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失眠症

简介

失眠症是一种持续的睡眠质和/或量令人不满意的生理障碍,对失眠有忧虑或恐惧心理是形成本症的致病心理因素。可继发于躯体因素、环境因素、神经精神疾病等。本症是因精神紧张、焦虑恐惧、担心失眠的所谓原发性失眠症。其症状特点为入睡困难、睡眠不深、易惊醒、早醒、多梦,醒后疲乏或缺乏清醒感。白天思睡,严重影响工作效率或社会功能。

起因

失眠就个体而言,可能是多种因素参杂、交互作用的结果。很多因素都可以造成失眠,精神因素、机体疾病、文化程度、生活习惯以及工作环境、睡眠条件等因素与失眠的形成有着密切的关系。心理因素造成的失眠被人们所重视,如情绪不稳定,心情抑郁、过于兴奋、生气愤怒等均可引起失眠。失眠源于的不良习惯:
1.枕头过高 
从生理角度上讲,枕头以8~12厘米为宜。太低,容易造成 “落枕”,或因流入头脑的血液过多,造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高,会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背。
2.枕着手睡 
睡时两手枕于头下,除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外,还易使腹内压力升高,久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以,睡时不宜以两手为枕。
3.被子蒙头 
以被蒙面易引起呼吸困难;同时,吸入自己呼出的二氧化碳,对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此,否则有窒息的危险。
4.张口呼吸 
闭口夜卧是保养元气的最好办法,而张口呼吸不但会吸进灰尘,而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸,鼻毛能阻挡部分灰尘,鼻腔能对吸入的冷空气进行加温,有益健康。

症状

1.入睡困难,睡眠质量下降和睡眠时间减少。
2.频频从恶梦中惊醒,感觉整夜都在做噩梦。
3.容易被惊醒,有的对声音敏感,有的对灯光敏感。
4.容易出现短期内体重减低,免疫功能减低和内分泌功能紊乱。
5.记忆功能下降、注意功能下降、计划功能下降从而导致白天困倦,工作能力下降,在停止工作时容易出现日间嗜睡现象。
6.心血管系统表现为胸闷、心悸、血压不稳定,周围血管收缩扩展障碍;消化系统表现为便秘或腹泻、胃部闷胀;运动系统表现为颈肩部肌肉紧张、头痛和腰痛。情绪控制能力减低,容易生气或者不开心;男性容易出现阳萎,女性常出现性功能减低等表现。
7.长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症,而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。 
失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中,它的最大影响是精神方面的,严重一点会导致精神分裂。

治疗

1.心理治疗 
(1)一般心理治疗。通过解释、指导,使患者了解有关睡眠的基本知识,减少不必要的预期性焦虑反应。
(2)行为治疗。进行放松训练,教会患者入睡前进行,加快入睡速度,减轻焦虑。
2.药物治疗 
(1)苯二氮卓类。
(2)抗抑郁剂。如米安色林、阿米替林、多塞平、马普替林等。
3.其他 
(1)生物反馈。可加强自我放松训练,对于减轻焦虑情绪有效。
(2)体育锻炼。适当体育锻炼,增强体质,加重躯体疲劳感,对睡眠有利,但运动量不宜过大,过度疲劳反而影响睡眠。
(3)调整生活习惯,如取消或减少午睡,养成按时睡眠的习惯。
3.负氧离子治疗 
临床试验表明:空气负离子通过促进单胺氧化酶(MAO)的氧化脱氨基作用,降低脑及组织内的5-HT(5-羟色胺)水平,引起内分泌及神经系统明显的生理变化,对自主神经高级中枢,及植物神经系统有良好的调节作用。从而有效改善大脑皮层的功能,振奋精神,消除疲劳,提高工作效率,增加食欲,对改善睡眠、神经衰弱有良好效果。

认知

正确的认识失眠,首先要做到的是纠正对失眠的焦虑和恐惧的情绪。很多人认为必须要睡足八个小时,睡眠越多越好,这点明显是错误的。根据自己身体的实际需要,选择适合自己的入睡时间。有的人觉得失眠的危害很大,必须抓紧治疗,不然对身体的损坏会很严重。事实上,失眠对身体肯定有一定的影响,但是影响很小的,通过锻炼,饮食规律,完全可以消除这些负面影响的。良好的作息和足够的困意,这两个条件很容易满足,但是大量的失眠的人,都忽略了这两个关键也是最重要的条件。良好的作息就是按时睡觉,按时起床,无论失眠还是睡眠良好都可以做到不赖床。

