已毕业，一拿起手机就放不下来，放不下手机后就会对家人冷漠，不想工作和学习，明知自己这种态度不对还停不下来继续看手机，眼睁睁看着时间一点点过可就是不想放下手机不想学习和工作，或许因为一放下手机就要学习和工作我才不愿放下，但我真心想寻求可以放下手机，戒掉手机成瘾，不会忍不住拿起手机然后停不下来那种方法
你好，感恩在壹点灵和你的相遇，分享你的心事；
手机成瘾每个人都有一个自己重要的理由，您是说因为想逃避工作和学习，心理阻抗它们，于是就玩手机。有没有一种可能，如果我们找到了不愿意工作和学习的痛苦原因，也许就能自然的放下手机来逃避呢？这个我们可以一起探索哦。
祝好运。
在毕业之前，从高三开始，在学校里当我学习的时候总能收到别人干扰，自己在家学习的时候缺乏自律，效率很低，容易觉得自己失败，并且脑海中还会出现不好的别人欺负我的场景，学习和工作对我而言不是一件愉悦的事情，意味着一种打击，对于我在学校里的干扰，我寻求老师帮助他们却说是我自己听错了，误解了，没人干扰我，我明明受到干扰，向老师倾诉寻求改变办法的时候却一直被告诉没有这回事，同时我自己一个人学习的时候容易想起不好的回忆，并且我对自己要求很高，当我发现自己效率太低时有一种很大的挫败感，觉得自己很失败，并且还有一个很大的问题，就是以前学习的时候基础不好，就硬做题，所以做题的体验并不好，回到家本想抓紧提高基础，但却一直没有办法投入，最终基础越拉越大，我在高三走读，在学校旁边租了房子，一会到家就搜不会的题才稍微提高了些成绩，所以现在工作也是处于一种基础不够的状态，这样我应该怎么做呢
你好！
读完你的文字，我感觉到你因为手机瘾而感到焦虑。一方面，你想放下手机，投入工作和学习。另一方面，你又放不下手机，因为，你怕面对工作和学习。那么，我们可以深入了解到底是什么原因导致我们放不下手机呢！又该怎么做到不沉迷手机呢？
当我们沉迷于手机时，往往是因为手机给我们带来了一种短暂的快感和满足感。这种快感和满足感来自于我们在使用手机时获得的信息、娱乐和社交互动等。然而，这种快感和满足感只是暂时的，而且会让我们忽视现实生活中更重要的事情，如学习、工作和家庭。为了戒掉手机成瘾，我们可以尝试以下方法：
1. 意识到手机成瘾的问题。首先，我们需要认识到自己已经沉迷于手机，才能采取有效的措施来解决这个问题。
2. 制定计划。我们可以制定一个计划，规定每天使用手机的时间和目的。例如，每天只使用手机两个小时，其中一小时用于社交媒体，一小时用于阅读新闻或学习。
3. 寻找替代品。我们可以寻找其他的娱乐和社交方式，如运动、阅读、与朋友聚会等，来替代使用手机。
4. 建立良好的生活习惯。我们可以建立良好的生活习惯，如早睡早起、定期锻炼、健康饮食等，来提高自己的生活质量和减少对手机的依赖。
5. 寻求帮助。如果我们无法自行戒掉手机成瘾，可以寻求专业帮助，如心理咨询或药物治疗等。
总的来说，戒掉手机成瘾需要我们付出努力和耐心，但只要我们意识到问题并采取有效的措施，就一定能够成功。
您好，我是壹点灵心理服务者范范。感恩遇见。
什么时候都想拿着手机，随意浏览，一看时间不知不觉就流逝了，其他任何事情都没兴趣。为此感到很无力又很焦虑，特别能理解你的心情。
不知道平时看手机是看哪些方面多一点？抖音或者新闻。
首先不要着急，现在手机不离手是大部分人都会存在的一个现象。因为确实随着通讯越来越发达，很多时侯我们工作，学习上的事都需要用到。如果因为在手机上浪费很多时间，而无心工作学习，平时我们可以做个小计划：
