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如何摆脱内耗 而好好学习?
客客气气的核桃
还有不到两百天的时间就要面临中考 现在 感到非常迷茫 知道要努力 道理都懂 但经常被自己想的一些奇怪的问题 很极端的问题 在常人看来 都是小事 在我看来 总是要被这些事情左右 导致精神注意力不集中 总是会想自己刚才说过什么话 然后会不会得罪别人 别人会生气吗 自己做那样是对的吗 我应该那样做吗 总觉得这几个月以来 我总是在想别人 自己想要的 却什么都没去想 知道这样是错的 但脑子总是控制不住 还经常会想 我应该努力学习吗 但如果我努力了 别人会不会怎样 如果我考上了 别人没有 我这样是不是做错了 很多时候 总觉得自己好像有那个大病 每天想这些 别人有想过你么 就是非常在意别人的看法 一直处于精神内耗中 走也走不出来 想努力 想学 但是这些事情 总是能影响到我 别人的情绪不好了 总会联想到自己有没有做错 现在就是挺迷茫的 感觉失去目标了 唉 不知道怎么办
您好，我是壹点灵心理服务者刘沐，很高兴能回答你的问题。
在看了你的文字叙述以后，我得到以下的印象，你目前主要的表现是：“精神注意力不集中“、“被小事干扰”、“担心自己说的话得罪别人”、“脑子总是控制不住经常会想别人想要什么”、 “在意别人的看法”、“精神内耗”等等。
（因为职业习惯，我现在把你假设成我的一位来访者。）除了这些不良情绪体验的主诉，我还得知你现在正处于中考备考的阶段，离考试还有200天。这是一个比较明确的“压力源”。作为咨询师我会问你：“请问，你有什么咨询目标吗？”
我想你也许会告诉我：改善不能集中注意力的情况，不再胡思乱想，能够把精力用在备考上面，希望考出好成绩。是这样吗？如果是的话，我们来进行接下来的讨论。
你认为自己“胡思乱想”导致了“注意力不能集中”，又继而影响了学习和备考。你很讨厌这个状态，越讨厌就越想个不停。我们可以暂且管这个连续情绪叫做“焦虑”。当生活中出现压力事件（比如：考学），我们是必须要面对的，我们期待好的成绩，但是有对未来充满了不确定。这个“对未来的不确定”就是“焦虑”的真正原因。对于未来的结果不能确定好还是不好，会导致人的不安全感。这种不安的感受是很折磨人的，谁也不愿意总不安。那么，我们就会有意识或无意识地想要去推开它。为了摆脱”不安“我们会做出一系列的行为来。在心理学里面我们称这个现象为”补偿策略“或者”防御机制“，是人正常的自我保护。
我们来看看你面对“不安”（焦虑）有怎样的“补偿”呢？你的“不安”的直接诱因是“中考”。你现在在生活中出现了“精神注意力不集中“、“被小事干扰”、“担心自己说的话得罪别人”、“脑子总是控制不住经常会想别人想要什么”、 “在意别人的看法”、“精神内耗”等等这些表现。这些表现其实就是你对抗压力自动形成的“补偿策略”。换句话说：该学习的时候不学习，除了不想学习什么都想。这种“补偿策略”叫做：回避。回避备考=回避压力。但是你又能够自我觉察，知道自己想太多、“有大病”（你很幽默，这个也是一种“补偿策略”，而且是成熟的一种。很棒。）
“补偿策略”从我们很小的时候就开始形成了。一旦有不安的感觉的时候我们就自动的启动”补偿策略“，比如：努力、回避、警惕、控制、攻击、顺从、自弃等等。这些都是策略。我们习惯一种或者几种办法以后，长期以来都用它们来对抗“压力”与“不安”，直到有一天这些办法好像都不管用了，压力还在、不安还在。这个时候就是心理问题和情绪不良出现的时候了。
你也许认为”胡思乱想“是你不能好好复习备考的罪魁祸首，是原因，其实”胡思乱想“是结果，是你潜意识里为了缓解”考试压力“的策略。因为考试摆在面前，所以开始”胡思乱想“。这个因果关系要搞清楚。不要搞反了。我们的心理是很狡猾的。说这些的意义是为了引出我们下一步的讨论：如何改善。
以上都是职业心理咨询会涉及到的分析。这只是让来访者了解自己的问题，但是如何改善呢？只有改善“认知”，才能改善”行为“。对考试要有一个更健康的认知。合理的分析自己的能力，给自己指定合理的考试目标。考试目标要跟自己的实际情况吻合，不能理想化和悲观化。客观看待考试和考试结果。说来容易做来难。这也是有效心理咨询中最重要的一步。
我希望你能写一下自己的目标，指定一个可信可行的复习计划。在未来的200天里，按部就班地照计划进行备考。只要能够做到计划内的功课，考试结果应该不会有太大的意外。这个是获得“安全感”的有效途径。也是我们成长的重要一步，就是重建成熟的“补偿策略”，在自我接纳与自我肯定中获得真正的自信。
感谢您的信任，希望我的回答能对您有所帮助，如有疑问欢迎私信。
您好！我是壹点灵的心理服务者刘丹，很高兴能回答您的问题。通过您的描述，我能理解您现在的心情。想努力，想学习，但不能集中注意力，一直处于精神内耗当中。
首先，面对即将到来的考试，您愿意和我聊一聊您怎样看待这次考试，或者说您对考试的一些想法、看法。我想通过这些内容，了解一下考试是否给您造成了负面的影响。如果形成了压力，您会怎样防御，怎样面对。
您可以试一试能不能短时间集中注意力，二十分钟、半个小时都可以。当您觉得您大脑开始不受控制的时候，建议您出去走走，去广场和健身爱好者一起，做做运动。
感谢您的信任，希望我的回答能对您有所帮助。如有疑问，欢迎私聊。
您好，我是壹点灵的心理服务者邱梦洁，很荣幸为您解答疑惑。
根据您的描述，您非常在意别人的感受，而且这些感受并不是在和他们的互动中他们直接反馈给您的，而是您自己觉得他们在某些事情上会如何看您。感觉您非常清楚的知道目标在哪里，但是却被这样一些人际的关系包裹住，而难以朝着目标前进。
您正在激活一种自我防御机制：投射，就是将自己的感受投射到外界，认为别人也和自己有同样的感受。我有一些想法,希望能够给您一些启发。
我们之所以会因为投射这个防御机制感到困扰，可能是因为我们的自我边界不太牢固，分不清什么是我，什么是外界，会容易讲自己的需求，标准，评价当作是别人的需求，标准，评价，亦或是相反。在心理学上,这是人格未完全分化的变现。
那可以怎么破呢?
