内向，人际关系障碍怎么办

我在外省读研究生，还在小课题组，只有我和我同门两个人，因为我毕业后回家乡发展，所以自认为同学里除了老乡其他人毕业之后多半不再往来，再加上本来研究生同学之间交流就少，所以我的社交圈只有室友，同门，师姐。对班里其他人我见面也不打招呼，因为实在没交集。虽说和室友关系不错，但吃饭啥的大家都是单独吃自己的，所以我经常一个人吃饭，一个人去实验室。
以上是背景。每次参加某些活动，我室友都不去，我同门和她室友去，我又拉不下脸让同门等我（有竞争力的同门之间关系总是很微妙），可能她也不想和我一起，我和班里的同学也不说话，主要是现在以后都没什么交集，我不想说些有的没的，瞎寒暄，所以通常情况下我去了活动现场就只想找个小角落一个人坐着，他们在那里聊天。
其实我特别讨厌这种场合，我觉得我心里不舒服的原因不是我觉得自己一个人孤独，而是我觉得别人看见我一个人会认为我可怜，孤僻，不合群，笨，木讷，软弱，好欺负，孤立无援，从而轻视我，让我难堪。
我不知道需不需要改变和大家相处的现状，如果不需要，我也不知道该怎么强大内心，排解自己的这些负面情绪，很苦恼。