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失眠症常见问答

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1.腹式呼吸。先吸气,缓慢的吸气,直到你的肺里面再也装不下一点空气,憋气三到五秒钟的时间,再慢慢的把气呼出来,越慢越好,拖得时间越长越好,然后进行下一个回合。在整个过程中尽量让自己呼吸的气体尽可能的多,尽量把过程放缓慢。
2.步骤1进行5-6个循环,这个时候你的大脑基本上会保持刚才空白的状态。这个时候可以把注意力集中在手臂上,想象自己的手臂想一块海绵一样,轻柔的漂浮在海面上。反复在心理多次的暗示自己。
3.在你不断地进行步骤2的过程中,你可能就不知不觉的进入了睡眠状态。如果还是比较清醒,没关系,不要害怕,继续回到步骤1开始深呼吸,如此反复,直到你能安然入睡。

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黄数萍

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失眠症相关知识

焦躁不安

焦躁不安是欲望受到压抑形成的神经衰弱症的症状。这种类型的人通常过于认真,杞人忧天,无论做什么事情不做到底不罢休,对一点小事往往心存芥蒂,耿耿于怀。这种类型的人人际关系不佳,容易自我封闭起来,往往容易受他人的言行刺激。因此,在日常生活中容易紧张,承受精神疲劳之苦。

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焦虑症

焦虑是人类在与环境作斗争及生存适应的过程中发展起来的基本人类情绪,一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧,是人们遇到某些事情如挑战、困难或危险时出现的一种正常的情绪反应。比如快考试了,如果你觉得自己没准备好,就会紧张担心,这就是焦虑。这时,通常会抓紧时间复习应考,积极去做能减轻焦虑的事情。这种焦虑是一种保护性反应,也称为生理性焦虑。当焦虑的严重程度和客观事件或处境明显不符,或者持续时间过长时,就变成了病理性焦虑,称为焦虑症状,符合相关诊断标准的话,就会诊断为焦虑症。

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压力大

心理压力是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态,源于环境要求与自身应对能力不平衡。人的内心冲突及与之相伴随的情绪体验是心理学意义上的压力。从心理学角度看,压力是外部事件引发的一种内心体验。完全没有心理压力的情况是不存在的。没有压力本身就是一种压力,它的名字叫作空虚。无数的文学艺术作品描述过这种空虚感。那是一种比死亡更没有生气的状况,一种活着却感觉不到自己在活着的巨大悲哀。为了消除这种空虚感,很多人选择了极端的举措来寻找压力或者说刺激,一部分人找到了,在工作、生活、友谊或者爱情之中;另一些人,他们在寻找的过程中甚至付出了生命的代价。比如有一部分吸毒者,在最开始就是被空虚推上绝路的。

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如何缓解压抑心理 长期压抑的特征

  压抑心理是一种较为普遍的病态社会心理现象,存在于社会各年龄阶段的人群中。心理学上专指个人受挫后,不是将变化的思想、情感释放出来,转出去,而是将其压抑在心头,不愿承认烦恼的存在。它与个体的挫折、失意有关,继而产生自卑、沮丧、自我封闭、焦虑、孤僻等病态心理与行为。  如何缓解压抑心理:  找个安静的空间:我们很多时候是因为噪杂的环境导致我们身心疲惫,那么我们就找一个清静的环境比如野生鱼塘钓鱼。吹吹野风、平躺空旷的田野,看着蓝天,心情会大不一样。  坐上一辆车旅行:都市里你可以随便找个公交车漫无目的的去,不讲时间、 不讲地点,去一个陌生的地方,和当地的人员打打招呼,俩聊天。或去田野看看植物生长。心情会大不一样。  多享受音乐:研究人员发现,听音乐是仅次于运动的第二有效的排除抑郁的手段。当然要选择一些充满活力的音乐。  充足的睡眠:睡眠不足会使人焦躁。保证每天7~8小时睡眠,并且睡前尽量放松,不要熬夜,好好睡一觉会感觉轻松很多。  了解你自己:情绪低落的时候,你可能会首先想到甜食或者啤酒,而不是到球场上发泄一下。但这之后,你可能会更加沮丧甚至自责。所以建议尝试几次之后,选择一种最适合自己的方法来渡过难关。  倾诉烦恼:把烦恼表达出来,比如写日记、写博客,或者向亲人以及朋友倾诉你的烦恼,或者求助于心理专家等都会有效缓解抑郁症状。  长期压抑的特征:  1.忧郁;忧心忡忡,失眠,容易疲劳,精神不能集中,性格孤僻,自我封闭,个人感到自己存在的价值不大,对前途失去信心,感到外压力太大,情绪低落,自惭形秽,手足无措。  2.厌倦;对任何事都失去信心,打不起精神,懒得和人说话;工作、学习、生活的效率急剧下降;不愿意承担社会工作和义务;成就动机下降等。  3.优柔寡断;由于缺乏自信,导致意志薄弱,做事无主见,不果断,作决定犹豫不决,没有敢为天下先的魄力与勇气等。  4.躯体化焦虑;由于将消极情绪压抑在内心,个体的焦虑会明显增强,自我感觉不好,焦虑又常以不适表现出来。如头痛,肠胃不适、疲劳等,有的则以暴饮暴食的方式去摆脱压抑感,结果导致肥胖症。  5.改向行为;被压抑的情绪与思想有些会转化为潜意识,潜意识又会以动机的形式躯动某种行为。越被压抑的情绪、思想,越可能在适当的时候以改头换面的方式表现出来。如一年轻老年人在人际交往中受到挫折,他对失落感产生压抑,则在另一场合去表现自己,或以恶作剧来释放自己,表现自己,如同恶习的小孩子那个样子。

