好你是生活，保证你大致在相同的时间上床睡觉、起床。
这就说明不管你的疲劳程度如何，都要按时睡觉和起床。
2. 避免打盹。
打盹看起来很好，醒来后可能感觉也很好，但是它会破坏你的生物钟。
你需要引导大脑走上正轨，到点睡，准时醒，拒绝打盹。
3. 床只是睡觉（性生活）的工具。
失眠是因为睡觉前兴奋因素的增加或者你躺在床上不睡。
很多失眠的人常常在床上阅读、打电话、看电视，或者仅仅是在床上担心。
因此，床就变得与兴奋和焦虑有关了。
需要记住的一点就是，床只是用来睡觉（性生活）的工具而已，不能用作其他。
可以在另外的房间阅读，打电话。上床睡觉后尽量不要接电话。
4. 避免睡觉前焦虑。
在上床睡觉前避免争论和挑战性的任务。你不想让发动机开着睡觉吧。
睡觉前保持风平浪静，做一些放松或者比较无聊的事情，上床前不要锻炼。
5. 提前设置“担忧时间”和“待做事情清单”。
很多失眠是由过度的脑力活动引起的。
你可能就是在上床前和上床后想的太多了，你可能正躺在床上考虑明天做什么，今天做了什么，如果这样那就考虑的太多了。
在上床前设置3个小时或者更多的担忧时间，写下你的担忧，问问自己是否可以有建设性的行动，并列出一个待做事情的清单；
计划好明天或者本周你将要做什么；
接受一些局限性（你不可能把每件事都做完，事情都是不完美的）和不确定性。
如果到了晚上上床后你还在担心什么事情，那就毫不犹豫的起床，把你的担心写下来，再把它放到明天早上，你不需要马上知道答案。
6. 释放自己的感受。
有些时候失眠是因为怀揣着困扰你的情感，这时你可以在上床睡觉前设置一个“感受时间”，在这个时间里你可以写下你的感受，例如;当老公对我说那些的时候我感到很焦虑，很愤怒。
在写下来的时候尽可能记录所有的感受，努力让自己的感受变得有意义，同情一下自己，给自己把感受抒发出来的权利，承认在有些时候感到抑郁、焦虑是可以接受的，然后放在一边，一般在睡觉前3小时或更早时做这些。
7. 在晚餐是减少或避免液体摄入，或者避免某些食物。
要避免摄入的饮料和食品包括：酒、咖啡的饮料、油脂食品和糖。
必要的时候可以咨询营养师，以计划有利于睡眠的晚餐。
8. 如果睡不着就起床。
如果在床上躺了15分钟还没有入睡那就起床，走到另外一个房间写下你关于睡眠的担忧并挑战它们，典型的负性自动思维是：
我再也睡不着了，如果我没有足够的睡眠，我就做不好事情；
我需要立刻入睡；要是我没有足够的睡眠就会生病。实际上睡眠不足的后果是感到疲劳和易激惹，这些是不舒服的，并不是灾难性的。
9. 不要强迫自己入睡。
强迫自己入睡之后增加挫折感，导致抑郁和焦虑情绪。
极为矛盾的是，一个非常有效的增加睡眠的方法就是放弃要尽快入睡的想法和努力。
你可以对自己说：我放弃想要入睡的想法，我只关注身体放松的感觉。
10. 反复练习使你抑郁焦虑的想法。
就行任何害怕的情况或想法，如果重复的足够多，就会变得无聊。
你可以慢慢开始练习这个，你可以往后移动一步，似乎你在观察大脑中这些流逝的想法，在脑海里缓慢、默默地重复几百次，想象你就像僧人一样重复这些想法。
不要讨厌和急于打消这些疑虑和想法，就让它们缓慢流逝。
11. 消除安全行为。
为了和自己的焦虑战斗，你可能发展出了一套仪式化的安全行为，例如：
检查锁，保持身体不动，重复对自己说“停止担心”，如果有了这些就要学会放弃它们，你就可以把钟从床头拿走，你也可以允许进入自己脑海的任何想法，不要努力去控制它，学会和这些想法相处。
12. 挑战负性思维。
整个入睡过程会由于你的一系列负性思维而变得更加复杂，这些思维会妨碍你入睡，如果你对这些思维的有效性提出质疑，它们对你的焦虑的影响力将会减弱，
记住三要三不要：要先考虑放松，不要先考虑睡着；
要放松身体，不要放松精神；要把放松当目的，不要把睡着当目的。
通过连续放松，降低焦虑，可以改善植物神经紊乱的状况，同时配合改善苛求、偏执、纠结、较真的个性，保证你睡好觉。
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