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怎么克服困难克服水，克服恐惧？
匿名
我好害怕水，又特别想学游泳，小时候学也没有学会，我小时候也没有溺水之类的事，为什么就怕呢？哦对了，我胆子小。告诉自己我一定要学会游泳，一定要克服困难，克服水，不过我心里告诉自己还是很紧张怎么办呢？我去年学了没有学会，今年学还是没有学会，不过我比去年有进步了，后来我这一个星期没有时间，这段时间没有学，我今天再去学我就心里很紧张怎么办？我都还没有去呢，为什么会紧张，是好几天没有去游了吗？[大哭][大哭][大哭] 怎么克服困难克服水，克服恐惧？求帮助求疏导，谢谢[大哭]
您好，我是壹点灵的心理服务者田晓雪，很高兴能在这里与你相遇。
看到您的问题说自己一直以来胆子小，尤其是害怕水；学游泳学了很久一直没有学会，游泳前和游泳时都会紧张害怕。感受到了水对你来说是一个特别的存在让你感到害怕，但是也感受到了你的勇敢和决心，一直积极的想要克服而且很努力的去做，为你点赞。
怕水从心理层面理解是因为紧张和焦虑令大脑神经持续地处于亢奋的状态，从而对特定场景、物体或人物产生恐惧。水是自然界一个神奇却也无情的存在，对于人类是一个还不能完全控制的存在。也并不是所有人都喜欢水和掌控它，也不是所有人都会游泳和需要会游泳。你也可以接纳自己就是不喜欢水不喜欢游泳这个现实。不过如果你有想要克服的想法和决心也一定能够做到！
对于水或者游泳这一特定情况感觉恐惧可以从认知和行为两个角度去调整。认知可以让你更理性的思考，行为练习可以让你对恐惧的失误更有掌控力。同时配合一些放松训练让自己达到目的。
【调整认知】
1.首先需要找到你对于对于水或者游泳这件事害怕是出于什么想法。你可以觉察一下内心深处是出于什么原因对水或游泳恐惧的？比如，曾经看到过别人溺水的场景或者画面？觉得水深不可测自己无法掌控？怕自己憋气时呛到水而害怕水害怕游泳？还是害怕自己会溺水，然后想象自己溺水的画面呢？
2.去辨识自己害怕的这个想法或者画面能够发生的可能性是多少。要知道你的想法只是一个假设并不一定是真实存在的，有可能只是因为过度害怕而将一件事情灾难化的偏误思维，或者过度评估了它的危险性。我们可以通过生活经验去辨别评估实际发生的情况来减轻恐惧感。
3.通过不断的去除自己偏误的思维，去挑战你害怕水或游泳的想法。这一点需要可以寻求专业咨询师的帮助来消除你原有的一些认知。
【行为激活】
你想到用学游泳来克服自己对水的恐惧就是一个很有效的方法。就以游泳为例：
1、在学游泳的时候要按照教练教授的阶段做好心理准备，给自己提示哪些对自己来说比较难的，可以提前有所估计自己的恐惧来自于什么。可能遇到的困难：
第一阶段，害怕沉到水底，害怕呛水(就是鼻子和嘴巴进水) 在过胸的深水感受到压力。
第二阶段，克服了水压，能控制好在水中的鼻子和嘴巴，但是还是害怕身体漂浮起来的浮空感，在水中无法安全站立。
第三阶段，就是换气不通畅，或者不能换气。
2、逐一的练习解决困难，克服恐惧：
①首先一定要先从浅水区进行最初的教学，脚踏实地最有安全感，扶着池边在泳池走几个来回，感受下水温和水阻。
②拿着浮板再走几个来回，依托浮板的稳定进行身体在水中的运动。最后拿掉浮板，在水中徒步走，保持身体行进中的平衡和控制力，此时，已经对水环境有了一定的适应和掌握。
③头部入水与呼吸，开始学习呼吸，手扶池边，吸一口气，然后把脸埋进水里吐气，像洗脸一样。最初可能每次在水里的时候很短暂，多练几次，延长脸在水中停留的时间。
④戴好泳镜，在泳镜的保护下睁开眼睛。这一点很重要，大家都对未知有一种恐惧心理。大部分恐水的人到水里眼睛都是紧闭着的。
⑤憋气漂浮和水中站立，双手扶池边深吸到一口气憋住，头放入水中5秒钟后呼掉，注意肩膀要放松，感受身体会因为憋气慢慢浮起来，这时手臂肩膀同宽，双腿放松并拢，好像趴在床上一样。（记住千万不要使劲抬腿越用力越浮不起来。）熟练后尝试边呼气边收双腿，大腿贴胸口，像刺猬团起来的样子，这样可以快速下沉并站起来。此时要注意边呼气边收腿，眼睛看见收腿脚踩到地再抬头吸气，一定要最后抬头。然后，边呼气边收回双腿，双手臂同时向下向后推水，像抱住双腿的感觉。
⑥漂浮呼吸，使用背漂后双手扶池边，憋气5秒，呼气3秒，尽量在3秒钟左右把气呼出七七八八，然后慢慢抬头看前面，大口吸气。绑背漂你会更容易浮起来，抬头吸气时注意肩膀要放松，不要抬特别高。抬得越高，身体下沉得越快，只要下巴离开水面就够了。双腿自然放松并拢。
⑦最后，一定要有教练陪同指导或者有水性好的朋友在旁边，避免发生危险，同时也不要急于求成而使自信心受挫。
像这样做好具体的准备和安全措施，在行动的过程中让自己得到保障，内心的恐惧又能削弱很多。
【暴露疗法】
以上两个方面你都能做的不错，你已经知道自己的焦虑情况以及身体在每个阶段的感受和反应。依据每个阶段的焦虑程度让自己由焦虑较低的阶段开始练习，适应后再到下一层次，之道适应程度较高为止。你可以把自己害怕的程度按照感觉痛苦的高低一次列出来，然后逐一去尝试暴露疗法。
【正念呼吸和肌肉放松】
正念呼吸：
坐在椅子上，将背部稍微挺直，离开椅背；腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叠；闭上眼睛。若想张开，则需望向前方2公尺左右的位置。接着，要将意识导向身体的感觉，呼吸要深长而缓慢。用鼻吸气用口呼气。一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3~5秒，屏息1秒。每次5~15分钟。
渐进式肌肉放松：
1、先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。
2、从认知角度要进行认知重塑和探讨问题解决的办法
3、从行为角度要进行焦虑的预防和时间管理的计划
以上就是完整的克服特定恐惧的方法，可以先自行练习也可以让咨询师陪伴你来完成。给自己一定的时间和练习的过程，相信你最终能够学会游泳，减少对水的恐惧。感谢你的信任，祝一切顺利。