1.严格控制手机的使用时间。
制定个一天时刻表，在规定的时间里去放松看下手机。
2.转移注意力培养自己的兴趣爱好。
有时候实在控制不了时，可以尝试转移注意力。比如说可以看看纸质书籍，做运动，通过做其他事情及时转移自己的注意力。
3.懂得“延迟满足”
“即时满足”会让我们陷入无休止的娱乐狂欢和上瘾之中，不断把我们拖入舒适区。
懂得延迟满足的人会在经过利弊分析权衡之后，远离低级趣味带来的短暂快乐，专注于自己的事，从而从困境中跳脱出来。
4.卸载不必要的娱乐软件
很多同学一刷起某音、某手就停不下来，深受其害，放下手机就会有一种莫名的空虚感，建议立刻把这些软件都卸载了。
没有垃圾信息诱惑，你会多出很多时间，时间久了就不会一直想着刷短视频。
这个过程需要我们不断坚持和努力，当你决定走出这一步时你就成功了一大半。希望我的回答能帮助到你。祝好！
老师，你说到延时满足，之前我小时候问家里人要东西，他们都说改天买改天买，结果一直都没有再买，我一开始也试过忍住不玩手机，可是之后一但拿起玩的更厉害，就是这两个原因让我看选择不再延迟满足，我有什么办法可以让自己做到延迟满足吗
你好，我是壹点灵心理服务者吴文娟，很荣幸与你在这里相遇。
通过你的描述，可以理解你的矛盾与无奈，潜意识里不想学习和工作而沉迷手机，意识层面觉得因为玩手机对身边的人和事物冷漠是不好的，意识和潜意识发生碰撞，不知道应该怎么去衡量；在生活中我们通过手机感知到外面的大千世界，层出不穷的软件吸引着大家的眼球，占据着与家人团聚的宝贵时间，在我们国家，超过2.2亿人在抖音上消磨时光，其中不乏老人与小孩，其中也有不少青年人通过抖音麻痹自己，不想面对真实的生活。
关于你不想面对学习和工作，你有认真想想这是什么原因吗，是否之前受挫过导致自己现在不敢去面对，只能通过手机来做逃避呢？比如是否之前有人说过学习不好，或者工作不努力导致你自己产生了[负性核心信念]就是我是无能的，为了不让这个信念被人所知，你采取了逃避策略，不直接面对这两个问题以此来掩盖负性核心信念吗，我想这个是需要自己做个考虑。
关于想戒掉手机瘾，建议你做个应付卡，正面写上-你又想要玩手机了吗，背面写上-我不应该在逃避面对学习和工作了，应该去尽自己最大努力去完成生活遇到的挑战，每当忍不住想要去玩手机时你可以拿起这个应付卡看看，希望这个方法可以帮你戒掉手机瘾，谢谢。
在毕业之前，从高三开始，在学校里当我学习的时候总能收到别人干扰，自己在家学习的时候缺乏自律，效率很低，容易觉得自己失败，并且脑海中还会出现不好的别人欺负我的场景，学习和工作对我而言不是一件愉悦的事情，意味着一种打击，对于我在学校里的干扰，我寻求老师帮助他们却说是我自己听错了，误解了，没人干扰我，我明明受到干扰，向老师倾诉寻求改变办法的时候却一直被告诉没有这回事，同时我自己一个人学习的时候容易想起不好的回忆，并且我对自己要求很高，当我发现自己效率太低时有一种很大的挫败感，觉得自己很失败
并且还有一个问题，现在一直存在，就是基础不够，硬做题，硬工作，现在还好点，上学的时候是越学不会的越多，回家越想即完成作业又补基础，就是作业都没完成那种，现在依然存在基础不够的情况，我要怎么改善呢
你好，很高兴能在此相遇。
你觉得“手机瘾”影响到了你的生活，和家人的互动以及工作的效率，是这样吗？做任何事情总是习惯性的拿出手机，我能感受到你的焦虑，想改变现状但又摆脱不了的无奈。
