睡眠那些事儿,改善失眠的方法

摘要：睡眠可以帮助身体和大脑补充能量，帮助人们恢复到元气满满的状态。在睡觉时，人们的肌肉修复，记忆的巩固，信息的处理都在不知不觉地进行。睡眠在加强免疫系统和对抗疾病方面的作用也举足轻重。

　　我们时常会看到这样的疑问，“失眠睡不着有什么好的解决办法？”“每天晚上都失眠怎么办？”近年来，关于睡眠的问题层出不穷：人们有时很难入睡；有时很难保持睡眠的状态，常在半夜醒来……

　　人为什么要睡觉？

　　睡眠可以帮助身体和大脑补充能量，帮助人们恢复到元气满满的状态。在睡觉时，人们的肌肉修复，记忆的巩固，信息的处理都在不知不觉地进行。睡眠在加强免疫系统和对抗疾病方面的作用也举足轻重。大量研究表明，睡眠和幸福也是息息相关，甚至是相互作用。睡眠的改善可以加强人们的积极情绪，而积极的人睡眠状态也很好。睡眠可以使人更加的有效率，因为睡眠也有助于增强注意力，创造力，从而提高生产力。

　　关于失眠这件事

　　事实上，有证据表明，100%的成年人一生中都经历过睡眠不足。失眠可能是由许多因素引起的，包括焦虑，压力，时差，悲伤，药物副作用，抑郁症，慢性疼痛，饮酒，咖啡因的使用，等等。压力被发现是失眠的最常见原因之一。对睡不着的焦虑也会加重失眠，造成压力和失眠的循环。更年期也是睡眠问题的诱因。严格意义来说，临床中，难以入睡和/或在清晨醒来后无法入睡的情况必须持续3个月，每周至少发生3次，才会被诊断为失眠。

　　针对失眠症患者，美国睡眠医学学会建议将认知行为疗法（CBT-I）作为慢性失眠的一线治疗方法。其他治疗包括药物 （大多数应该只在短期内使用 ）褪黑激素补充剂， 或光疗法。

　　那么针对广义上的失眠，我们可以做些什么来缓解？我们简单的运用一些CBT-I的认知行为疗法到偶尔的失眠中。

　　首先我们需要了解进入睡眠的两大要求：

　　1.睡眠压力（Sleep Pressure）。我们离昨晚的睡眠或今天的午睡越远，睡眠压力就越大。大脑24小时不间断地跟踪这一情况，睡眠冲动需求高，大脑就容易再次入睡。我们醒着的时间越长，我们就越困。

　　2. 临界点（Tipping Point）。我们只有在昼夜节律波的某些阶段才能够入睡。我们大脑中的内部时钟--以及我们身体的每一个细胞--在我们醒着的时候追踪我们做某项任务的时间，而不仅仅是在我们睡着的时候。昼夜节律的长度以大约90分钟的周期运行。如果把它想成是在冲浪板上抓住一个波浪。你必须在波浪起来的时候抓住它，或者躺在那里等待下一个高峰的到来。睡眠也是如此。你可能会注意到有一个困倦的 "窗口"，如果你错过了它，你至少还需要一个小时才能睡着。

　　了解了这两点我们就可以运用到生活中去改善失眠。

　　1.在其他地方做其他活动，在困的时候上床睡觉。

　　由于我们系统中的每个细胞都被设计为以特定的时间参与其特定的任务，我们所有的大脑-身体系统都在尽最大努力有效地预测下一步是什么（吃饭、思考、睡觉）。当系统得到混合类的信息（床上的屏幕、夜间饮食、加班、担心）时，它会尽力转向最需要的东西（保持清醒）。

　　2.为了增加睡眠压力，避免睡懒觉和长时间小睡，并在一天中尽可能地做些运动。

　　当我们在前一天比平时睡得更久时，睡眠压力信息变得最混乱，例如在周末睡懒觉，然后希望周日晚上早点入睡，以便周一早上准备上班。当我们在白天身体静止不动时，睡眠压力也无法正常激活。辗转反侧是不可避免的，因为睡眠冲动很低，但我们却在给自己施加压力，让自己早点入睡。

　　3.投降，不要与睡眠作对（如果醒着就下床）。

　　充分了解自己，找到适合自己的作息时间，接受有时我们会因为多种原因而睡不好。毕竟偶尔睡眠不足这件事，所有人都不能幸免于难。当睡眠不来时，我们减少压力。可以寻找一个简短的引导冥想，以释放睡眠的压力。

　　如果你也最近处于失眠期，不妨试试这几个办法吧！

　　参考文献

　　Gillihan. S. J. (2017). 6 Ways That Tricks for Falling Asleep Can Backfire. Psychology today website.

　　Del Pozo. J. (2021). 6 Ways That Tricks for Falling Asleep Can Backfire. Psychology today website.

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