心理咨询师谈:压力来源及解压的方法

  心理咨询师谈:压力来源及解压的方法,有人认为,女性的弱点是脆弱、胆小,藏不住话,做事不敢冒险,好背后议论人。女性在心理方面的这些特点,究竟是否如此、以及是什么原因造成的有不同的意见。西方著名的女权主义者、法国的西蒙。德。波伏瓦的名言是:女人不是天生的,是变成的。希望女性同志们、朋友们能够理智地思考一下上面的说法,抱着“有则改之,无则加勉”的态度,或者如我国古代哲学家、教育家孔子所说的:“见贤思齐,见不贤内自省也”。这样对于理解两性间的心理差异,加强个人的修养,都是有好处的。  压力的来源  所谓压力,心理学上指外界的刺激与主体的反应之间的交互关系。也就是说个体对环境中具有威胁性的刺激,经大脑思考后对其性质表现的反应。在这方面,个体的差异很大,比如说一个刺激具有威胁性,但个体不能认知其有威胁性,对他(她)自然构不成威胁。还有当个体确知刺激情境具有威胁,但他(她)的能力和经验足以克服困难时,对他就不会形成压力。我们谈到压力,往往是指消极性的反应。  在现实生活中,压力的来源是多方面的。我们可以将其分为生活、工作和职业、心理三个方面。  关于生活方面,生活的改变往往形成压力。心理学家制定有专门的生活改变与压力感量表,将生活改变从重到轻列出几十项,最后以得分多少判断压力大小。列在前面的有:配偶亡故、离婚、夫妻分居、亲人亡故、个人患病或受伤、新婚、失业、退休、家庭中有人生病、怀孕、性关系适应困难、借债、改变职业与工作岗位、子女成年离家、涉讼等。  职业和工作方面的压力来源主要有(不是按从重到轻排列):刚参加工作或新改换工作岗位、个人能力不适应工作、个人身体不适应工作、与上级或同事关系不睦、进升受挫、工作中失误或发生错误、受到处分或降职、对工作本身或工作环境厌倦、对报酬和待遇不满意等。工作的压力中,来自人际关系方面的压力是无形的,也是巨大的。机关工作者尤应注意此点。  心理方面的压力来源主要有两个,一是挫折、一是冲突。所谓挫折是指个人的动机性行为造成障碍或干扰,因而产生的烦恼、困惑、焦虑、愤怒等负面情绪所交织而成的心理感受。从心理学上讲,重要的不是挫折,而是对于挫折的感受。一件事情,一个人认为是挫折,别一个人可能觉得无所谓。理想的做法是持中。对挫折的感受既不可太强,也不可没有。细分一下,对挫折的反应,可以分成理智的和感情的两类。理智方面可以认为是挫折,但感情上能做到,不为挫折影响意志和情绪这是最好的。政治家最需要的是这种素质。因为政治家的生涯中,充满挫折,甚至可以说是变幻莫测。如果不能承受挫折,也就不能等待时机东山再起。冲突是指心理冲突,指个人内心里同时怀有两种动机而无法同时满足所形成的心理困境。分为双趋冲突、双避冲突和趋避冲突三种。人的生活是多层面的,有不同的层面,有事业的层面,也有社会的层面。在不同层面中遇到的问题, 都需要个人选择判断。在做出选择与判断时,有的重在感情,有的重在理性,更有的因患得患失而不得不考虑各种利害关系。如此看来,日常生活与工作中心理冲突的困扰在所难免。也许能力越高越强的人,面临的心理冲突越多,因为他比一般人有更多的动机与追求的目标。动机与目标既多,在选择上又怎能避免冲突的困扰呢?  面对生活和工作中的压力,可引起人的身心两方面的反应。生理方面可导致植物性神经系统、内分泌系统和免疫系统的功能紊乱,从而导致多种疾病发生。如公认的A型性格容易患心脏病、C型性格易患癌症等。较多见的心理压力引发的身体症状有:心悸、头痛、脖子紧、失眠、胡思乱想、常觉胸口闷紧、手脚麻酸、注意力不集中等,这种情况下,如果身体检查没有明显的、严重的躯体疾病,可说明心理压力已经比较严重了。压力作用于人的心理,容易引发如恐惧、焦虑、抑郁、冷漠等负面情绪,这些不良情绪是引起心理适应困难与心理疾病的重要原因。  压力既是客观的,又是主观的。面对同样一种压力,个体可以有不同的反应。这与一个人的个性特征(内向还是外向、敏感与否等)、个人的经历和经验、可预期性和或控制性、如何解释刺激、社会支持系统有无和多少有关。  缓解压力的方法  我们讲缓解压力,前提应该明白,适度的压力有利工作,也有利于人的身体健康。但凡事有个度,超过了个人能够承受的程度,就必须及时缓解。如何缓解压力,保持心理健康呢?专家们认为一般来讲有以下几种方法:第一是回避和远离压力来源。这需要根据个人的情况而定,没有对每一个人统一适应的模式。比如买股票,如果你心理承受能力低就不要买。再如美国小说《飘》中主人公斯卡利特碰到难受的事时常说:我现在不去想它,我现在若是老想着它,我会发疯的。我且等明天再去想它吧。  第二是恰当地合理地使用心理防御机制。