当今社会很多年轻人会有这样的情况，无时不刻手中握着手机，已然形成了对手机难以自拔的依赖，带来便捷的同时，也在不同程度的消耗着自己，此时的你安静下来想一下，手机中最吸引我，消耗我时间精力的是什么？这些能够给我带来些什么帮助？这对于我来说是否真的必要呢？能否通过其他途径来替代呢？
不妨试试以下方法来适当压制自己想看手机的心：
1需要工作或睡觉时，把手机放在离自己较远，至少伸手拿不到的地方。
2若是沉迷刷短视频等无底洞，删除此软件是不错的选择
3给自己设定严格的奖惩机制，若是做完一件完整的事情前没有碰过手机就给自己些许奖励。
4把紧急、必要的调出声音，如电话，其余如社会新闻等关闭提示，以免弹出一些无关紧要的干扰信息就使得你的注意力分散。
5培养一些兴趣爱好来减少看手机的时间，如户外的运动等
希望我的回答能帮助到你！
您好，看到您的描述，感觉到您内心还是有很强的追求进步的动力，只是由于手机瘾的惯性太强所以又控制不住沉迷其中。
刷手机让大脑陷入循环陷阱，并且越重复越具有上瘾性。在刷手机迎合逃避工作学习的需要，甚至逐渐内置成为本性之时，我们要用向上的动力主动打破这个本能，用新行为来替代原有的上瘾行为，用意识决定行动，去创造新的回路。
在这里，建议您用思维替换的方式去克服，放下手机，尝试让自己更多的去学习、工作，或者做其他重要的事。如果不想做事，那就出去走走、放松心情，只要放下手机就行，这样坚持下去逐渐去感受离开手机的生活，会发现自己可以在原固定心智模式中走出很远，不再依赖手机。
改变是“难而正确的事”，先从容易适应的事情开始，循序渐进，不断挑战正向新高度时，您的自我价值感与循环模式也会发生一系列改变。
我相信，只要您将内心存在的上进心释放出来，循着您内心想要的结果去努力，您会收获自己的答案。
你好，我是壹点灵心理服务者李晴。
很高兴能有机会与你交流，根据你的描述，我结合了自己的经验和你分享一下，希望能对你有所帮助。
1. 建立一个时间表
制定一份时间表，规定每天学习和工作的时间。不管是看书、写作业还是处理工作，都要在特定的时间段内完成。然后把这些时间安排在手机使用时间之前，这样就可以按时完成任务，也不会在手机上浪费太多时间。
2. 寻找别的乐趣
寻找其他能让你快乐的爱好或活动，例如运动、旅游、读书、画画等。这些活动所带来的满足感和成就感，远胜过在手机上浪费时间所得到的那点短暂满足感。
3. 改变手机设置
改变手机设置，比如取消通知栏消息提醒、限制应用程序的使用权限等。通过这些操作，可以减少手机带给你的干扰和诱惑，从而减少对手机的依赖和使用。
4. 建立自我控制力
建立自我控制力，明确你的目标和价值观，并在使用手机时时刻谨记这些。当你意识到自己正在被手机占据，并且影响到了家人和工作时，你需要有足够的自我控制力去抵制这个诱惑。
5. 寻求帮助
如果以上方法无法解决问题，你可以考虑寻求专业的帮助，比如心理咨询或成瘾治疗。专业人士可以为你提供更好的建议和支持，帮助你克服手机成瘾的问题。
你好!为什么沉迷手机呢？你自己也已经找到了原因是不想工作。你希望改变，没找到方法，所以意识和潜意识冲突。你感觉自己力量不够想到来壹点灵平台寻找资源，这就是改变的开始。我看到很多老师都给了你比较好的建议，那么我给你3个建议。
1，做一个职业倾向量表，看看自己适合做哪一项工作。找到适合自己做的工作后，每天抽两个时间段去畅想这个工作的优势，他对社会的贡献，你做好以后自己生活有那些改变？父母周围人对你有什么看法？
