《应对抑郁》小册子

一 / 抑郁症的迹象

“我一直都很沮丧，没有任何帮助”

“我不能让自己做太多工作，我只是混着过”

“我不再像以前享受事物了”

“一切都在分崩离析，没希望了”

“我出问题了，没人想陪伴我”

“事情永远不会好转”

这些是抑郁症患者的典型想法。思维的改变是抑郁症的一个关键特征，这些想法反映了抑郁症患者对自己的看法发生了变化。例如，一个忠诚的父母可能认为他们的工作很糟糕。一个称职的员工可能会认为自己是一个失败者。

抑郁症最明显和典型的迹象是悲伤的情绪。患有抑郁症的人可能会哭或想哭，即使似乎没有什么可哭的，或者在发生悲伤事件时可能会发现无法哭，即使他们感到非常悲伤。

抑郁症的行为迹象可能包括睡眠困难和食欲改变。抑郁症患者经常会感到疲倦，这也很常见。他们可能会将这种感觉描述为“被压垮了”。抑郁症患者经常报告问题

注意力不集中，难以做出决定，有时甚至是简单的决定，例如吃什么。对于一些人来说，当抑郁症中度至重度时，就会出现结束生命的想法。

抑郁症患者通常以消极的方式看待自己，认为自己无助、不可爱和/或毫无价值。

他们对自己、世界和未来持悲观态度，对周围发生的事情失去兴趣，并描述他们从以前喜欢的事物中获得的满足感越来越低。

一些患有抑郁症的人可能不会体验到通常的悲伤或沮丧的感觉。相反，他们可能会描述一种没有快乐的经历，他们可能会感到身体不适，和/或他们可能会酗酒或滥用药物。当观察到儿童在学校的功能发生持续变化时，这也可能指向抑郁症。

二 / 识别自动思维

你能做些什么来帮助自己？学习如何识别你在想什么是减少抑郁症的重要一步。

我们首先教一个人注意他们的情绪何时发生变化或向负面方向加剧。人们可能还会注意到与消极思维相关的行为，例如回避或从事无益的行为（例如睡得太多或暴饮暴食）。当情绪向消极方向改变或一个人从事无益的行为时，我们建议提出认知行为疗法的主要问题：

“What was just going through my mind?”

“我刚才在想什么？”

这是一种重要的方式，可以帮助自己识别自己的自动、无益的想法。我们教导人们要特别注意那些阻碍采取措施来实现对他们最重要的事情的想法。前面提供了一些人们在出现抑郁症时的想法示例。

一个没有抑郁症的人可能也有类似的想法，但通常不理会它们，将它们理解为只是想法，而不是真相。当抑郁症患者有消极想法时，他们通常会毫无疑问地接受这些想法。

THINKING ERRORS思维错误

抑郁症患者往往会犯持续的思维错误。识别和标记思维错误可以帮助您获得新思路。

例如，假设为您的家人服务是您的重要价值所在。也许你会尽你所能帮助你的孙子孙女，但有时你没有空。你可能会有这样的想法，“作为祖父母，我是个失败者。” 下面列出了最常见的思维错误：

全或无的思维：用两分法看待事物，没有中间地带。

示例：“如果我不是完全成功，那我就是失败者。”

灾难化：你消极地预测未来，而没有考虑其他的、更有可能的或同样可能的结果。 

示例：“我会很沮丧，我无能为力。”

去正性化或低估正性信息：你告诉自己积极的经历、行为或品质并不重要。 示例：“我在项目上做得很好，但这并不意味着我擅长我的工作；我只是走运了。”

情绪推理：你认为某件事一定是真的，因为它“感觉”是真的。 

示例：“我知道我在工作中做的很多事情都很好，但我仍然觉得自己不称职。”贴标签：你给自己或他人贴上固定的、概括化的标签，而没有考虑可能导致不那么极端结论的证据。示例：“我是一个彻头彻尾的失败者。”夸大或缩小：放大/最小化：当您评估自己、另一个人或某个情况时，您会不合理地放大负面和/或最小化正面。示例：“一个平庸的评价说明我多么无能，很高的评价不意味着我聪明。”

心理过滤（选择性提取）：将注意力过分集中在消极的信息上，而不看整体。

示例：“我得到了一个不好的评价（事实上还有很多很好的评价），说明我工作做得太糟糕”

