如何在生活中构建养成好习惯的方法？

摘要：如何在生活中构建养成好习惯的方法？习惯源于过去在特定情况下重复执行特定行为的经验，然而，一个悬而未决的问题是，如何将新的行为如何变成习惯。

　　如何在生活中构建养成好习惯的方法？最近在PLOS ONE 上发表了一项新研究，其解释了如何通过“如果-那么”行动计划来做出长期的行为改变，而不是纯粹依靠动机和意志力。

　　习惯源于过去在特定情况下重复执行特定行为的经验，然而，一个悬而未决的问题是，如何将新的行为如何变成习惯。

　　研究人员假设创造新习惯需要在特定情况下执行特定行为，在思维中创造刺激-反应联系。

　　根据作者研究者Martiny-Huenge的说法：当面对一件要在未来做的事情，通常会采用以下三种方法之一。

　　01. 三个方法哪个好？

　　假设你同意帮朋友一个忙，如发送一个存在你家电脑上的网址书签，但是你没有办法立刻完成，你会怎么办？

　　1， 不断地口头重复来保持这项任务在记忆中的活跃度，但是鉴于日常生活的许多需求，我们不太可能长时间以这种方式保持专注。

　　2， 前瞻性记忆，这种（稍后发送书签）的意图可能藏在潜意识的某个地方，在某个时刻突然被激活，也就是随缘记忆。

　　3， 取决于大脑形成联想链接的能力，可能在你回家用电脑的时候，无意间看到了什么，提示到你要发书签的回忆。

　　研究发现，第三种可能性是提示记忆和形成新习惯的主要方法，大家可以策略性地使用这种方法来改善记忆力和习惯形成。

　　例如，当收到发送网址的请求时，可以反复回想“下次我启动家用电脑时，我会先将网址发送给我的朋友”。

　　与其依靠某种巧合来提醒有关意图，策略性地将意图与情况联系起来会更靠谱一些，制定这样的“如果-那么”计划 更有助于记忆。”

　　研究人员还发现，责任心强的人特别擅长执行这种“如果-那么”思维，其实这并不奇怪，因为尽责性的特点是习惯性的计划行为，例如列清单和使用日历。

　　02. 最后想说

　　Martiny-Huenger 表示： “以情境响应形式思考是有责任心的人习惯性地进行的认知过程之一，这种对有益策略的直观使用有助于在日常自我调节中更为成功。”

　　从实践的角度来看，在处理我们无法立即执行的行为时，建议大家少依赖动机和意志力，而多依赖联想线索。

　　例如，当你想多锻炼身体时，就让自己想：“当我早上刷完牙，我就会换上运动服出门。”

　　（如果-那么计划）并不是什么魔法，虽然这不可能每次都成功地实现预期行为，但确实会增加行动的可能性。

　　References

　　Martiny-Huenger, Torsten (Interview). One tip you can use to form long-term good habits. Therapytips.org, April 1st, 2022.

　　YDL编译：边走边唱，KGG

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