2 每天抽时间到网络搜一些成功人士的经历，用他们来做榜样。比如：宋彪。他没直接上大学，但他在44届世界科技比赛获冠军。为国家获的荣誉。接下来就要去找工作，当你有了工作了，你就没有那么多时间看手机。
3 手机成瘾一下子戒是不现实的。我们可以先接纳自己这样的行为，在做1和2时再做一个手机递减的计划，如果现在每天玩五个小时。明天玩4个小时55分钟，后天玩4个小时50分钟，慢慢递减，
每天减5分钟，10天就减掉50分钟。20天减掉100分钟，40天就减掉3个小时20分钟。递减计划要有奖罚项。做到了给自己一个什么奖励。比如买自己喜欢吃的饭。没做到也要有惩罚方案。
最后再邀请家人监督。
老师，我通过分析自己学校里拼命学习一回到家就嗨起来，意识到自己的基础不够，回到家既像完成作业又想提高基础，结果难度太大，只能凭空打击自己，我意识到我现在的生活很大一部分困惑也是由于我基础不够造成的，但是在驻外工作时学习的时间不多，休假时又不自律，我想了解如何提高自己的基础，你能帮助我吗
你好！我是壹点零心理服务者贾丽霞。
很是为你高兴，你已经觉察到自己手机成瘾，而且想尽快地找到办法戒掉它。你已经有了戒掉手机成瘾的想法，也有了为这个目标而努力的决心。看起来你不纠结也不犹豫，就是想改掉这个手机瘾。你戒掉手机成瘾的动力是什么呢？是不是要去做其它的事情？如:工作，学习，锻炼身体，与朋友交往等等。但你似乎又不愿意去工作和学习，那你能不能反思一下自己对学习和工作的抗拒在哪里，是什么原因让你抗拒的？如果你能回归到正常的工作学习生活当中去，你就没有那么多时间去看手机，或许一点小小的改变，随着时间的推移，就会形成大的改变，从而达到你不用太多时间去看手机的目标。
不知道能否帮到你一点点，我相信你一定会改变的！
你好，看你的描述，能感受到你想改掉自身的手机成瘾习惯的无助心情。
手机在你眼里属于什么属性的东西，比如有人觉得是通讯，或娱乐，或学习工具等，带给你什么感受？什么情况下，你会倾向看手机了？或者说如果不看手机，意味着可能面对什么样的事情呢，你会有什么样的感受和心情？如果仍想回避这些事情，除了看手机，还有哪些替代方案？
在毕业之前，从高三开始，在学校里当我学习的时候总能收到别人干扰，自己在家学习的时候缺乏自律，效率很低，容易觉得自己失败，并且脑海中还会出现不好的别人欺负我的场景，学习和工作对我而言不是一件愉悦的事情，意味着一种打击，对于我在学校里的干扰，我寻求老师帮助他们却说是我自己听错了，误解了，没人干扰我，我明明受到干扰，向老师倾诉寻求改变办法的时候却一直被告诉没有这回事，同时我自己一个人学习的时候容易想起不好的回忆，并且我对自己要求很高，当我发现自己效率太低时有一种很大的挫败感，觉得自己很失败
你好，潜意识里，是不是有些事情想要逃避呢？比如您所说的不想工作和学习？您能够自省自己不应该沉迷手机，已经很优秀了，说明您对自己还是有要求的。
看手机，可以让我们暂时忘记自己遇到的一些需要解决的问题。想要逃避，不愿正面面对！总体说，可能是缺乏目标和动力！但是目前可能生活没有太大压力，所以可以暂时逃避！
我们可以思考一下，自己想要的生活是什么样呢？自己最擅长的，有哪些自己感兴趣的事，有哪些天赋。优于别人的优势在哪里。什么事情让自己特别有价值感呢？从而可以根据这些去确立一个未来的发展目标。有了目标，为了达成目标，自然就有工作和学习的动力。也不会再沉迷于手机中。