读心术：你相信你知道别人在想什么，而没有考虑其他更多的可能性。

例如：“他认为我不知道这个项目最首要的事。”

过度概括：你得出了一个远远超出当前情况的全面否定结论。

示例：“因为我在会议上感到不舒服，所以我没有在这里工作所需的条件。”

个性化：你认为别人因为你而表现出消极的行为，而没有考虑对他们的行为做出更合理的解释。

示例：“我的邻居没有跟我打招呼，因为我做了一些让他们不高兴的事情。”

“应该”和“一定”陈述：您对自己或他人的行为方式有一个精确、固定的想法。例如：“我不应该犯任何错误。”

管道愿景：您只能看到情况的消极方面。示例：“一整天都很糟糕。” 你不认为当你穿好衣服、打扫厨房、去散步、和朋友通电话时，你会感觉更好。

三 / 响应自动思维

大多数抑郁症患者认为生活中的情况会导致他们悲伤。虽然生活包括许多艰难和困难的情况，但我们的感受源自我们的想法以及我们如何解释我们面临的情况。

“It’s not the situations in our lives that cause distress, but rather our interpretations of those situations.”

“造成痛苦的不是我们生活中的情况，而是我们对这些情况的解释。”

- Aaron T. Beck, M.D.

在想起让您心烦意乱的事件时，请考虑：

• the situation;情境

• what you were thinking; and想法

• how you felt emotionally.情绪感受

之所以这样建议，是因为大多数人通常只知道他们在某种情况下的感受。例如，假设您几个小时前给一位密友发短信，但他们没有回短信。您可能具有自动思维，“他们不想花时间陪我了。” 这种想法很可能会让你感到悲伤和沮丧。现在，想象你有这样的想法，

“有些事情是错的。” 你可能会感到焦虑。一旦你明白你的想法，会发现你的感受是有意义的。

苏格拉底式提问

扩展问自己“我脑子里在想什么？”的技巧。当您意识到自己感到悲伤或痛苦或做了一些无益的事情时，您可以提出额外的苏格拉底式问题。这些问题对你有帮助评估你的负性自动想法在更加合理，平衡的方式并开发出更多有用的响应。先问问自己：

“What was just going through my mind?”“我刚才在想什么？”

然后问：

1.是什么让我觉得这个想法是真的？有没有证据表明它可能不是真的，或者不完全是真的？

2.是否有另一种看待这种情况的方法？

3.如果最坏的情况发生了，我该怎么办？可能发生的最好情况是什么？最有可能发生什么？

4.相信这个想法有什么影响？如果我改变想法会发生什么？

5.如果我的朋友[想一个特定的人]处于这种情况并且有这种想法，我会告诉他们什么？

6.我现在该怎么办？

通过以更合理、更平衡的回答来回答这些问题，您可能会发现自己正在更真实地体验生活，并开始感觉好一些。

四 / 如何重新开始

对于抑郁症患者来说，最重要的初始步骤之一是安排活动。

我们发现，许多抑郁症患者至少会退出一些以前给他们带来快乐或成就感的活动，并提升了他们的情绪。

而且他们经常有更多的行为来维持他们的抑郁情绪，例如睡得太多或太少，或者锻炼频率降低（如果有的话）。

抑郁症患者通常认为他们不会喜欢以前喜欢的活动。他们可能担心别人会注意到他们不是他们自己。

逃避和不活动（导致快乐、成就感和联系的机会减少）导致体验关于“懒惰”、“不讨人喜欢”或“过着糟糕的生活”的批判性想法，这反过来又会维持抑郁。消极的想法和不活动变成了一个消极的循环。

安排活动是必不可少的，牢记愿景、价值观和目标将帮助您选择令人愉快和有意义的活动。

一旦你确定了你的价值观、目标和愿望，选择为这些服务的活动可以激励你开始。

例如，重视与家人关系的人可能有动力推动自己增加与家人的互动。重视服务的人可能会继续帮助他们的年长邻居，尽管他们正在经历嗜睡。

它还可以帮助想一想，哪些活动你正在做的太多了，而哪些活动你正在做的太少或完全避免。制定并遵循每天增加活动程度的时间表可以带来积极的情绪体验，并最终减少抑郁症。

重要的是要为自己做了任何具有挑战性的事情而受到赞扬，或者你不想做，但你还是做了。创建一个简单的每日清单（精神上或书面上），列出您当天所做的值得称赞的积极事情。

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