“你不是真正的快乐” ？只做好这件事，就能拯救被emo淹没的你~

摘要：“你不是真正的快乐” ？只做好这件事，就能拯救被emo淹没的你~其实，大多数人有的可能只是抑郁症的“准备阶段”——抑郁情绪。关于抑郁症的科普很多，导致我们很容易混淆两个概念。

　　大家好，我是小点，壹点灵的点。

　　客观世界并不是以某个人为主角的剧本游戏。我们总会遇到各种各样的挑战，总有自己力所不能及的地方。

　　求而不得的东西、压力巨大的工作、失恋、生活变故，哪怕只是天气不好，都可能使我们消沉、迷茫，甚至有轻生的想法。

　　像在深林迷雾中的小鹿，四周弥漫着不安的气息，仿佛下一秒就会被吞噬却无能为力。

　　“我应该得抑郁症了吧？”很多人会这样想。

　　其实，大多数人有的可能只是抑郁症的“准备阶段”——抑郁情绪。关于抑郁症的科普很多，导致我们很容易混淆两个概念。

　　1、“抑郁情绪”VS“抑郁症”

　　在告诉大家情绪自救的“秘籍”前，我们需要区别“抑郁情绪”和“抑郁症”。

　　温馨提示：本部分内容，只用做科普～ 强！烈！不！建！议！用于抑郁症自查。

　　真正的抑郁症需要自救，但是更需要借助专业的治疗。

　　所有的情绪体验，其实都可以用三个维度衡量。

　　（1） 第一个维度，正性 vs 负性

　　简单粗暴地划分，正性就是开心的情绪，负性就是不开心的情绪。“抑郁情绪”是一组（对的，并不是单个）负性情绪体验的总称，包含忧伤、苦闷、悲痛、绝望等等情绪。

　　我们每个人都曾经感受过“抑郁情绪”。这也是为什么有人觉得“抑郁症是因为人太软弱了”，因为ta们错把自己体验到的抑郁情绪，等同于了抑郁症。

　　区别“抑郁情绪”和“抑郁症”的，是情绪体验的第二和第三个维度。

　　（2）第二个维度，强度

　　抑郁症的情绪体验，往往都非常强烈，“沉重”、“压抑”、“想哭，但是早就没了眼泪”等等。

　　像是林黛玉这种“抑郁体质”的性格，容易梨花带雨、敏感忧愁，然而在强度上并没有达到抑郁症的诊断标准。这时候，她属于“抑郁情绪”、“抑郁气质”，却不是抑郁症。

　　那么，如果短期内，负面情绪体验非常的强烈，就是“抑郁症”了吗？

　　不是滴，还有一个条件。

　　（3）第三个维度，时间

　　我们的情绪在短期内，可能达到可怕的峰值——压抑、痛苦，甚至轻生。然而过了两天，就又恢复过来，情绪稳定甚至活蹦乱跳。

　　打个比方说，一个人因为负债太多，手足无措，甚至想一死了之。但是，第二天忽然中了彩票 ！解了燃眉之急，就又释然了。

　　那么，这个人虽然曾经一度有轻生的念头，却不足以成为“抑郁症”。

　　因而，“时间”变成了区分“抑郁情绪”和“抑郁症”的重要指标。根据DSM-5精神诊断标准，持续性2周以上的严重抑郁情绪，才有可能被诊断为抑郁症。

　　而在临床实践当中，部分医师更为严格，采用“3个月以上的严重情绪低落”这个指标。

　　回到那个“负债后中彩票”的例子，如果当事人仍然感到自责，认为自己“就算是中了大奖，解了燃眉之急，自己能力这么差，迟早还是会拖累家人”，并因此持续情绪低落。那么就很有可能会进入“抑郁症”阶段。

