睡得时间少，还能睡的好，睡觉还能这么睡？

摘要：睡得时间少，还能睡的好，睡觉还能这么睡？分段睡眠模式指的是在两个单独的阶段中睡眠，而术语“多相睡眠” 指的是一段以上的睡眠模式，婴儿的睡眠模式就属于多项睡眠。

　　在网上关于分段睡眠中的很多文章都指出，早在古希腊时期，人们是以分段的方式来进行睡眠的。

　　著名的古希腊史诗《奥德赛》中，Homer也提到了“第一次睡眠” 这个概念。

　　2015 年，分段睡眠的研究人员、历史学家Roger Ekirch在一次采访中指出，现在所谓的 “起夜” 与 “失眠” 在19世纪的时候是属于 “正常得” 。

　　将睡眠时段从中分开，也为人们提供一个机会，在这个时间段中，可以上厕所、交流、吃东西、往火堆里添木柴，或者发生一段性关系。

　　还在没有灯泡与空调前，在夜晚，尤其是冬天的夜晚，漫长而寒冷，黑暗会持续 12 小时或更长时间。

　　而人又不需要12个小时的睡眠时间，所以在半夜醒来，进入下一阶段的睡眠之前找点事情做并不罕见。

　　但是，这同时也为处于现代生活的我们留下了一个问题，分段睡眠真的比一口气睡上七小时、八小时来说更健康，更自然吗？

　　01. 睡眠分段，还是不分？

　　分段睡眠模式指的是在两个单独的阶段中睡眠，而术语“多相睡眠” 指的是一段以上的睡眠模式，婴儿的睡眠模式就属于多项睡眠。

　　然而当今社会中，单相睡眠则是普遍的睡眠模式，并且在工业时代到来后，这也是标准的睡眠方式。

　　人们会在指定的时间醒来，将大部分白天的时间用在工作上，然后又在一个特定的时间段回到创伤确保得到充分的休息，日复一日地重复着这个过程。

　　一些科学研究表明，双相或多相睡眠模式会导致睡眠不足。

　　事实上，许多自愿采用分段睡眠的成年人这样做是为了增加工作时间，同时将整体睡眠时间限制在建议的最短时间以下。

　　当然，风险在于睡眠不足以及与之相关的健康后果。

　　睡眠不足被认为是导致某些脑功能和激素生成受损、对疾病的免疫力降低、食欲过盛和体重增加、糖尿病风险增加、神经系统过度活跃、慢性疲劳甚至过早死亡的根本原因。

　　甚至会导致一系列的精神疾病，包括焦虑、抑郁和强迫症。

　　02. Uberman睡眠法

　　Uberman 睡眠时间计划是将全天时间平均分配成一系列20 分钟的小睡，其目的是“压缩生理上不太重要的睡眠阶段，并通过稳态上调来解决心理健康“。

　　但对此方面的科学研究却很少，一些专家将这一概念称为 "增加一个人清醒时间的潜在危险方式”。

　　2021 年发表在《睡眠健康》杂志上的一项研究中强调，没有发现遵循多相睡眠时间表的好处的证据。

　　并且研究团队发现多相睡眠时间表，与各种不利的身体健康、心理健康和表现结果都有关系，不建议采用显著减少每 24 小时睡眠量和/或在 24 小时内将睡眠分成多个时段的时间表 。

　　03. 阶段性睡眠模式可能是疾病的表现

　　多相睡眠模式可能表明存在潜在的疾病，例如阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease）、不规则的睡眠-觉醒综合症、以及失眠症。

　　事实上，现代医学建议失眠患者控制睡眠时间——一种睡眠分割， 通过巩固睡眠和提高睡眠效率来使失眠患者受益，因为在不睡觉的情况下卧床时间过多实际上可能会促进或加剧失眠。

　　在行为疗法中，可以通过限制失眠者在床上度过的时间，消除了他们在半夜的长时间醒来。

　　04.最后想说

　　睡眠模式不一定与睡眠时间一样重要，美国睡眠医学学会和睡眠研究协会建议18 至 60 岁的成年人每天至少睡眠 7 小时，以保持健康的生活方式。

　　但是，这七八个小时是建议，而不是强制的要求。

　　另外，如果在半夜醒来睡不着，可以尝试做一些放松练习，比如：“箱式呼吸”、正念冥想，在睡前一个小时内停止使用电子设备，保持房间的凉爽和足够暗，这些都可以帮助你巩固睡眠。

　　如果你还在纠结选择多相或单相睡眠，那么雨果曾经说过的那句话可能会对你的选择有所帮助：

　　“一开始睡着比醒了之后再睡着更容易”。

　　Reference：

　　Weaver, M. D., Sletten, T. L., Foster, R. G., Gozal, D., Klerman, E. B., Rajaratnam, S. M. W., Roenneberg, T., Takahashi, J. S., Turek, F. W., Vitiello, M. V., Young, M. W., & Czeisler, C. A. (2021, March 29). Adverse impact of polyphasic sleep patterns in humans: Report of the National Sleep Foundation Sleep Timing and variability consensus panel. Sleep Health. Retrieved March 10, 2022

　　Huffington, A. (2016, June 24). My Q and a with Roger Ekirch on the way we sleep, and how it's changed over the centuries. HuffPost. Retrieved March 10, 2022

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