你骨子里还是一个对自己有要求的人，相信你很快能积极的开创自己的未来！
谢谢你，分享你的经历，人生有时候是一个选择去做的过程。如果只停留在思考，就会反复的纠结，像你现在呀，这样的感受我是能理解的。
1. 意识到手机成瘾的问题：首先，你需要认识到自己有手机成瘾的问题。这意味着你需要承认你对手机的使用已经超出了正常范围，并且它对你的生活产生了负面影响。
2. 制定计划：制定一个计划来减少你的手机使用时间。你可以设置一个每天使用手机的时间限制，或者只在特定的时间段内使用手机。
3. 寻找替代品：寻找其他的活动来替代你的手机使用时间。你可以尝试阅读、锻炼、社交等其他活动。
4. 删除应用程序：如果你发现自己无法控制手机使用，可以考虑删除一些应用程序。这些应用程序可能会让你沉迷于游戏或社交媒体。
5. 寻求帮助：如果你发现自己无法戒掉手机瘾，可以寻求专业帮助。心理治疗师可以帮助你了解你的手机成瘾问题，并提供有效的治疗方法。
您好！通过您的描述感受到你已经意识到了冲突的存在，内心想放下手机认真学习，行为上却放不下来，其实大多数人都会遇到这种问题，一个人可能发现自己内心的冲突有更深层次的原因造成的，那就是总是在自己的愿望上感觉到一种莫名其妙的害怕和郁闷，所以感觉特别矛盾。看到你来寻求帮助，这已经是改变的开始。
这里给到的建议如下可以试一试：
1、限定时间：给自己限定一个时间，反复提醒自己，这个任务1个小时内要求完成，即使你无法完成，这种有效暗示也可以提高你大脑的专注度，让你保持认真状态。
2、区分重要性：做一件事情之前，先弄清楚哪一步是最重要的，将事件的重要性明确划分，按顺序进行，你会发现，重要的事情已经完成，你的注意力可以集中在下一件事情中。
3、保持环境的安静：心理学研究发现，破坏大脑集中度的主要因素是环境压迫感的变化，人的大脑在接收到环境信息变化以后会做出一个粗略的判断，显然安静的环境更利于专注的思考，往往事半功倍。
4、清除无关事物：尽可能避免无关事物对你的干扰，在办公桌上不要放置杂志、报纸、小说，电脑主页不要出现邮件的标签页，关闭手机的铃声以及软件提示音，在一段时间专注完成一件事，可以在完成后来杯咖啡奖励自己。
5、明确自己的做事动机：清楚的知道做事的目的有利于提升主观意识的主动性。有些时候我们去做一件事情不是因为自己感兴趣，可能是因为不做会产生严重的后果，强制性驱使着你前进。
6、适合自己的行为方式：寻找一种习惯让自己可以很快的进入状态，大脑适应习惯后会大大提高进入速率。比如短暂的音乐，亦或是一杯咖啡，也可以是一次习惯性动作，都可以带给你方案的灵感，下次创作前可准备好音乐和咖啡哦。
7、缓冲的时间：大多数人很难做到迅速且机械化的进入到某种状态之中，如果突然感到心烦意乱，不妨先放下手头的事情。给自己一些时间和空间，通过缓冲时间削弱甚至消除烦躁和焦虑感。
8、一次深呼吸：清晨起床做几个深呼吸，可以放松一天的身体和心情，在遇见棘手的问题时，进行一次深呼吸，可以让你轻装上阵。
希望我的回答能帮助到您，如有疑问，欢迎一起探讨！
你好！听起来你内心里面是有冲突的，理智上你感觉到你这样拖拉着不去工作和学习是不对的，情感上你却又不想去面对工作和学习，什么样的东西阻碍了你去学习和工作呢？如果放下手机学习工作，会让你想到什么？你要明白学习和工作对你来说有着什么样的重要意义，才可以建立起很好的内驱力。能主动工作和学习都来自于内驱力。希望我的回答可以帮到你，谢谢?
