现在每天晚上睡不好觉，经常做梦，早上醒来就睡不着了，但是很困，心里一直有事，感觉很累，怎么样才可以不想这些
您好，我是壹点灵心理服务者甄宇聪
看到您说每天晚上睡不好觉，早上醒来后又无法继续入睡，睡眠时间的减少加上对身体的影响，确实很影响心情状态。
其实这种状况在现今这个高速发展的社会时期，很多人都会遇到，我也曾经遇到过，所以我很能理解你现在的感受，一种焦虑，有点无力，但渴望改变。
您说心里一直有事，应该是有一些事情不受控制地跳出来脑海中吧？您说“怎样才能不想这些”，是不是指由于您担心睡不着而影响明天的状态，刻意让自己睡着，却产生反作用造成更睡不着呢？
以下几个尝试的方向可以试试看：
1.多去运动，在运动中放松自己，体验那种忘我的【心流】感觉，当自己不去思考运动中每个动作时，反而能更沉浸其中，发挥潜能。您的睡不着可能是由于太刻意。
2.如果每天晚上想的这些事有些重要有些不重要，可以尝试做一个学习工作计划，让自己对未来尽可能地把握，减轻焦虑。这些事可以按重要，不重要，紧急，不紧急来划分四个象限。
3.睡前做点放松的事，比如听一下轻音乐，躺床上把注意力放到自己的呼吸，这样可以减少杂事对自己睡眠的干扰。
感谢您的信任，希望我的回答对您有所帮助，去有疑问欢迎私信。
根据你的描述:晚上睡不好觉，爱做梦，早晨起来不舒服，爱犯困。为此，你很苦恼。是这样的啊？
你从什么时候开始睡不好觉的？当时发生了什么事情让你想的过多，然后睡不着的呢？为了能睡好觉，你又做了些什么？效果也怎么样？
引起晚上休息不好的原因有很多，给你几条小建议，你可以试着做一下的。
晚上睡眠不好的解决方法主要有睡前避免剧烈运动、睡前避免饮浓茶或者咖啡、适当食用养心安神的食物、睡前泡脚或者洗热水具体如下：
1、睡前避免剧烈运动：晚上睡眠不好要睡前避免剧烈运动。晚上睡觉之前的2个小时内，尽量不要做剧烈运动，否则可能会导致神经兴奋性过高，对睡眠造成影响。
2、睡前避免饮浓茶或者咖啡：晚上睡眠不好要睡前避免饮浓茶或者咖啡。晚上睡觉之前应该避免饮浓茶或者咖啡，因为这些饮品中含有茶碱或者咖啡因，会导致大脑兴奋，影响睡眠。
3、适当食用养心安神的食物：晚上睡眠不好可以适当食用养心安神的食物。晚上睡眠不好，建议可以适当吃些养心安神的食物，比如牛奶、莲子、银耳等，可以帮助睡眠。
4、睡前泡脚或者洗热水浴：晚上睡眠不好可以睡前泡脚后者洗热水浴。晚上睡眠不好的时候，可以泡脚或者洗热水浴，可以舒缓神经，起到促进睡眠的作用。
专业的心理服务
平台承诺 免费退改
放心的隐私保障
全方位的隐私保障制度 放心咨询
服务时间：早8:00-凌晨2:00
关注公众号
下载APP咨询
热线
公众号
你好，我是壹点灵心理咨询师高家玮，很高兴在这里遇见你。
通过你简单的描述，看到你在睡眠上出现了一些困难，总是担着心事，感觉很累，所以让你感到比较困惑，是这样吗？你的诉求是“怎么样才可以不想这些”，要回答这个问题我们需要从评估开始做一个系统的检查，确定合理的调整目标后，才能有针对性的干预。所以我在这里只能非常非常简略地介绍一下睡眠障碍的几种处理思路，对你而言如果自己难以调整或社会功能受损影响大的话，最好优先选择去医院检查或者做专门的心理咨询。
一、睡眠状况的评估
生物节律：几点上床，几点入睡，几点醒来；具体是入睡困难，还是夜里醒来后二次入睡困难，还是早醒；晚上要上几次夜，每次起夜后再入睡的时间要多久；白天有没有午睡，午睡几点到几点；白天有没有打瞌睡的现象，一般会打多少次，打多久。
身体状况：本身有没有器质性的健康不良，身体各项指标如何；现在是经常卧床休息还是能正常上班上学；有没有慢性疾病，长期吃什么药；有没有睡眠暂停呼吸综合症、夜游症、梦魇症、睡病、呼吸系统、心脏系统、消化系统方面的疾病；是否过度肥胖；睡眠异常已经出现了多久，出现前后自己的身体方面有没有什么变化。
物质依赖：是否吸烟、饮酒、喝咖啡、其他精神类刺激或抑制的物品；频率如何，每天摄入量、摄入时间段如何；物质使用史，以及这和你睡眠异常的时间上是否有重合。上述物品的戒断同等情况的调查。
生活事件：最近生活有没有特别压力事件；睡不着的时候会想到什么；最开始感到睡眠异常前后生活上有遇到什么特别的事吗，以及睡眠开始困难后到现在生活中有发生什么变化。
