做事情时总是分心，怎么办？

摘要：做事情时总是分心，怎么办？如果你正面临着这些分心时刻，不妨试试这几个步骤，将注意力重新拉回到自己的任务中吧。

　　很多人发现自己做事情很容易分心。有些事情做着做着就不知不觉地拿起了手机，浏览起了网页，刷起了视频。

　　分心是 "打断注意力的过程 "和 "将注意力从主要任务上引开的刺激或任务 " 。换句话说，分心就是将我们从我们要做的事情上引开。当分心成为一种习惯，我们就无法在职场和生活中保持创造力所需的专注。

　　事实上，人类的所有行为都是触发器所提示的。"触发器"（trigger）被理解为 "引起反应的刺激"（APA dictionary，2019）。触发器分为外部触发器（External trigger）和内部触发器（Internal trigger）。

　　外部触发器是来自环境的提示。比如说来电铃声，同事的打断，甚至一个物体。而内部触发器是来自人们内部的提示。当我们饿的时候，就会去吃东西；当我们冷的时候，会多穿点衣服。当我们有压力或者感到孤独时，我们可能会向朋友寻求帮助。

　　其实人类行为的根本原因是对逃避不适的渴望。即使我们认为自己是在寻求快乐，实际上我们是被想要摆脱痛苦的欲望所驱使的。虽然我们不能控制自己脑海中冒出的想法，但我们可以学会控制自己对感觉的反应。

　　Step 1 : 改变对可能导致分心的不适感的思考方式

　　研究表明，抵制内心的渴望或者冲动时会引发反刍（rumination），甚至会使欲望变得更加强烈。当你最终屈服于自己的欲望时，缓解了那种渴望的紧张感就增加了奖励感，于是这就可能会变成一个坏习惯。

　　去识别你渴望背后的感觉或想法。当你发现自己要分心时，要意识到促使你这样做的内部诱因是什么。你是否感到焦虑、不安，甚至是对任务的不满？

　　Step 2：把触发因素写下来

　　Bricker博士建议写下这种感觉，以及产生这种感觉的时间和感受到这种内部触发时正在做的事情。记下这样的分心日志会帮助我们把行为与内部触发因素联系起来。当我们越是能注意到某些行为之前的想法和感觉，随着时间的推移，就越能更好地管理这些行为。

　　Step 3：探索自己的感觉

　　Bricker建议对分心之前的感觉保持好奇。你是否感到不安？紧张？Bricker建议你在追逐自己的冲动渴望之前保持这种感觉。他建议尝试 "溪流上的树叶 "法：想象自己在一条小河边，河面上的树叶轻轻地飘过。把你脑海中的想法和消极的感觉放在一片片叶子上，看着它们飘走。

　　Step 4：谨防“边缘时刻”

　　“边缘时刻”是我们一天中从一件事到另一件事的过渡。你是否曾在等红绿灯时拿起手机，然后发现自己在过马路时仍然在看手机？或者你在浏览器中打开一个网页，当你对它的加载时间感到厌烦时，然后在等待时打开了另一个页面？这些行为本身没有任何问题。但，通常危险会发生在那些"只看一小会"的念头里，我们很可能会做出一些我们未来会后悔的事情。

　　而这些念头在心理学中被称为冲动（urge）。冲动是指冲动行事的强烈欲望或渴望。冲动往往发生在行为之前，并伴随强烈的身体和情感体验。冲动是由事件，想法，感觉，记忆或图像触发的，并将我们拉向自动反应的方式。冲动可能感觉像波浪，它们会加剧，拉扯和拉动我们走向使用旧行为，这些行为可能会给我们带来暂时的缓解，但从长远来看往往会导致负面后果。与其与我们的经历作斗争，不如让我们练习与我们的经历保持联系，与他们交朋友，并通过使用冲动冲浪（surfing the urge）来对它们感到好奇。

　　Alan Marlatt创造了冲动冲浪，本是为了防止从毒瘾中恢复的患者复发。但事实上，冲动冲浪不仅用于成瘾，而且还用于任何减少短期痛苦的、从长远来看会加剧我们的痛苦的应对行为。该原则主张与渴望作斗争是徒劳的。这种冲动被视为一种水力，比如波浪或瀑布，我们无法控制。相反，我们可以观察瀑布或冲浪，看着它过去。冲动冲浪可以训练我们注意自己的冲动，使我们可以更好地控制我们选择的行为。

　　把身体和自己的感觉想象成一个波浪，你可以成功地通过呼吸来实现冲浪。当你的大脑开始冒出什么不合时宜的想法或分散你的注意力，只需注意到它弹出的思想和想法，然后回到你的呼吸和身体感觉中。预测它的到来，并在它达到顶峰时吸气，当你想到冲动崩溃时呼气。

　　如果你正面临着这些分心时刻，不妨试试这几个步骤，将注意力重新拉回到自己的任务中吧。

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