自制力太差，该如何改变？

18岁时，我们开启了人生的成年早期阶段，是身心发展趋于成熟，智力发展大道全盛时期，开始全面适应社会生活的阶段。

自我完善是一个人最高级的心理需求，是促进个人发展的最深层动机。

到了成年早期，摆脱了青春期的懵懂，是自我意识发展成熟的关键时期，自我对本我冲动和超我管制的缓冲与调节功能逐渐强大，但也存在波动，甚至不够和谐。

阿亮今年20岁，由于自己自制力差、做事爱拖延，使他对自己没有信心，有些自卑，而且非常在意别人对他的看法，讨厌现在的自己。

阿亮说他是一个自制力很不好的人，而且还是一个很自卑，对自己没有信心的人，就是因为自制力很差，所以对自己更没有信心了。

他的拖延症问题很严重，不管做什么事情总是往后拖，而且每次到最后总是会很后悔。

而且阿亮还非常在意别人对他的看法，总是对别人的眼光很敏感，害怕别人在背后说他的坏话。

阿亮说他感觉自己是一个很悲观的人，很讨厌现在的自己，感觉自己什么都做不好，还总是害怕自己犯错误，对未来充满了迷茫，不知道以后自己该做什么。

现实生活中，很多人都特别在意别人的眼光，并且其中青少年居多，这是一个很普遍的心理现象，也给我们带来很大的困扰。

心理学理论认为，在意别人的看法，本质上是想要获得别人的关注。我们在意别人的看法，不是在意别人所有的看法，而是在意别人对自己不好的看法，担心别人对自己有负面的评价。

是想要获得别人的关注，却担心别人发现自己的不足后鄙视自己。是希望获得别人的欣赏、赞美和认同。

那么我们问问我们自己，为什么要在意别人的欣赏和认同呢？为什么需要别人的欣赏和认同？

答案就是，你自己没有认同你自己，所以需要别人认同你；你不欣赏你自己，所以需要别人欣赏你。

所以，非常在意别人对你的看法，害怕别人说你坏话，根本原因是你不认同和接纳自己。就像阿亮说的，他很自卑，对自己没有信心，而没有自信的原因是自制力差的表现。

所以现在主要的问题是在自制力差、爱拖延的行为模式上。

那么如何克服拖延症，提升自制力，增强信心和自我认同呢？

首先，需要试着接纳自己有拖延症。可以说我们大多数人都会有不同程度的拖延症习惯，拖延也是人的本性之一，有些追求完美、做事认真负责的人，更容易有拖延习惯。拖延症也不是十恶不赦的问题，只要我们正视它，接纳它，再加上认知行为调整，一定可以帮助自己进行缓解，提升行为效率。

其次，有意识地用具体化行为来帮助自己提升自制力，缓解拖延习惯。

一是推荐使用“计划清单”的方法。

每天给自己制定一份计划清单，把你当天要做的重要的事项在笔记本上具体清楚地列出来，当天只要完成对应的事项，就将这件事划掉，没有完成的则继续去完成。

然后每天在固定的时间去总结和复盘你当天计划清单事项的完成情况，并制定第二天的计划清单。过了一个阶段之后，比如每周或者每月再进行复盘，总结上周和上月你给自己的目标事项完成情况，同时计划下周和下月你的阶段性目标计划。

这个过程可以有效地帮助我们缓解拖延症，通过目标及过程管理，帮助我们提升日常行动效率。

二是配合小奖励和惩罚措施。

为了促进计划清单使用效果，还可以配合一些小奖励和惩罚措施，比如当天或者当周完成了计划清单重要事项，可以奖励自己一件喜欢的东西，或者奖励自己放松消遣一下；

如果当天没有完成计划清单，可以给自己一个身体锻炼或其他的小惩罚，这样可以帮助我们加强计划清单的执行效果。

最后，也是最关键地，识别并调整自己的不合理认知。

一是要主动识别我们内心的非理性认知

心理学理论认为，我们有时候会存在一些对自身、对外界事物的不合理的认知或信念，而这些不合理的认知或信念是导致我们负面情绪和行为的关键原因。

非理性认知主要有——

①“绝对化要求”：对人或事都有绝对化的期望与要求，暗含的词语是“应该”、“一定”、“必须”等。

②“过分概括”：即对一件小事作出夸张、以偏概全的反应，如一门考试没考好，就认为所有考试都考不好了。

③“糟糕透顶”：即对一些挫折与困难作出强烈的反应，并产生严重的不良情绪体验，如一次考试没考好，就觉得自己彻底不行了，要等待来年再考。

阿亮说“总是害怕自己犯错误，感觉自己什么都做不好”其实就是内在的“过分概括”和“糟糕透顶”的非理性认知。

二是通过反复论证，让理性认知取代非理性认知。

将自己对自制力差、拖延症的所有理性认知和非理性认知逐一进行梳理，通过反复辩论，分析非理性认知的不合理性、缺乏现实依据性等，让自己的理性认知取代非理性认知，解放对自我的非理性评判，获得合理的自我认知。

很明显阿亮觉得自己“什么都做不好”是没有现实依据的，这并不是事实，而实际上，鼓励阿亮寻找，肯定可以找到很多他能够做好的事情，只是一时负面情绪状态下，使自己对那些可以做的很好地事情进行了屏蔽，只看到了做不好的事情，就以偏概全地看待自己。

心理咨询理论认为，心理咨询就是一个让自己看见自己的过程。看见的过程，也是了解和理解自己的过程，是自我觉察的过程，也是在走向真正的自己。

人对自己的认同程度，就像是一棵树扎根的深度，扎根越深，这棵树越不会随风摇摆，内心越坚定，我们就越不容易被他人左右影响。

通过行动改变让自己提升自制力、缓解拖延症，增强信心；通过认知调整不断地认同和接纳自己，让自我更加和谐强大。

如果自制力差让你对自己失去了信心，那么请逆风而行，改变自己的认知和行为，寻求自我和谐发展和自我完善的突破！

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