生活环境：做什么工作，工作的强度、时长；是否倒班；最近有没有换过睡眠的环境；是否有长期出差、住酒店的情况；卧室的环境布置情况；居住地周围的灯光、噪音情况。
睡眠习惯：入睡前会做些什么，比如看手机、打游戏、喝茶等；睡觉时是否关灯还是会留夜灯；发现自己睡不着时会做些什么；中途醒来后难以入睡会怎么做；早醒无法入睡后会干嘛；白天午睡或打盹时一般是在哪里，是怎么睡的。
功能影响：现在的睡眠状况对工作、学习、生活的具体影响，包括生理上、情绪上的、客观指标上的（如成绩退步、工作出错、人际关系受损等）。
自我感受：自己对自己综合情况的判断和猜测；睡不着时你的整体感受，身体上的，还有想法的变化，会先想什么后想什么吗，或者强迫自己不去想什么事；白天的精神状态整体变化，什么时候感觉有精力什么时候觉得很累。
二、基本运作的原理
假如排除所有的身体原因、物质依赖、社会活动急剧减低等会引起生理变化的原因，而且病程长于3个月，社会功能受损严重，才可以说可能是心理问题引起的睡眠障碍。我们可以通过心理咨询的方式进行干预。
从CBT（认知行为疗法）的角度解释，我们出现睡眠障碍是由社会情境和睡眠情境双路循环共同形成的。一开始是我们的生活中出现了某个问题或者变化，举个例子，你升职了，原先只是一个部门主管，现在变成了部门经理，压力更大，担子更重。但是你感到自己的能力不能胜任，下班了之后还在家里加班反复检查明天的工作安排，终于忙到睡觉时间，想着放松一下就拿出手机看看新闻刷刷剧，10点上的床，一不留神就弄到11点半，看看时间不早了就熄灯睡觉。可是你翻来覆去总是睡不着，于是很担心要是睡不好第二天起来就没精神，做不好工作，在下属同事面前丢脸，一想到这些你就感到很害怕，反复强迫自己睡觉。但是事与愿违，你还是睡不着，隔一会看一下时钟已经12点了，再过一会，已经12点半了。到了凌晨1点，你实在受不了了，就起床开灯，点了一支烟，拿起一本书看了起来。最后终于有了睡意，昏昏睡去，那时已经凌晨2点半了。第二天早上你7点起床，强打精神去上班，在单位喝了很多杯咖啡来提神，中午还很舒服地睡了一个午觉，但是睡多了起来后你担心下午的工作时间不够，于是又投入高强度的工作中，甚至把一部分工作带回了家里。
这个例子里，不知道你发现了吗，原本引起问题的是你担心无法完成好新的角色、新的工作，产生了焦虑的情绪，行为上做出了不利于尽快入睡的动作，后果自然是在以前的入眠点上无法正常入睡。同时，这个后果变成了你睡眠问题的情境，于是你产生了一旦睡眠不好会影响次日工作的想法，情绪也是焦虑，行为上的反复关注时间、起床抽烟、看书等继续对入睡进行了妨碍，最终导致了入睡非常晚的结果。第二天白天因为精力不足，你的身体自然倾向于过多的午睡、打盹来进行补偿，客观上造成了白天工作时间不够，于是继续选择加班工作，挤占睡眠时间的情况。这是一种环路的模型。但是因为睡眠异常给你的身体感受尤其突出，所以你会特别在意在睡眠上的问题，这种过分的关注和强求使得睡眠问题日益严重，甚至你会出现“如果睡眠问题解决了，工作上的问题也能解决”这样的想法，进一步强化了对睡眠的期待和焦虑。
我这里只是一个例子，实际发生在你自己身上的，也可以按照这个思路去考虑一下是不是有类似的生活事件加睡眠异常的双路循环。其实按照“釜底抽薪”的原则，只要解决了你生活事件上的难题，睡眠状况自然大幅改善。但是通常如果你已经3个月以上都是这样的睡眠质量，身体情况一定大不如前，我们也可以优先处理睡眠问题，掌握科学的睡眠方法，让自己的精神和体力逐渐得到恢复，再解决生活上的难题。当然也可以双管齐下，自然效果更佳。
三、合理睡眠的目标
这里有必要简单介绍一下正常人的睡眠指标。有些人明明睡眠的时间长度和质量是足够的，也没有造成任何生理或社会功能的损害，但是还是担心睡眠不足。或者自认为花了很久时间才能入睡、醒得实在是太早，其实都是正常现象。
——老年人
最佳睡眠时间：5.5~7小时。老人最好在晚上12点前睡觉，睡够5.5~7小时就够了。设年龄为x，最佳睡眠时间y近似地满足y=21-6x^0.3+x/10。但是一些专家提出老年人由于气血虚弱，需要比成年人更长的睡眠，于是又有y=22-7x^0.3+x/5.6。在这个函数中，65岁以上的人睡眠时间呈增加趋势。老人经常失眠多梦。睡眠质量不好的老人，最好养成午休一小时的习惯。