首先,聚焦自己，我们要关注自己的感受和目标，别人如何想是他们的事情，我们只要没有刻意的做损人损己的事情，就无需对自己进行道德绑架。
能够看到自己,这是建立自我边界感的第一步。
其次,我们需要相信，每个人都会更多的看到自己，都会聚焦自己的目标，如果有人因为你的所作所为（当然这里的所作所为是符合基本社会道德规范的）而利益受到伤害，那是他的问题，不是你的，你无需承担这些责任。当我们无法周全所有人时，我们就周全自己吧。
如果觉得独自去面对这样的问题很难,可以寻求心理咨询师的陪伴和协助,相信你会好起来!
我是邱梦洁，真诚对待每一位求助者。
你好，我是壹点灵心理咨询师高家玮，很高兴在这里遇见你。
通过你的描述，能看到你因为很容易产生一些奇怪的想法导致无法集中注意力，加上中考的压力，所以现在感到精神紧张，还有一些自我怀疑，是这样吗？
老师请问，这个容易产生胡思乱想和中考有没有关系？初中前两年也会有这种情况吗？如果有的话，那你是如何应对的呢，毕竟每个学期的期中期末考试也都是很重要的呀。不妨反思一下，如果按照三个阶段来描述这段经验，你会怎么来描述，中间的转折点是自己忽然意识到了什么事情，还是有外力的介入帮助自己注意力重新收拢？这些经验能否也应用在当下的环境中。
心理学家埃里克森把青少年时期（12-20岁左右）的核心问题归结为自我同一性的发展，指个体尝试着把与自己有关的各方面结合起来，形成一个自己决定协调一致不同于他人的独具“统一风格”的自我。简单理解大概就是把自己“众多的人格”统一起来，形成一个比较稳定的人格。是指个体在寻求自我的发展中，对自我的确认和对有关自我发展的一些重大问题，诸如理想、职业、价值观、人生观等的思考和选择。在这一过程中必然要涉及到个体的过去、现在和将来这一发展的时间维度。而自我同一性的确立，就意味着个体和自身有充分的了解，能够将自我的过去、现在和将来、组合成一个有机的整体，确立自己的理想与价值观念，并对未来自我的发展作出了自己的思考。
所以偶尔出现一些对自我过去、现在、未来的自我探讨，其实也是很正常的一件事，不需要太过紧张。当然因为只是简单的文字描述，所以无法通过正式的咨询来了解你“胡思乱想”的真实起因。如果这些思想已经影响了你的生活状态、身体健康，那还是要引起重视，最好由专业的心理咨询师帮助你找到根源症结。
老师这里有几个小练习，你不妨平时做些训练：1、在有干扰的环境中刻意训练做需要集中注意力的事情，比如在嘈杂的地方阅读有一定难度的书；2、刻意不使用方便的工具，比如计算时不用计算器，查生字使用字典而不是网络；3、刻意改变一些固有的习惯，做一些计划外和没做过的事，比如习惯用右手的尝试用左手做事，穿衣服先套右手的试试先套左手。这几项训练是帮助你训练大脑的前额叶，让你的精神力更容易集中，从而更容易应对压力和焦虑。
另外在日常生活中，做到这12字真言，也可以让自己的抗压能力得到提升：规律、整洁、充实、爱好、朋友、安慰。1、保持有规律的生活，饮食起居有常，守时守信，自我约束，以稳定的生活带动稳定的心情，并且品尝平凡日子的情趣所在。2、保持自己以及自己周围环境的整洁。越是心情不好越是要把自己弄干净，打扮一下，给自己一个好形象；同时工作生活的房间院落也要尽量保持干净整齐，这样也能改善心情，减轻心理压力。3、保持充实的生活状态，即使心情再不好，也要有事情做，特别是做一些新鲜的、有挑战意味的任务，这样能使良性的情绪逐渐占上风。4、保持自己一贯的爱好，做一些自己平时喜欢做的事情，转移注意力，疏解郁闷。5、保持和朋友的接触与沟通，和朋友在一起可以释放不良的情绪，特别是那些乐观风趣的朋友，会带来明朗的心情。6、保持一定程度的自我安慰，告诉自己一切都会过去，把对自己的鼓励和希望写出来，在特别难受的时候和自己谈谈心，自我鼓励一下。
希望我的答复对你有所帮助，如还有疑惑欢迎私信咨询，祝一切顺利，每一天都充满了爱和阳光。