【讨好型人格】——精神内耗：怎么才能让自己开心起来？-心理咨询专家张微的心理咨询案例

您好，很高兴为您解答。
看到您想知道怎么能让自己开心起来，你觉察到自己属于讨好型人格，因为经常精神内耗，自己好久没有发自内心的笑过，很理解你想要走出这种内耗的状态的心情。
讨好型人格让我们感受不到关系的真实，陷入内耗，没有精力去做对自己真正重要的事。
看看下面关于讨好型人格的表现，你属于哪种：
1.很难拒绝别人，说「不」会让你感到内疚。
2.花过多的时间思考别人对你的评价。
3.经常做别人想让你做但你并不真的想做的事情。
4.你希望人们喜欢你，并觉得满足他们的需求会赢得他们的认可。
5.你总是在对别人说对不起，即使不是你的错。
6.你很少有空闲时间，因为你总是在为别人做事情。
7.你经常假装赞同别人的意见，即使你的感觉和别人不一样。

如果有以上讨好行为，试试看以下几个小方法，帮你走出讨好怪圈！

1.每周挑2天「不讨好」，看看会发生什么。
从认知行为流派的角度，我们的行为和情绪往往都来源于内心的某种假设。讨好这种行为背后，同样也藏着一些我们不易觉察的假设：如果我拒绝了别人的要求，别人就不会喜欢我；只有努力满足对方的需要，我才能得到对方的爱；如果被批评／拒绝，就说明我这个人很糟糕．
如果你意识到了这些想法，我们就有了改变的机会，在一些小事上试试这些「如果」，再看看，真实的结果真的跟自己的假设一样吗？如果我鼓足勇气退掉很贵的东西，店员会嘲笑我吗？
在一些小事上做做「行为实验」，看看结果跟原先的假设有什么不同一﹣没有什么比亲身的体验更能打破我们过往「讨好」的假设了。

2.练习拒绝，从不要立刻说「是」开始

你是不是也会这样：习惯性答应他人的要求，经常为此牺牲自己的需要，没有时间精力做自己真正想做的事情。
如果直接拒绝对你来说真的很难，那不妨从不要那么快地说「是」开始
因为只需要推迟5-10秒的时间做出决策，大脑就会屏蔽干扰，提高决策准确性。当有人向你提出要求时，不需要马上拒绝，只需要告诉他们，你需要一些时间考虑：
我现在有些忙，可以晚点回复你吗？
我需要看下这周的日程，等我回家告诉你。在做出决定之前，问问自己：
这是我真的想做的事吗？我有时间和精力去做
吗？
慢慢就会走出「习惯性答应别人」的惯性，做出符合自己心意的决定了。

3.跟让你「无需讨好」的人在一起
讨好型人格往往跟幼年一些不那么好的关系有关，比如，如果小时候父母总是跟你说：
「你乖乖不哭，妈妈就给你买玩具。」「考好了，有奖励，考不好就等着挨揍吧！」这会让我们觉得：爸爸妈妈给我的爱都是有条件的，只有我满足他们的要求，他们才爱我，不然就会被抛弃或嫌弃。
长大后，这样的信念也不曾改变：只有讨好才能换来接纳和认可，不然就会被排斥。
而这样的信念，也可能会吸引来一些不那么好的关系：比如，对你的付出理所当然，甚至有意无意利用你的同事、朋友、恋人。
要知道，一段需要你不断「讨好」才能维系的关系，本身就不是你应该追求的关系。

去跟这些人在一起：在他们面前，你感到轻松
自在，可以自由表达自己的感受，不用讨好也能感到自己是重要的、有价值的。是时候给自己换一个支持系统了。

4.接纳你的讨好行为（这很重要）
改变的愿望，往往出自对当下的不满意。我们不喜欢给自己带来消耗的讨好行为，想要快速摆脱它，却经常发现自己做不到。
为什么「不讨好」这么难？很可能是因为，我们放不下讨好曾经带给我们的种种好处：比如
接纳和认可带来的安全感。
在很长的时间里，讨好这种行为模式是有用
的：它帮我们抵御了不被接纳的恐惧，不被爱的恐惧，让我们感到安全。
如果当你想一下子改变自己的讨好行为时，你的潜意识会不接受改变带来的恐惧。
你的情感会死死的攥住你的理智，如果强迫自己改变自己很多年形成的行为模式，反而会情绪失控。所以接受自己的讨好行为，允许它的发生。也要同时在心理默默告诉自己：我已经长大了，我爱我自己，我有能力保护好自己，没有人可以抛弃我，拒绝别人也是可以的。

5.做自己的好朋友，无条件爱自己
如果当你试着拒绝别人，自责内疚涌上来时；当你不强迫自己做不喜欢的事，怀疑自己自私没责任心时，想象一下，如果你有一个“无条
件的爱”的朋友，他会对你说什么？
他会说：累了就休息吧！想吃点啥，今天要不要去逛公园？
你都这么难过了还能注意到别人的感受，真是个很善良的小孩！
你可以想象你脑子里有个小人儿，它可以是个批评家，觉得你什么都不够好；也可以是个温柔的朋友，总是能看到你的闪光点，觉得有缺点的你也是可爱的。
把批评家换成无条件爱你的朋友吧，你值得被
这样温柔的对待，怀疑自己的时候，苛待自己的时候，和这个温柔朋友对话，日复一日的被肯定，被接纳！相信我，一切都会好起来的。

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