自助手册-如何应对自动思维

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认知行为自助指南

认知行为疗法是基于循证的，效果显著的心理疗法。认知行为疗法不仅广泛应用于治疗各种心理问题，而是它本身结构清晰，简单易学，也被广泛应用于个体自助。认知疗法是一种简单有效的情绪控制方法。它可以帮你：

1、快速改善症状：对于一些焦虑、抑郁等情绪可以快速改善、

2、了解自己：你可以非常清楚地知道自己为什么喜怒无常，以及调节情绪的方法。你还可以明白这种强烈的情绪根源是什么、如何区分“正常”和“飞常的情绪”，如和评估这种烦躁情绪的严重程度。

3、自我控制：你可以学会一套快速有效的方法，每当你心烦意乱时，你可以快速的调节好心情。只要运用它，就可以随心所欲的控制情绪了。

4、“武装心理”：你需要审视自己的一些基本价值观和态度，树立正确的价值观可以帮你有效预防未来可能出现的情绪波动。

学习认知行为疗法可以帮你解决和处理问题，它可以化解现代生活中的种种危机，从轻微的愤怒到严重的情绪崩溃，它无所不包。其范围不仅包括一些现实问题，例如离婚、死亡或失败，而且还包括一些内在问题，如自卑、内疚、羞耻等。实际上认知行为疗法很重要的一个任务就是教会来访者，运用认知行为技术解决生活中的心理困扰。由于心理咨询的稀缺性，不是每个人都有时间、精力、金钱来进行一个完整的认知行为治疗。每个人在生活中或多或少都会有一些心理困扰，如果可以掌握一些认知行为的方法，自我调整，那么可以增加自我效能感，能够更好的应对生活中的起起伏伏。因此本系列文章致力于介绍认知行为的自助疗法，让你领略认知行为疗法的魅力，并将之应用到自己的生活中。

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什么是自动思维

我的朋友小明有一天上班马上就要迟到，于是急急忙忙去上班。突然迎面走来一个人差一点把他撞倒。小明十分愤怒，想要找这个人理论，突然间小明发现对面那个人是个盲人。小明的火气瞬间就没了，赶忙过去看看那个盲人是否被撞到。

从上面的例子我们可以看出，事件并没有发生变化，但是随着小明的想法不同，他的情绪也出现了非常大的改变。认知心理学认为：个人对事情的解释而不是事情本身，会影响个体随后的情绪、行为和生理反应。

一开始小明被撞到时，小明感觉到的是愤怒，小明背后的想法是对方是故意的，他在欺负人；如果对方把自己撞倒了，自己就可能迟到。他并没有意识到这些想法，这些想法就好像在自动运作，认知行为学将之称为自动思维。实际上自动思维是一连串的想法，这些想法不仅是精神痛苦的人才有的，是我们常见的一种体验。尽管大部分时间我们觉察不到这些思维，但是稍加训练我们就能很容易将这些思维带到意识层面。

当我们陷入抑郁时，会产生很多的负性的自动思维，如“我永远无法学会”、“没有人喜欢我”、“我一无是处，毫无价值”。当产生这些自动思维后，会使我们的情绪变得更糟，更加抑郁，如此形成螺旋向下的恶性循环。认知行为疗法给我们提供工具，有意识、有步骤的去识别并评估负性的自动思维，从而达到改善情绪的目的。

例如小明陷入抑郁后，平时可以轻松完成的任务，现在感觉变得艰难无比。他觉得他人都毫不费力的完成工作，而自己什么都做不了。他自动思维是“我什么都做不了，活着就是在拖累家人、同事、公司”。 当通过认知技术帮他识别出他的自动思维，并挑战自动思维时，小明认识到，自己并不是什么都没做，自己完成的工作并不比其他同事少。认识到这点小明的情绪明显好转了很多。

