情绪管理5步走，拥抱“缺爱”的小时候

在疫情这样的极端压力中，每个人的日常生活被打乱了，毫无疑问，我们遇到的问题是未知领域。

在某种程度上，我们每个人都在努力保持情绪平衡。其中一部分人看起来应付得更好一些，而有些人则十分狼狈。其实，人们在危机中控制情绪的能力差异，或许可以用依恋类型来解释。

如果你觉得自己的情绪管理也受到了依恋类型的影响，那请你抱抱自己内心的小孩，再带领ta跟着这篇文章一起重新锻炼你的情绪能力。

今天的文章将介绍依恋类型与情绪管理，内容主要包括：1. 理解依恋类型；2.锻炼你的情绪管理技能，包括①命名情绪，②识别过去和现在的情绪扳机，③练习帮助自我平静下来的技术，④对自己和他人宽容。

对于那些平常就与情绪作斗争的人来说，保持情绪稳定会变得尤其难，尤其当他们自我怀疑，或者陷入了焦虑的循环中。正如心理学家马里奥·米库利纳（Mario Mikulineer）和菲利普·沙弗（Phillip Shaver）所建议的那样，成年人的不安全依恋类型，最好被理解为无法自我调节情绪和应对压力。拥有不安全依恋类型的人在处理自己的感受时会遇到一些障碍。他们不太知道如何运用想法来传达自己的情绪，反之亦然（也称为情商）。他们也更容易受到压力和心理障碍的影响。

这篇文章的观点基于我的书《女儿的排毒：从一个不爱你的母亲那里康复，重新开始你的生活》中的研究。

这一切都真正归结为生命早期孩子与主要照料者的交流情况，即孩子和她的主要照料者（通常是她的母亲）之间，从婴儿期（当然，这时孩子不会说话，但她的大脑正在吸取经验）到童年期的早期与后期的交流形式。不论好坏，我们不断成长和变化的大脑都会逐渐发展以适应我们所得到的照料类型。

一个细心且能调谐的母亲*，会与孩子进行眼神交流并且对她孩子所发出的信号和需求做出可靠的回应。当孩子发现自己被这样的母亲所照料，就会成长为一个有着安全依恋类型的人。虽然她母亲仍然是一个安慰的来源，但她也学会了在压力下来使自己平静下来。她认为人际关系网络是能够给予自己支持的。在危机中，这些支持与自我情绪调节能力能够帮她许多。

*对孩子行为和情绪敏感，且能给予恰当回应的母亲

据估计，大约50%-60%的成年人是安全依恋型。也就是说，大约40%-50%的人在情绪管理方面存在问题。

我们最终会形成不安全依恋类型，是因为我们的大脑已经适应了一种在婴儿期和童年期未达到最佳状态的养育和专注方式，并且我们已经发展出适应不良的方式来处理负面情绪。

如果我们的母亲漫不经心、控制欲强、好斗或积极地削弱我们的自我意识，我们很可能会发展出一种“回避类型”。孩子不会再持续感到被拒绝的痛苦，而是把自己与其感受隔离，将此作为一种应对和保护自己的方式。

有些人发展成“疏离回避型”，其特征是看低他人而高看自我。他们努力摆脱情绪，专注于他们可以掌控的生活方面。相反，那些自卑和高看他人的人，也会远离他们的情绪，但他们这样做主要是出于对受到伤害的恐惧。因此，被称为“恐惧-回避型”。

其他婴儿和儿童会发展其他应对机制。照料者有时在、有时不在，有时能理解孩子的信号但并不可靠，她的孩子不是像回避型那样自我保护，而是会持续交流以求获得回应。她不是被隔离在她的感受之外，而是被感受压倒。这种依恋类型被称为“焦虑-迷恋型”，就像情绪一直处于过山车一样。

想想你自己应对压力的方式以及你大部分时间的行为，这样你就可以开始帮助自己。与优秀的治疗师合作是最好的方法，其中许多人在线上工作。所以，如果你发现自己确实存在情绪管理方面的困难，可以考虑联络一位治疗师。

如今，我们又处于危机和压力中，但好消息是，有研究表明你可以丢掉以前的坏习惯重新开始；更重要的是，真正地学会管理情绪，这是你心理健康的关键部分，也是情商的核心。

练习命名你的情绪

识别你的感受是开始学习自我调节的第一步。无论是那些回避情绪的人，还是那些被情绪淹没的人，了解自己的感受都是一个问题。

这需要你付出一定的努力和觉察。你需要找到适合自己的方法。当一个特定的压力情境出现，你可以感受你的情绪正在变化，转移到焦点上。如果可以的话，在空间上远离给你造成压力的因素（如你的配偶或孩子，或电视上的新闻等），然后坐在某个地方，专注于自己。现在的你，有什么感觉？

如果你有隔离自己感受的习惯，那么你很可能实际上不知道自己为什么会产生反应的可能性很大。回头看看。聚焦一下，是什么激活了你的情绪？你只是烦躁还是真的生气？或者你是害怕？

对于过度反应，从读者的评论来判断，被我称为“停-看-听”的技术（几年前治疗师教我的）已经证明有帮助。当你感到情绪激动时，只需停下来即可。如果可以的话，请给自己一点物理上的空间，或只是给自己一个心理上的休息时间。然后看看你的感受，命名它，并追溯它的源头。听听你的身体，并通过理解体验过程，开始尝试冷静下来。

区分过去与现在的触发点

我们发现自己所处的情境确实令人恐惧和不安，但也有可能你的一些反应来自过去。我意识到我在重新体验来自我童年的、过去的无助感，这是我作为成人没有的感受，哪怕我处于压力很大的时候。

日常生活的快速变化可能以不同方式影响你，这取决于你过去的经历。重要的是，你必须能够注意到，过去的焦虑如冒泡般浮出水面。你越能挖掘你的感受，并以自觉意识去分析它们，你越能掌控它们。自我对话，并且赞扬你所取得的进步。

学习自我平静技巧

正如凯瑟琳·B.·卡尔内利（Katherine B. Carnelley）和安吉拉·C.·罗（ Angela C. Rowe）的一项研究表明：想象，对一个不安全依恋者的情绪控制能力而言具有很大影响，这个影响甚至是长时间的。然而，这并不是那么简单的事情，就像只是闭上眼睛想象一个支持你的人，或者一个让你感到平静和放松的地方那么简单。而这还需要更多的工作。

找一个安静的地方，让家人不要打扰你，关掉你的设备。如果音乐让你放松，放些音乐。想象需要细节化才有效，所以如果你想要生成一个人或一个地方的图像，可以使用照片来激发你的想象力，或者写出你将要想象的细节。（这就是研究人员在实验中做的：他们让参与者两次写下一个让他们感到安全和安心的人，还让他们写下当有人帮助他们应对问题或压力时的经历。）如果你在想象一个地方，请想象你去过的地方。同样，专注细节，使用尽可能多的感官线索。

在你开始想象之前请深呼吸。

宽以待己及待人

如果你与家人住在一起，这点尤其重要。相比于全心全意地敦促你的孩子学习，你应该着重于教他们处理情绪。他们可能害怕、无聊和感到孤独。努力锻炼你的技能。如果你正处于一段稳定的关系中，可以从试着同步活动开始。

给自己的“日常刷新”一个暂停

虽然跟进发展动态很重要，但24/7消息周期可能会使人衰弱。一个人不能承受太多的恐惧，因此请明智地看待自己的极限。有些人感到自己从信息里获得了力量，但并不是每个人都如此。所以，请关注你自身的反应。

大家，请深呼吸。

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