举例如合理化,即对压力给以合理的解释,比如被领导批评以后,想关键是自己没有做好工作,领导应该批评,对其他人也是如此,是合理的,自己可能心平气和了。常用的心理防御机制还有压抑、投射、升华等。  第三是重新评价事件或者情境。问题也许没有你当初想的那么严重。换一个角度考虑问题可能会豁然开朗。即使是失误或错误也还有补偿的机会。  第四是寻求支持。当心理压力过大时,可以适当地向亲戚、朋友、心理医生倾诉和求助。不要硬撑。其实承认自己在一定时期软弱,然后通过外部有益的支持降低紧张、减弱不良的情绪反应是明智之举。  第五是适当的运动和培养多种爱好。当一个人处于不良的心理状态,或者不良的心境状态中的时候,坐在那里苦思冥想、发愁、哀叹,不但无助于问题的解决,反而会加重负面情绪。走出室外散散步、跑一圈、打打球,做体操、游泳运动,都会释放心理压力,调整情绪。最近这样的一条消息:在武汉的白领女性中,最新兴起习武风。据荆楚在线报道,在汉口体育馆、洪山体育馆的数家运动俱乐部里面,办公室小姐练拳击、跆拳道、柔道和摔跤,已经成了一种时尚。她们大多是就职于写字楼的白领女性。谈及习武原因,武汉某中学英语教师王小姐告诉记者,她把练习跆拳道当作健身的一种方法。每个星期练上几次,一身汗流下来后,浑身备感轻松,平时工作起来也感到精神百倍。启示:运动是生命之本,是保持青春活力的最佳途径。有些白领女性喜欢在有限的空闲时间喝茶、看书,喜静不喜动。要知道,运动是一种主动的休息,可以让你疲惫的神经得到彻底放松。  让生活丰富多彩、有自己喜欢的业余爱好是让生活轻松的诀窍。下班后学点好玩的技艺吧,可以让你忘掉工作压力,有效地保持心理健康,陶冶性情,以更饱满的情绪投入到事业中去。  有人写道:为了释放工作上的压力,有人喜欢逛商场,有人喜欢去泡吧,而我既不热衷逛商场也不热衷泡吧,却偏偏爱到超市去看一看是否又有新鲜的食品上市了。来点荷美尔的小排、福成的羊腿,最好再亲自捞上几尾生命旺盛的鱼,好了,一个星期的荤菜基本上就备齐原料了。当青菜倒入热热的油锅,随着“哧拉”一声,菜香溢出来了,哎,那份快乐真是无法形容!所有的烦恼,所有的疲惫,都在这方寸之间的厨房中伴着葱香、蒜香、菜香,化为虚幻。  第六是主动采取行动消除压力。如果一个压力是客观的,一味回避不是根本的解决办法。变被动为主动,采取有效的行动,改变现状才是上策。这要解决两点认识问题。一是任何事情都是可以改变的。二是采取行动才能改变。比如一个人感觉到自己在集体中缺少知己,与人不能沟通,由此心理压力很大。确定上述的两点认识之后,开始找原因。有别人的原因,有自己的原因。别人是难以直接改变的,或者说只有通过自己的改变去影响别人改变。  在职业和工作方面的压力中,人际关系好坏,是直接影响个人心理健康,并进而影响一个组织的凝聚力、工作效率的重要因素。从个人方面说,在一个集体中,能与绝大多数人友好相处,精神就愉快,工作效率高,本来累的工作也会觉得很轻松。那么,什么是公认的容易被别人接纳的个性呢?一般认为,值得信赖、待人忠厚、热心且富感情、爱帮助人、诚恳坦率、有幽默感、个性独立、健谈、有智慧的人受欢迎。  而缺少人际关系的人往往是由于:  1、缺乏社交技巧,不能在与人接触时体察别人,并适度表现自己。  2、过分重视自我爱好的立即满足,忽略别人的权益与需求,无法与人建立亲密关系。  3、对人缺乏同情心与同理心,不能感人之所感。  4、自责倾向过重,与人交往时过分患得患失,因恐惧心理影响而导致对社会活动的退缩与逃避。  5、个性悲观,对人无信心,与人交不能坦诚相对,不能表露自己的特点,因而不能获得对方的欣赏与尊重。一个单位或组织的领导,应该随时注意成员的心理健康状况,不能使成员长期在较大的工作压力下工作,因为这样难以为继。  员工感到压力大,往往是由于:  1、工作时间太长,破坏了家庭生活和社交活动。  2、工作环境恶劣,包括物质的环境与人际关系、上下级关系方面。  3、员工感到受到了欺负和不公正的待遇。  作为领导者,应针对以上找出具体原因加以改进。不能让员工长期加班,这样会造成他们对工作厌倦并降低效率。设法缓和上下级的关系,允许员工批评、提意见、发泄不满情绪。一个好的领导者,应该是具有民主作风,善于发现并利用员工的长处,应能了解员工每一个人不同的需求,并尽最大可能满足他们的需求。创造机会与员工共同参加一些聚会活动,拉近与员工的距离。具有一定的幽默感,适当与人开开玩笑。与异性保持合适的距离等。  心理健康的人才能从容应对工作中的压力与矛盾,从而保证身体健康,为事业发展打下良好的基础。而心理咨询就是为人们提供心理健康方面的帮助的一种新兴的职业。