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自动思维的类型

自动思维有多种类型，可以通过它们的有效性及实用性来评估。最常见的自动思维类型是，即使与客观证据与之相反，但在某种程度上仍对自动思维深信不疑。如小明有一些社交恐惧，经常认为别人讨厌他。他在参加一次朋友聚会时，他慷慨激昂的发表了自己的观点，但是朋友反应冷淡，还有一个朋友冲他礼貌的笑了笑并没有说话。小明的感受非常糟糕，他突然觉得朋友在嘲笑他，瞬间感到无地自容，后面的整个聚会一句话也没有说。他发誓再也不去参加这类朋友聚会了。很显然小明将他人善意微笑理解为嘲笑。

第二种类型的自动思维是准确的，但是形成的结论可能是歪曲的。例如，小明本来约好了和同学一起打球，但是由于自己有一些事情耽搁了。小明觉得没有做到承诺的事情，因此认为自己是个坏人，他的同学再也不会信任他。小明觉得”自己没有做到承诺的事情“ 这个想法是没有问题的，但是得出了自己是个坏人，他的同学不会再信任他的歪曲结论。

第三种类型自动思维的类型是正确的，但是是适应不良的。例如小明在为一个考试做准备，并且有这样的想法：“这需要花很长时间才能完成准备，我明天凌晨三点起床准备。毫无疑问这个想法是正确的，但是它会增加他的焦虑，降低她的注意力和动机。

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如何引出自动思维

认知行为疗法中识别自动思维是治疗非常重要的一步。识别自动思维有很多方法。最经典的问题是 “刚才心里在想什么？“， 也可以使用下面的问句：

1. 你推测一下你刚才在想什么？

2. 你是不是想象到可能会发生什么或者记起已经发生了什么？

3. 这一情境对你意味着什么？

在实际应用中，识别自动思维有一些实用的技巧。第一在如果你的情绪出现重大改变，往往是有个自动思维在运作，影响了情绪。第二详细回忆当时的情境。当来这时更容易体会当时的情绪，从而找到自动思维。例如小明每次和别人发生冲突时都非常恐惧，当他回忆和别人发生冲突的细节，他突然意识到自己当时的想法是害怕自己会失手杀了对方，所以非常的恐惧。第三用想象的方式描述当时详细的情境和事件，然后问自己“刚才心中在想什么？”。

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选择重要的自动思维

每个人都有很多自动思维，当我们识别出一些自动思维后，我们需要评估哪些自动思维是重要的、值得关注的。只有当自动思维让自己感到痛苦，造成功能损伤，我们才需要对其进行干预。我们可以通过下面的方式来评估自动思维。

在什么样的情境中你有这个自动思维？那时你多大程度上相信它？现在又有多大程度相信它？

它是如何影响你的情绪的？那时情绪强度多大？现在情绪强度多大？

你当时做了什么？

在此情境下你的脑中想到了什么？有任何想法或画面出现吗？

哪些想法或画面让你感到最不安？

如果一个自动思维，你相信它的程度低于30%，或者并没有引起太大的痛苦情绪，又或者如果同样的问题出现，你有很好的解决方法，那么这个自动思维就可以不用纠正。否则可以采用下面的方式来纠正它。

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如何纠正负性的自动思维

你可以使用苏格拉底式提问来看到更多的可能性。一般来说通过这样的提问，你对自动思维的相信程度和痛苦程度都会降低。

1.    支持这个想法的证据是什么？

2.    反对这个想法的证据是什么？

3.    有没有别的解释或观点？

4.    最坏会发生什么？如果发生了，我能如何应对？

5.    最好的结果是什么？

6.    最现实的结果是什么？

7.    我相信这个思维会有什么影响？

8.    我改变我的想法有什么影响？

9.    如果我的朋友或者家人处于相同的情境，我会对他说什么？

10.  我会做什么？

本篇文章先介绍到这里，下一篇文章我们聊聊如果自动思维是真实的怎么办？

参考文献

认知疗法基础与应用  朱迪贝克著   张怡等译

伯恩施新情绪疗法    戴维.伯恩斯著    李亚萍译

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