是因为学习和工作对我而言不是一件愉悦的事情，我在大学毕业之前一直都受到别人的干扰，我寻求老师帮助他们却说是我自己听错了，误解了，没人干扰我，同时我自己一个人学习的时候容易想起不好的回忆，并且我对自己要求很高，当我发现自己效率太低时有一种很大的挫败感，觉得自己很失败
你好，手机成瘾是很多人都面临的问题，手机中很多软件的设计就是为了吸引大家的注意，所以希望你不要过度的自责和懊悔。
当然面对不能放下的手机，你产生的这种强烈的痛苦的感受，是你改变的前提，很多人陷入成瘾行为而不自知，所以比起这种状态，你其实是向改善迈出了最重要的一步。
戒除手机成瘾的情况，我们可以从内外两个原因去找办法。从外部因素上看，你是不是给自己建立了这样一个环境或习惯，你可以探索一下自己的生活节奏和安排，在什么情况下你会拿起打开手机；环境会影响人，工作的环境或学习的环境是否让你觉得舒适，让你愿意坐到书桌或工作区。
从内部因素看，你提到是不是因为不愿意工作或学习，才不愿意放下手机，我想说学习和工作是需要付出脑力的，而刷手机不需要动脑子，从人性上看，这种就是更符合人的需要。当然，我们都有向上的意愿，那些热爱学习的人是为什么能克服人的懒惰的天性呢？为什么我没有这种能力呢？暂时没有这样的状态不是因为我们不够好，而是我们还没有找到自己喜欢的东西。你可以想一想，手头的工作或要学习的内容，是自己真正喜欢的，还是你认为自己应该做的。当你认为这是你应该做的时候，内心就产生了一种对抗力，这是应该做的不是真心喜欢做的，我们就这样给自己设置了第一道障碍。
另外，你为什么不接纳自己不工作或是学习，我想你内心应该有一个目标感，目标是支持人们行动的最重要的动力，你可以探索一下，自己对学习或努力工作背后的目标是什么，你愿意为这个目标付出所有努力吗？你能想象一下目标达成以后，自己是什么状态吗？在这种状态中沉浸一下，感受一下自己在那种状态的感受，这种感受如此真实，你愿意为了这种美好的感受放下什么，做什么？这些内在的功课都是可以逐步探索的。再次，建立正向的微习惯，当我们面对自己的困惑时，我们不要期待自己一下子找到答案，得到彻底改变。你可以先从一个小的微习惯入手，比如每天回家后第一件事让自己读一页，如果太难，读几行字也可以，重要的是每天坚持，试试看坚持一段时间，你对学习或读书的事情会有什么新的认识。
以上的情况你可以参考看看，从一个你最容易入手的入口进入，看看一段时间后，自己有哪些改变。希望你越来越好！
你好，我是壹点灵的心理服务者王宁。
一拿起手机就放不下，这不仅占用了你学习和工作的时间，而且还让你对你的家人变得冷漠，这让你感觉焦虑和内疚。
我们生活在一个信息过剩的年代，通过手机我们接收了太多的信息，尤其某音短视频平台，刷着刷着一个两个小时就过去了。如何放下手机就成了我们这代人共同的课题。在这里我为你提供一些建议。
1.制定工作学习计划。学习工作计划制定的越细越好，可以精确到每一天，每小时的任务。刚开始可以把计划制定的轻松一些，后面再慢慢提升工作和学习时间的比例。
2.删除手机里让你上瘾的软件。先评估一下拿起手机你最喜欢干什么，这个软件如果对你帮助不大且浪费时间就果断删除。
3.早睡早起，锻炼身体。良好的生活习惯会让人提升自信，锻炼身体会提升人的精气神。
4.与家人多沟通交流。家人能给你温暖带给你力量，是你最好的资源，可以把你的心情与家人分享，从他们那里获取力量。
最后，你能觉察到你应该放下手机是一件特别好的事情，相信通过一些努力和调整你可以做到，加油！
老师，我通过分析自己学校里拼命学习一回到家就嗨起来的原因，意识到当时自己的基础不够，学校里做题更多，在自己基础不够的情况下无论是做题还是写作业都是痛苦的，所以当我回到家既想完成作业又想提高基础，结果难度太大，只能凭空打击自己，我意识到我现在的生活很大一部分困惑也是由于我基础不够造成的，但是在驻外工作时学习的时间不多，休假时又不自律，我想了解如何提高自己的基础，你能帮助我吗
你好。对自己停不下来看手机的行为，内心很自责、很懊恼又很无奈吧。
当我们不想面对什么东西的时候，我们就会通过转移注意力来让自己避免面对。
如何才能让自己不要再逃避，不要再转移注意力呢？
首先找到自己放不下手机的原因，也就是你说的不想放下手机不想学习和工作，为什么不想呢？是什么东西令到你不想？
你可以静静的问自己，学习和工作，我内心感受到什么？
这样了，我就会怎么样？
然后，看出来的答案，是不是事实？自己在这里误解了什么？
再来，找到自己真正想要的【目的】，和 自己的【真需求】。
问自己，我想放下手机，戒掉手机成瘾的目的是什么？我真正想要的是什么？
刚开始操作，因为不熟悉，会感觉到有点难。不过你能发贴问，说明你已经作好了准备，同时也具备帮自己的能力。
祝福你心有所愿，所愿皆所成。
老师，我通过分析自己学校里拼命学习一回到家就嗨起来的原因，意识到当时自己的基础不够，学校里做题更多，在自己基础不够的情况下无论是做题还是写作业都是痛苦的，所以当我回到家既想完成作业又想提高基础，结果难度太大，只能凭空打击自己，我意识到我现在的生活很大一部分困惑也是由于我基础不够造成的，但是在驻外工作时学习的时间不多，休假时又不自律，我想了解如何提高自己的基础，你能帮助我吗
您好，有缘相遇?
