焦虑症 整夜睡不着 不知道怎么办了 整个...

您好，我是壹点灵的心理服务者田晓雪，很高兴能在这里与你相遇。

看到您说因为焦虑整夜睡不着觉。每当睡不着时一定觉得为什么睡个觉这么难！晚上辗转反侧，只为努力睡个好觉。当你凌晨3点完全清醒的时候，“好好睡觉”似乎是一项不可能完成的任务。那种想睡到难受，又睡不着更难受的感觉真的是折磨人。

良好的睡眠塑造健康的身心。睡眠不足则会严重影响你白天的精力、工作效率、情绪平衡能力，甚至体重。其实你对自己睡眠质量的控制力，可能比你以为的要强得多。正如你在清醒时的感觉常常取决于你晚上的睡眠质量一样，睡眠困难的治疗方法通常隐藏在你的日常生活中。尝试改变一下自己的生活习惯，比如：
1.与你身体自带的睡眠-觉醒周期保持同步
（1）尝试在每天的同一时间入睡与起床。这将有助于调整你体内的生物钟、优化你的睡眠质量。选择一个你通常会感到疲倦的时间就寝，这样你就不会失眠了。在睡眠充足的情况下，你应该不用设定闹钟自然醒来。假如你需要设定一个闹钟，那可能意味着，你需要提前就寝时间。
（2）即使在周末，也不要睡懒觉。你周末和工作日的睡眠时间差异越大，你经历的时差反应就会越严重。如果你因熬夜而需要补觉，请选择在白天“打盹”，代替“睡懒觉”。这样，便能在不扰乱睡眠-觉醒节奏的情况下，偿还你的睡眠债务。
（3）聪明地“打盹”。虽然打盹可以弥补失眠，但如果你晚上失眠或睡眠质量差，打盹也可能起到反作用。建议在下午早些时候“打盹”，时间控制在15到20分钟以内。
（4）新的一天，从健康的早餐开始。吃一顿营养均衡的早餐——作为众多的健康福利之一，可以让你的身体知道“是时候起床啦”，并由此帮助同步你的生物钟。反之，假如不吃早餐，会延缓你的血糖节律、降低能量、增加压力（紧张情绪），而这些因素都会扰乱你的睡眠。
（5）与“餐后倦怠”作斗争。如果你在入睡以前就“昏昏欲睡”，从沙发里爬起来，做一些带有温和的刺激性的事情，诸如：洗碗、打电话给朋友，或是为准备第二天的衣服等等。反之，假如你屈服于这种困意，就很可能会在半夜醒来，然后辗转难眠。
2.控制光照
（1）褪黑激素是一种受光照控制的天然激素，它有助于调节你的睡眠-觉醒周期。天黑时，大脑会分泌更多褪黑素，使你昏昏欲睡。天亮时，大脑则分泌较少的褪黑素，让你更清醒。然而，现代生活的方方面面都会影响到你体内褪黑素的产生，改变你的昼夜节律。以下是一些控制曝光量的方法：
①.早晨，让自己暴露在明亮的阳光下，离你起床的时间越近越好。举个例子，可以在户外喝一杯咖啡，或者在光照充足的窗户边吃一份早餐。照射在脸上的光线会帮助你醒来。
②.睡前1~2小时内避免使用明亮的屏幕。手机、平板电脑、电脑或电视发出的蓝光具有很强的破坏性。若想要尽量降低（蓝光的）影响，可以使用屏幕更小的设备、调低屏幕亮度，或者使用护眼程序软件。
③.不要在深夜看电视。电视发出的光线不仅会抑制褪黑素的产生，而且很多电视节目都是刺激性的，而非放松性的。尝试听音乐或听有声读物来代替看电视吧。
④.不要使用带有背光灯的电子设备。带背光设备的平板电脑要比没有自身光源的电子阅读器具有更强烈的破坏性。
⑤.睡觉时间，请确保房间是暗的。使用厚重的窗帘或遮光帘来遮挡窗外的光线，或者戴上睡眠面罩。也可以遮盖发光的电子设备。
⑥.你如果起夜，请把灯关调暗一些。如果你需要光线以便安全走动，可以尝试在大厅或浴室里安装一个昏暗的小夜灯，或者使用一个小手电筒。这会使你更容易再次入睡。
3.放松，清空头脑
（1）你可以尝试养成一套用于放松的睡前小练习，来帮助你的大脑为睡眠做准备，比如：训练放松技巧、洗个热水澡、调暗灯光，或者听轻音乐和有声书。
（2）晚上头脑“过于清醒”的问题或许来自于你白天的生活习惯。白天受到越多的过度刺激，大脑在晚上就越难放松下来。
（3）和许多人一样，或许是因为在白天不停地打断手头任务，去查看手机、邮件或社交媒体账号，那么到了晚上睡觉的时候，你的大脑仍在习惯性的寻求新刺激，如此这般便很难放松下来。每天留出特定的时间查看手机和社交媒体账号，并且尽可能地一次只专注于一项任务。你将更容易在睡觉的时候平静下来。

改变生活习惯会有点难度，也是一个长期的过程。还有两个可以在睡前尝试的助眠练习：
一、一项帮助你入睡的深呼吸练习：
1.用腹式呼吸代替胸式呼吸，这可以激活人体内的松弛反应，降低心率、血压和情绪压力水平，帮助你渐渐进入梦乡。
2.躺在床上，闭上眼睛；
3.一只手放在胸口，另一只手放在腹部；
4.用鼻子吸气。放在腹部的手微微抬起，放在你胸口的手尽量静止不动；
5.用嘴巴呼气，收缩腹部的肌肉，同时尽可能多地呼出空气。当你呼气时，放在腹部的手向靠近身体的方向移动，另一只手尽量静止不动；
6.继续用鼻子吸气，用嘴巴呼气。尽可能地吸气，腹部保持一定幅度地起伏。呼气时慢慢地数数。
二、帮助你入睡的全身扫描练习：
1.把注意力集中在身体的不同部位，你就可以识别出压力和紧张的位置，并将它们释放出来。
2.仰卧，双腿不要交叉，双臂放松放置身体两侧，闭上眼睛。专注于你的呼吸，直到你开始感到放松，大约需要两分钟。
3.将你的注意力转向右脚脚趾上。关注任意细微的紧张情绪，并持续关注你的呼吸。想象每一次深呼吸都流向你的脚趾。将注意力集中在这一部位至少3到5秒钟。
4.将你的注意力转移到右脚的脚底。关注你体内产生的任意细微的感觉，想象每一次呼吸都从你的脚底流出。然后将你的注意力转移到右脚脚踝，重复以上步骤。再将注意力转移到你的小腿、膝盖、大腿、臀部，重复以上步骤。左腿同样。然后，向上移动到躯干，通过下背部和腹部、上背部和胸部，以及肩膀。密切注意身体上任意感到紧张/情绪压力的部位。
5.完成全身扫描后，放松，注意你身体的感觉。你应该感到很放松，放松到马上就能入睡。

最后，如果有时间还是建议您到医院做一个专业的诊断，在医生的指导下有一个立竿见影的效果。
希望我的回答对你有所帮助。感谢你的信任，愿每天都有一个好的睡眠。