压力大该如何释放？用什么方法？

摘要：如何释放压力？用什么方法？一些研究表明，肢体触摸，例如触摸、爱抚、握手、拥抱或按摩，是可以降低人体的皮质醇水平、血压以及心率，同时促进催产素的分泌。

　　压力是会为我们带来负面影响，如果长期处在压力之下，无论是身体还是心理都会出现问题。

　　一些研究表明，肢体触摸，例如触摸、爱抚、握手、拥抱或按摩，是可以降低人体的皮质醇水平、血压以及心率，同时促进催产素的分泌。

　　这里推荐几个，可以有效减轻压力的方式：按摩，和亲人拥抱，如果你处于压力下并得不到外界的的支持，你也可以选择自我触摸。

　　01. 触摸研究

　　2021年11月，德国心理学家Dreisoerner和他的同事们，在心理神经内分泌学杂志上发表了一项研究：关于触摸对于缓解压力的效果 (Dreisoerner et al., 2021) 。

　　这项研究中由159名德国受试者(62名男性和97名女性)参加，并且被分以下几组：

　　第一组：一位女性研究人员会分别拥抱每位受试者20秒时间。

　　第二组:受试者进行自我抚慰式触摸自己，包括“把右手放在左侧胸腔处(心脏上方)，把左手放在腹部”。

　　第三组：对照组，作为和前两组的对比。

　　在测试结束后，TA们需要完成相应的压力测试任务，并且填写调查问卷。

　　研究人员会测试受试者唾液中的皮质醇水平、心率、应激反应、长期压力以及自我同情倾向。

　　02. 自我触摸和来自别人的拥抱对缓解压力的作用

　　通过数据分析，这一研究得出以下结论:

　　第一组和第二组受试者的平均皮质醇分泌水平要显著低于对照组。

　　这表明陌生人的拥抱可以缓解压力情绪，但是自我拥抱给受试者带来更大的满足感。

　　背后的原因可是是拥抱受试者的是陌生人而不是TA们熟悉的人。

　　因为根据之前的一项研究表明，来自爱人的拥抱会比自我拥抱更让人愉快（Triscoli et al., 2017)。

　　03. 为什么拥抱会降低皮质醇分泌水平？

　　研究人员提出了两种作用机制:

　　触觉刺激:

　　无论是什么类型的触摸都会刺激人体内的C纤维感受器官，再进一步刺激迷走神经和副交感神经活动，帮助机体调节应激反应，从而导致压力减小。

　　激活个体的心理建构:

　　通过拥抱，个体会感受到社会支持、积极的联系、亲密感以及归属感。在自我拥抱也会让个体感觉到自我营造的安全感、自我意识以及正向的念力。催产素的分泌也在这一过程中发挥着重要的作用。

　　04. 启发

　　情绪调节包括调节情绪的产生、体验和表达。我们有几个情绪调节系统，其中之一是舒缓系统。

　　这一系统可以帮助我们感到安全、平和和放松，而触摸可以简单而快速的激活这一情绪调节系统。

　　当感到有压力的时候，降低皮质醇水平的一个方法就是触摸。

　　如果在缺乏外界情感支持的情况下——自我抚慰式触摸也可以激活舒缓系统，从然会让你感受到安全与满足，爱与关心。

　　05. 如何使用自我抚慰式的触摸？

　　这并没有固定的办法，我们可以选择比较自然简单的方式，比如抚摸自己的手臂或脸颊，或者把手放在心脏或者腹部。

　　在练习过程中，集中注意力于呼吸，感受手部按压带来的温暖而愉悦的感觉。

　　随时随地，快速解压。

　　References：

　　Dreisoerner, A., Junker, N. M., Schlotz, W., Heimrich, J., Bloemeke, S., Ditzen, B., & van Dick, R. (2021). Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 8, 100091.

　　Triscoli, C., Croy, I., Olausson, H., & Sailer, U. (2017). Touch between romantic partners: Being stroked is more pleasant than stroking and decelerates heart rate. Physiology & behavior, 177, 169–175.

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