听起来您对手机有一些失控的状态，总想拿起来，拿起来就不想放下，能感受到您也想放下，但无奈总是在不能自控的状态，为此您感动很苦恼、无力，看着时间一天天过去，您看手机的程度并没有一点点降低，为此您也感到很着急。相信在现代社会很多人也会有和您类似情况，所以也非常能理解您这种烦恼和无力的心情。
但是，我看到了您有自我觉察的部分，您看到因为自己玩手机，和亲人关系会疏远冷淡，会对您工作和学习造成很大的影响。同时看到您积极的一面，您来平台发声，希望能得到帮助。我们可以一起来看看当下能做些什么会对您有帮助：
1、看是否可以尝试制定阶段性目标，比如您现在每天看手机的时间是多少？从明天开始根据您可以接受的程度减少一点点，这样循序渐进，在这期间，要保持对自己的觉察，并且提升自己的自控力。也或者今天只要能放下手机就算成功的第一步，记得要给自己一个大大的掌声，鼓励自己。继续再接再厉。
2、当您如果能放下手机，去工作或许学习，脑海中可能还会想看手机，会让您工作学习不能专心，这也是正常的，但是，如果您能坚持持续学习或者工作，慢慢的会静下来一些，在这期间您可以去体会自己感受的变化。
3、去体会和亲人相处时的感受，感受亲人的温暖舒适和谐，体会自己对这份幸福的美好体验。
以上的一些小建议，希望可以对您有所帮助，加油?
老师，我通过分析自己学校里拼命学习一回到家就嗨起来的原因，意识到当时自己的基础不够，学校里做题更多，在自己基础不够的情况下无论是做题还是写作业都是痛苦的，所以当我回到家既想完成作业又想提高基础，结果难度太大，只能凭空打击自己，我意识到我现在的生活很大一部分困惑也是由于我基础不够造成的，但是在驻外工作时学习的时间不多，休假时又不自律，我想了解如何提高自己的基础，你能帮助我吗
您好，我是壹点灵心理服务者王涵。
通过您的叙述，对自己一拿起手机就放不下来的行为，可以看出您是很自责，很懊悔的。您理智上是想放下手机学习、工作的。但情感上又不想面对这种生活。这种行为是大多数人都有的困惑，但是您能来寻求帮助，这也就是迈向改变的第一步了。
我们现在可以想一想，放下手机我们可以做一些什么呢？自己想要的生活是什么样子的呢？
可以找一找自己喜欢做的事情，分散自己的注意力，给自己一个缓冲的时间，比如，今天只能看六小时的手机，时间逐渐减少。其他的时间可以用来丰富自己，或者陪伴家人。循序渐进，做一些事情替代手机，多社交，多运动。找到自己的价值。
戒掉手机成瘾是一个漫长的过程，需要不断制定计划，不懈努力。只要您想要改变现状，就一定可以成功！
老师，我通过分析自己学校里拼命学习一回到家就嗨起来的原因，意识到当时自己的基础不够，学校里做题更多，在自己基础不够的情况下无论是做题还是写作业都是痛苦的，所以当我回到家既想完成作业又想提高基础，结果难度太大，只能凭空打击自己，我意识到我现在的生活很大一部分困惑也是由于我基础不够造成的，但是在驻外工作时学习的时间不多，休假时又不自律，我想了解如何提高自己的基础，你能帮助我吗
您好，在学校里拼命学习，做题更多，这种状态下学习给你带来的感受是痛苦的。听起来，你现在有种沮丧和低落的感觉，当您回到家想提高基础，但是难度太大，那么您在学校可以静下心学习嘛？如果可以的话，适当的换一个环境学习，可以使您静下心来提高自己，打击自己会使人失落，无助，失去自信心，价值感低，所以你可以给自己制订一个小目标，一点点增加难度，每当完成一个目标就给予自己鼓励。工作时任务很多学习的时间不够，休假不自律，是大多数人的困扰，试着在工作时每天给自己留半小时的时间学习，积少成多，休假时每天学习两小时，循序渐进，先养成一个习惯，慢慢的既提高了自己的基础也会比之前的自己自律很多。