　　抑郁情绪持续下去，很容易陷入抑郁症当中。幸运的是，在这个阶段我们还可以自救，只需做这些“秘诀”就可以重新找回自己的节奏。

　　2、从小事中获得掌控感

　　为什么小事能给我们带来掌控感？

　　十几年前《泰晤士报》揭露了一个秘密：“纽约市里几千个交通信号灯的行人按钮起作用的只占十分之一。” 这些按钮的存在是为了使人们有掌控感，减少对未知的恐慌。

　　学者塔勒表示：“这样做有效的降低了人们的压力，阻止了意外的发生。等信号灯时不停按下按钮的人，更倾向于继续等待绿灯亮起而非直接横穿马路。”

　　上世纪九十年代很多电梯的关门键其实也属于这种“安慰剂按钮”，我们从中获得了掌控感。可以把握事情的前进方向，就会充满安全感，减少焦虑和抑郁的情绪。

　　在生活和工作中，人们对很多客观和复杂的事情都无法完全掌控。

　　古罗马著名哲学家爱比克泰德提到过，我们控制不了自己的身体、财产、名声、工作、父母、朋友、老师等。

　　这些事项无法给我们带来一种感觉：“ 我可以游刃有余地解决这个问题。” 我们会处在慌乱、失控、不自信的状态。

　　那些可以由我们完全决定的是再简单不过的小事。比如拿起牙刷、把牙膏挤上去、刷牙、漱口，把牙杯放回去。

　　这些每天小的“秩序”有大的好处：

　　会使我们轻松完成每一项小动作，然后就成功达到了目标。

　　让我们相信自己每天都可以做到一些事情，有自我存在的价值。因此建立最基本的自信，循序渐进，有动力解决更难一点的问题。

　　会使我们专注于动作本身，遵循动作本身的节奏，暂时分散一部分精力在马上可以出结果的事情中。

　　有个喜欢夜跑的朋友说：“ 我很享受跑步的每一个瞬间。注意力聚焦在一呼一吸、双腿交替迈出、一步一步积累到一圈，N圈中。这个过程中我的思路非常清晰，我清楚感受到我身体在受控制地前进，越跑越有力量。整个过程充满了满足感。”

　　很多时候我们陷入抑郁情绪，都是从没做好简单的事情开始的。比如随手一放的文件，因为没有及时归位，在需要的时候就得在大量杂乱的文件中寻找，影响到工作效率，最后影响心情。

　　疫情期间，很多人开始在朋友圈发自己做的饭。按照教程，把材料切成块、条、丝，准备好调料和烹饪用具，一步一步的翻炒。过程中要注意控制火候、调料的轻重。孤独的氛围被食物的香味和奔腾的热气冲散。

　　同时，食物可以促进多巴胺和肾上腺素分泌，让我们快乐起来。

　　3、发展成为抑郁症怎么办

　　如果抑郁情绪已经发展成为了抑郁症，那么抑郁症患者本人可能连做这些小事，基本都成了“无法完成的任务。”

　　他们需要用毅力去起床、拿起牙刷，但抑郁症患者不具备这样的精力。

　　这时候，就需要患者的家人代劳。

　　首先，这段时期，哪怕做点细小的事情，都会给抑郁症患者带来温暖的感觉。他们可能会觉得自己变笨了，甚至生活不能自理。他们非常的脆弱，需要被理解。

　　帮ta擦脸、照顾一日三餐、陪伴着ta，让ta 感觉无论怎样你一直在。

　　其次，做不到的简单事件，会变成“未完成事件”，消耗患者的精力。

　　比如患者想洗脸，但在现实中无法自己做到。这个未完成的念头就会保留在潜意识中，ta自己只能一直处于不被关注和理解的状态。

　　ta可能经常在“纠结”自己为什么做不到拿起牙刷这件小事，自怨自艾。

　　这时候家人的帮助会消除患者的“未完成情节”，帮助其恢复精力。

　　最后，抑郁症患者最需要的是专业人士的帮助。包括：精神科医生、心理治疗师和心理咨询师。

　　“春日雨，夏蝉鸣，明天是个好天气。”

　　人生难免失意。每天回家前喂喂楼下的流浪猫，写写日记，哪怕只是流水账~

　　你终会慢慢找回内心的节奏。

　　作者：闫慧

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