辩证行为疗法(DBT )：很有用的练习和活动（很有用，建议收藏）

辩证行为疗法(DBT，Dialectical Behavior Therapy )是一种循证心理治疗方法，可有效治疗一系列不同心理障碍。 DBT已获得美国心理协会(APA)和国立精神卫生研究所(NIMH)的认准被列为循证心理治疗的有效方式之一。

辩证行为疗法建立基于以下假设，即来访者所出现的问题是由于技能缺陷所导致的。DBT可用于治疗以下障碍和症状：

● 边缘性人格障碍（BPD）

● 进食障碍

● 创伤后应激障碍（PTSD）

● 物质滥用障碍

● 高自杀风险

● 青少年相关心理问题

● 双相障碍

● 注意力缺陷和多动障碍（ADHD）

● 大学生情绪失调症状

下面介绍一下，很有用的DBT练习和活动

1、正念

正念本质上是一种对当下正在发生事件的不加评判的意识状态，包括对自己的想法、感觉的觉察。正念就是当想法、感觉和情绪出现时，觉察到它们的存在但不对其过度反应。注意，我们的目标不是完全清空大脑或停止思考，而是将全部注意力集中在当下或此时此刻。正念让你意识到自己的想法但不会陷入其中。以一种不带评判的态度有助于你接纳出现的任何感觉。感到焦虑就承认你感到焦虑；感到悲伤时，也可以将其视为一种正常的情绪。比如“我感到很焦虑，没关系，这是正常的情绪”；不要试图改变情绪，只需要承认其存在即可。

2、DBT 人际关系有效性技能

发展人际交往能力有助于个体更好地与他人相处。其中比较好的方法包括G.I.V.E.和F.A.S.T.练习。

关系有效性

G.I.V.E 练习旨在提升关系有效性。人际关系中不仅要满足自己的需求，也要考虑别人的需要。

● G –温和（Gentle）：温和意味着在互动过程中不要出现攻击、威胁或评判的行为，要学会接纳偶尔被拒绝的可能。

● I –示以兴趣（Interested）：指在不打断别人的情况下对别人表现出真正的兴趣。

● V –认可（Validate）：认可是指从外部认可他人的想法和感受，包括承认他人的感受，承认自己的要求是苛刻的以及尊重别人的意见。

● E –随和（Easy）. 保持轻松随和的态度，记得微笑以及保持轻松。

自我尊重有效性

F.A.S.T.练习主要针对自我尊重。在人际关系交往中，我们会发现有时为了得到认可而违背了自己的价值原则。

● F – 公平公正（Be Fair）：不仅需要对自己公平，也要对他人公平。

● A – 道歉（Apologies）：除非有必要的原因，否则不需要道歉。不要因为提出要求、有不同意见或表达不同观点而道歉。

● S – 坚守价值观（Stick to values）：不要为了被喜欢或得到你想要的而牺牲你的价值观。坚持你的信仰和价值准绳。

● T - 真诚（Truthful）：避免不诚实的行为，如操控他人或说谎

3、痛苦容忍技巧

全盘接纳（Radical acceptance）是一种痛苦容忍技巧。有时我们会遇到超出自己控制能力之外的问题，麻烦或各种困扰,然后我们很容易认为这是不公平的，或别人很开心而自己不应该遇到这个问题，以一种受害者的心态去思考，而这种思维方式只会让事情变得更糟。

相较之下，全盘接纳是一种更健康的思维方式。学习认清问题或现状，而不是只专注于自己所希望的事情发展方向。但是，接纳并不等于喜欢或宽恕。学会接受自己无法控制的问题会减轻愤怒、压力和焦虑。

例如，面试工作时，当你觉得自己是理想候选人却并未被选中时。典型情况下，我们会认为这种情况是不公平的。而全盘接纳有助于个体意识到，虽然自己没有得到这份工作很令人沮丧，但仍旧可以接纳面试Hr认为其他人是更适合人选的事实。

4、情绪调节技能

检查事实练习

该练习要求我们回看自己以往的生活，回忆出现情绪过度反应的情境；有些可能是我们当下认为很重要但其实并不重要的事情。“检查事实”练习有助于减少这些极端情绪的强度和过度反应。试着让来访者在思考某个情况时问自己以下问题：

1. 什么事件触发了我的情绪？

2. 我对事件作出了什么解读或假设？

3. 我的情绪及其强度与实际情境匹配吗，与自己对情境的预想相匹配吗?

智慧思维练习

“智慧思维训练”旨在帮助来访者学习运用辩证思维的技巧，从而更好地管理行为。该训练会提及三种思维:情绪思维、智慧思维和理性思维。

当情绪控制个体的想法和行为时，就会涉及情绪思维。某些个体会因不考虑后果而冲动行事。理性思维是指个体理智地处理某种情况时，他们根据事实来制定计划和做出决策。智慧思维是对情绪思维和理性思维之间的理想平衡点，个体能够识别并尊重自己的内在感受，同时以理性的方式回应时，智慧思维就会产生。要做到这一点，治疗师可以试着让来访者描述他们在三种思维状态下的体验，并描述它们之间的区别。

5、其他DBT有关的正念技巧

还有一些其他的正念练习可以在DBT治疗中使用。包括：

● 正念倾听练习有助于来访者理解有关正念倾听的一切。

● 飓风之眼冥想有助于帮助平静情绪，个体将学会如何进入一个安静，平静的空间。

● 横膈膜呼吸练习是一个很好的放松减压技巧，也被称为腹式呼吸。

资料来自知乎：WYPSY。

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