以上您可以参考看看，一段时间以后，自己会有那些改变呢。希望我的回答能帮助到您。
你好，通过你的文字，我感受到你的内心有几股能量在纠缠在对抗。一方面，手机在手让你体会到你日常生活中难得的舒服、自在和开心。一方面，放不下手机这件事又成为了你批评自己责罚自己的理由，批评自己的想法又总是纠缠着你。是啊，你真心需要手机填补内心的空间，你又真心讨厌无法从手机中脱离出来的状态。这样的冲突和对抗，是纠结的是耗能的，你辛苦了。
你愿意探索一下吗？这两种不同的能量同时存在，可能意味着皆是你内在能量的一部分，借着这两股能量，我们来看看能量背后的意义和需要，好吗？拿着手机不放，你觉得意味着什么？讨厌拿着手机不放，你觉得意味着什么？
我有一个思路，你看是否贴合你的感受？你内在也许不是需要手机这个物件，你是需要体验自我感。当手机被你拿着的时候，你是与自己在一起的。这个时间，你是可以体验自我控制感，享受自我感受的。为啥你如此需要这个感觉呢，可能意味着日常中，你恰好缺少了这个感觉，也可能意味着你早年未充盈这种感觉。
如果在日常中或者咨询中，你能更好的享受到这个自我控制感自我存在感的感觉。当不必非得通过手机去满足的时候，也许你就自然的从手机中离开了。当然，寻找属于自己的感觉，是不断探索的，是长期的过程，也是不断见证的过程，需要慢慢来哦。
祝福！
谢谢老师，我确实缺少了自我感，我现在好想找到可以建立自我感的办法，我愿意先尝试一下
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看了你的描述：你拿起手机就停不下来，工作及学习都不想去做，玩起手机来连对家人都不想理会；自己知道不好但没法控制。事后会觉得又浪费时间又冷漠了家人。想控制但又控制不了自己的行为，这种感觉真不好受。
当我们感觉无聊时及压力大时，容易去玩手机能给短期快乐，时间长就有依赖性，可以暂时避开痛苦。大脑是有寻求快乐的系统，一旦发现快乐的机会的时候，大脑释放多巴胺会劫持人的注意力，促使人们采取行动追求快乐。
短期策略：1、保持忙碌，制订每天时间计划，刚开始制定较多较容易的，这样就容易坚持；先有微习惯后加数量，例如：第一天一个府立撑，第二天二个，如此例推。2.隐藏手机，手机放在你视线范围外，例如：手机放在书柜里面、用物件掩盖住。3.手机的物理距离，例如：去洗手间不带手机，晚上手机不带进房间。
长期策略：1.兴趣（呐啡肽）代替手机（多巴胺），多巴胺（手机）前期不用付出得到暂时快乐，后续没意义感（例如：烟，酒，手游等）；内啡肽（兴趣）前期付出暂时痛苦，后续有充实感（例如：煅炼后获得肌肉）；诱惑就像草原野草一样，春风吹又生；在草原上建立自己的庄园（兴趣及理想），哪怕几多个春风都不会有野草再生。
我们提出问题去梳理下：1.什么情况最容易导致玩手机？2.学习及工作压力你除了玩手机还有哪些积极的应对方式？3.当有玩手机诱惑时，有哪一次你做了某些行动能成功控制住呢？4.有哪一件事情你会愿意付出精力及时间，乐在其中不知疲倦呢？
希望我的回复能帮到你。