第二个通宵，目标是提交论文！

不理解为什么上周一预答辩让改论文，周三开始改到现在，还有那么多要改的！

框架不对，内容大而不全等等。现在标题估计都得改了！

昨晚没怎么睡，今晚估计也够呛了。乐观的话，弄完还能睡几个小时就知足了。

明早要去学院排练，准备周六的录像。学校不提前的后果，都要我自己承担。

目前最大的目标就是毕业，工作，离开这所学校。

至于为什么不提前开始，为什么拖延到半个月前才开始。可能是被放养惯了，恍惚了吧。

赵柠 2023年03月27日 21:09 IP属地: 辽宁

李欣的回答

李欣心理咨询师 IP属地: 北京 2023年03月28日 15:09

在心理学范畴内，拖延指的是人们那些主动选择的、不理性的、长期的拖延行为。根据调查，在美国成人中有20%是长期拖延者，而这在学生群体当中的比例更高，大概有80%-90%的学生认为自己有拖延症。
有心理学家总结了人们7种常见的拖延表现行为：
① 回避，回避与完成任务有关的场所或情境；
②否认与轻视，正在拖延的人则会将时间花费在一些紧迫但不重要，甚至是不重要且不紧迫的事情上，而对于那些重要且紧迫的事情，他们通常采取否认或轻视的态度；
③分散注意力，一些人的拖延并不表现为直接否认该任务的重要性，而是分散自己的注意力；
④嘲笑，嘲笑那些已经完成任务的人群；
⑤“比上不足，比下有余”，跟比自己还拖延的人对比，从而获得满足感和一种虚假的肯定；
⑥稳定心态，用以前取得成就的满足感来不停安慰自己；
⑦责备，当人们完成不了自己的任务，往往会归因于外部因素。

拖延症是困扰我们论文写作的一大障碍，你符不符合这7种行为里的几种表现呢？如果存在，那么就需要及时改变了。
完成比完美更重要
很多同学都会把拖延归结为自己“懒”，其实拖延跟动机水平息息相关。著名的耶克斯-多德森定律认为，各种活动都存在一个最佳的动机水平，动机不足或过分强烈，都会使工作效率下降，可能就表现在拖延上。动机的最佳水平随任务性质的不同而不同：在比较容易的任务中，工作效率随动机的提高而上升；随着任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势，也就是说，在难度较大的任务中，较低的动机水平有利于任务的完成。
所以说从科学的角度来说，并不是动机水平越高越有利于任务的完成，我们要学会合理的调整我们对毕业论文的认知。显然，完成论文对于大多数同学来说都是比较困难或复杂的任务，过高的动机水平可能反而会阻碍行动力，导致拖延。
有人分享了一种克服拖延的心得：“每次我意识到自己在拖延时，我就想，我没必要写得很好，哪怕写得再烂也比不写要强，每当我这样想，就会比较容易开始，然后写着写着，思路就跟上来了，最终写出来的东西往往还不错。”
所以，请记住，完成比完美更重要，适当降低自己的动机水平，有利于克服拖延。
其实我们深知，毕业论文并非一朝一夕可以完成的任务，我们如今能做的，就是关注当下，做好我们现在可以做的事情，小编给出了几种方法来帮助各位同学缓解这种焦虑，下面来看看怎么去做吧。
1、跟焦虑做朋友
我们首先得知道，面对毕业论文这样的重大任务而出现焦虑情绪，是正常的，正是适度的焦虑让我们行动起来，推动我们去完成毕业论文。因此，我们要保持和焦虑做朋友的心态，去接纳它，而不是选择对抗它。
2、把困难分阶段完成
我们尝试把未知的困难分阶段完成。首先，我们可以把我们遇到的困难和苦恼都写下来，这是非常必要的！如果停留在脑海里，它会越来越大，大到我们被它吓倒，从而不敢行动。当我们写下来的时候，它最大也不会脱离我们的纸张，这就是我第一步——“明确困难”；那么第二部，我们要将它分割开来，列一个计划表，把所有的困难按照顺序排好，大的困难可以进行拆分，优先解决急的困难，并且附上完成日期。
3、主动求助
我们也可以寻找自己身边积极的资源。遇到论文上存在的问题和疑惑的地方可以主动地寻找自己的老师，老师在答辩前夕也一定非常希望能帮助到你的，除此以外。对于自己的师兄师姐也可以请求帮忙，让他们为你答疑解惑，一定能提供不一样的视角。除了向他人请教与论文写作有关的难题，也可以向不同的人了解大家都是如何应对焦虑情绪与拖延行为的，以此来获得更多的应对方式。
4、保持能量充沛
休息是必要的。对于写论文这样的脑力活动，熬夜并不是一个明智的选择。按时入睡，按时起床，保持良好的生物节律，才能保持自己的大脑高效率地运转。
运动也是必要的。我们去参加一些运动量小、缓和沉稳的运动项目,比如慢跑、瑜伽、等,可以使心情平静下来；也可以参加一些以集体配合为主的运动,如篮球、排球、毽球等,通过这些运动在集体协作、默契配合中享受愉悦、快乐、幸福,使忧烦的心绪得以排解。
5、每天正念十分钟
乔布斯就是一个正念长期实践者，正念帮助他面对巨大的压力时，仍然能够保持惊人的冷静和理性，同时还能迸发出源源不断的创造力。
今天我们就来复习一下正念方法吧！
首先我们舒服地坐着，选择呼吸作为注意的对象，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习(不超过一分钟)；调整呼吸，将注意力集中于在自己的吸气和呼气上。当我们在训练的过程中，头脑中出现了其他的一些想法、感受或者感情从而使被试的注意力出现转移，也不要紧，只需要温柔的回到原来的注意力上就可以。在像这样训练10到15分钟之后，静静地休息1至2分钟，然后再按照计划进行自己的行动。