怎么才能学会拒绝别人呢？

总是拒绝不了别人的请求，或者邀请，拒绝了之后觉得会有罪恶感。甚至不能拒绝朋友的约饭，尽管自己真的非常非常不想去，害怕朋友生气，朋友生气的话觉得都是自己的错。这种感觉真的非常非常非常不好。很难受。