对视恐惧症心理要怎样克服?

  对视恐惧症心理要怎样克服?有对视恐惧症的人大部分是情商低、性格内向的人,不管是和美女对视还是同性对视,对视恐怖症总会让你头皮发麻,通常与别人发生眼神接触,你都市头皮发麻,满身不自在。社会中,人们更倾向于以为那些在谈话中眼光坚定,敢于举行眼神交流的人会更友好、更受接待、更开放、更值得信任。  增强自己的自信心  有些朋友患病是因为自己自信心不足,大家可以多和朋友们聚聚,多参加一些活动,总之你得有自信心。  不要老是去想它  随着时间你会慢慢淡忘它,只是时间,不要老是去想它。  尝试着说话注视他人  我曾经也就对视恐惧症,我看网上试了些方法,感觉都不奏效,如果想真正克服它,你一定得习惯看着别人说话呀。其实,说话注视着对方,放松,面带微笑,你会发现这其实这并不是什么。  接受自己的缺点  金无足赤,人无完人,每个人都是有缺点的,所以你千万不要把自己的缺点无限的放大,认为自己毫无优点可言,只要自己想开了,不必过分纠结于自己的缺点,适当的树立自己的自信心,学会接受自己的缺点。  懂得感恩  做一个懂得感恩的人,至少你还是生命,你不是瞎子,人生还很漫长,还有很多未知与憧憬,为什么要难过呢?  多参加社交活动  多喝庆朋好友之间交流,这样可以锻炼你的胆量,在谈话的时候,可以直视对方的双眼,不要刻意的回避和躲闪,表情一定要放松,并且要面带微笑,时间久了,你自然就不必再害怕别人的目光了。  多多锻炼在公众场合当中演讲的能力  演讲的时候把注意力放在所讲的内容上,而不是自己的视线和表情上,这时你会发现你的表现很自然,对视恐惧感也克服了不少。

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