如何摆脱无能感，专注于自身成长？

上学期期末成绩是历史新低，成绩从好变差，落差感太大。
小心翼翼解读周围人对我的态度，很容易关注到别人在不在学习，看到别人努力的时候，会感觉特别焦虑，那种自己在退步而别人在进步的感觉，怕大家都超过我，一个人落在后面。
感觉自己处处比不上别人，内心还没有行动的动力去努力，目前还面临着升学淘汰，家长施压，手机成瘾，我真想能够把过去的一切都摆脱掉，从这一刻开始真正不去想那些乱七八糟的，只专注于自身成长，我该怎么办？