——成年人
最佳睡眠时间：6-8小时。一般情况一天有6-8小时的正常睡眠就很充足了。如果由于工作或其他事情耽误了睡眠，视耽误的多少可以适当弥补一些，一般总的弥补量不宜超过两小时。起床后做些平常所做的活动，便能精力充沛一切恢复正常。过多的弥补了非但无益，反会更加精神恍惚，甚至还会出现头昏脑胀等类似问题。这是由于全身过长时间处于大脑松弛和各器官抑制状态对身体的血液循环及器官可以造成缺氧或营养而产生的负面影响所致。成年人失眠，多半因压力过大、神经紧张，及时进行自我调节，同时改善就寝环境、通风换气、减小噪音、适当遮光等。也可午休半小时来补觉。
——青少年
最佳睡眠时间：8-10小时。这个阶段的孩子仍然处于成长发育期，学习压力逐渐增大，睡眠时间相对减少。13-17岁孩子每天睡眠时长应为8-10个小时，少于7个小时，会精神不集中、运动量减少，严重影响学习效率。年轻人多熬夜，影响第二天精神状态不说，对皮肤也不好，长期还会导致内分泌失调。所以，别熬夜！中午再小睡半小时更佳。
——儿童、婴幼儿，略过，估计你也不是这个年龄阶层的。
根据这个分类，我们其实也可以给自己定一个相对合理的睡眠目标，大致如下，你可以适当修改
1、每天睡眠时间不低于7小时
2、睡眠有效率不低于85%（入眠时间/在床时间，比如你晚上10点上床，早上7点起床，在床时间就是9小时，入眠时间是2点半，醒来时间是7点，入眠时间就是4.5小时，这样你的睡眠有效率就只有4.5/9=50%）
3、上床后到入睡的时间不超过50分钟，中途醒来后再次入眠时间不超过20分钟
4、睡觉的过程中能识别、控制负性情绪，保证睡眠质量
5、养成良好的睡眠习惯，睡前不做不利于入眠的行为
6、不把生活中的压力和问题带到睡眠中来
7、改善卧室和起居环境
8、降低因为睡眠问题带来的身体、心理、社会功能的影响
四、干预流程和方法
最常见的有两种方法，分别是睡眠限制法和睡眠压缩法，一个是疾风骤雨从后往前，一个是和风细雨从前往后，一直找到当下的身体最适应的睡眠时长和生物节律。
无论哪种方法，首先要做的就是做睡眠日记，要记录起码半个月的睡眠具体情况。比如我们依然按上面这个例子打比方，你在床时间晚上10点到次日7点，入眠时间凌晨2点半到次日7点，有效睡眠时间为4.5小时。
睡眠限制法就是要求你必须到凌晨2点半之后才能上床睡觉（建立起床-睡觉的情境行为自动反应联系，最好是2点半之前都尽量不要出现在卧室），然后无论多困次日7点起床，第二天不要做任何超过现状的补觉行为，如果你想以后白天不要补觉，只想增加晚上睡眠时间的话，那就要对白天午休、打盹进行剥夺，强打精神。每天我们要对自己的精神状态和痛苦程度进行打分，一周之后结合社会功能情况、生理反应给一个综合得分。然后我们把上床时间向前滴定15分钟，也就是凌晨2点15分入睡，再进行观察、记录和评估。放心，短时间的睡眠剥夺不会对我们的身体产生更大的影响，相反身体为了取得平衡还会在第二天的睡眠质量上给予补偿。依次类推，每周向前滴定15分钟，直到你发现，在某个时间点（如11点30分）上床整体的感受分数最高，再提前上床（11点15分或11点）分数也不会再增加，甚至减少时，这个时间点就是现在最适合你上床入睡的时间。
睡眠压缩法是相反而为，从10点、10点15分、10点30分依次向后滴定。这样做人一开始的痛苦程度会轻一点，但是整体的适应时长和找到最佳入睡点的时间会更长一些。比如你在第一次11点30分上床睡觉的感受和第一次11点45分、12点、12点15分、甚至12点30分的分值都会基本相似，那么我们就会再次从后往前用限制的方法再做一次评估。
当前其他辅助睡眠的方式，包括养成良好的睡眠习惯、改善卧室环境、不把生活问题带到床上等等也会帮助你更快地找到最佳上床点。
如果觉得自己的力量还不够，或者还需要一些支持，可以通过心理咨询的方式，由专业的老师帮助你。不管过去如何，未来怎样，希望你首先关注自己的当下，就像有句话说的那样“让人疲惫的不是遥远的路，而是我们自己鞋子里边小小的沙粒”。学习与生命一起流动。
希望我的答复对你有所帮助，如还有疑惑欢迎私信咨询，祝一切顺利，每一天都充满了爱和阳光。