你考“焦”了吗？揭秘青少年考试焦虑的10种迹象

考试焦虑常被孩子们这样描述：

“平时做作业都会，一上考场脑子就一片空白”；

“考试时间越往后就越着急，害怕大题做不完，害怕自己这次考得不好，越害怕就越没法专心，做得更慢了”；

“平常小测都考得很好，一到重要的考试就发挥不出来，觉得在班里特别丢脸，老师是不是对我很失望？”

据调查发现，近15年来中国学生的考试焦虑发生率，平均达到 22.32%。初、高中生的考试焦虑发生率，显著高于大学生，达到 29.8%。

最近，部分家长反映：

临近考试，我发现孩子开始有点过度紧张焦虑，不仅脾气异常急躁，而且他/她还失眠了。最近一段时间，孩子还经常自我怀疑，认为自己考不上理想的大学，有点自暴自弃的意思了。

……

在这里，想告诉各位家长，如果你家孩子出现了以上的情况，那很有可能是患上了“考试焦虑症”！各位家长认识什么是考试焦虑、常见的考试焦虑的迹象以及如何才能避免考试焦虑症的发生呢？

一、 什么是考试焦虑呢?

在书本上它的说法很官方，是个体对考试情境所产生的认知反应、生理唤醒和行为表现相互作用的夏杂的情绪反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的身心反应状态。

通俗一点说，考试焦虑是指由考试引起的过度焦虑状态，包括：考前焦虑、临场焦虑（晕考）以及考后焦虑。

其实人们在比较重要的事情上都容易有些紧张，这其实是很正常的，适度的紧张能让我们更容易保持认真和专注，但过度的紧张、焦虑或自我怀疑则容易引起较强的不适感，也容易干扰我们的正常发挥。

当然造成这种考试情绪低落原因是非常多的，一般可能对于广大的中学生而言，主要是学习上面的一种困境：包括课堂上面的一些知识接收受阻等原因，当然也有一部分可能会由于受心身疾病方面的影响，从而会出现短时间内的这种情绪问题。

根据教育心理学上面的研究建议，要是一旦发现孩子偶尔会出现短时间内的这种考试情绪低落的现象，一定要引起相应的重视，过度的考试焦虑非常不利于孩子的身心健康。

生理上的危害：　　

（1）休息不足，身体过劳　　

（2）精力下降，注意力不集中　　

（3）嗜睡，头晕　　

心理上的危害：

（1）心里焦躁不安　　

（2）与他人沟通困难　　

（3）心理压抑、恐惧　　

（4）信心下降，产生自卑心理　　

这些坏处会使我们在考前中不能正常发挥自己水平，生活中与他人冲突频繁，严重的可能危及生命健康。

二、青少年考试焦虑的10种迹象

考前焦虑可以大致分为两个部分：

第一部分是认知，它主要表现为忧心接下来会发生的所有未知的事情，并伴随有一些消极的自我评价，特别在意他人对自己的负面评价。

第二部分是智能，它主要表现为智力发挥受到限制，注意力不集中，意识散漫，思维阻滞，知识点提取慢，理解程度低，记忆的准确性差。

但是也不要随便对号入座，毕竟重大考试前有一些紧张的小情绪是很正常的，大家可以先根据下面这些症状自测一下。

你的孩子是否在考前出现如下情况：

1、考试前夕出现失眠

2、对学过的东西感觉很陌生、想不起来任何知识点导致异常烦躁、容易发脾气等

3、在拿到卷子后出现手抖、心慌、出汗、大脑一片空白等

4、头晕头痛、恶心呕吐、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等

5、由于紧张、担心、恐惧、忧虑而引起的注意力不集中、记忆力减退

6、担心自己无法掌握知识/考取理想成绩/被别人超过

7、心理上想要拖延时间、逃避考试

8、考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场

9、在考完试后着急对答案，将错题的影响尽情放大，不断怀疑自己考砸

10、每天坐卧不安地等着成绩公布等

如果你的孩子有其中两条以上的症状，说明你已经陷入考前焦虑，需要立即调整状态。

三、如何才能避免考试焦虑症的发生呢？

曾经有一位来访者，她是一位即将进行高考的学生，考前一个月，她来到我的心理咨询室。她告诉我，她想要申请休学，理由是自高三开学以来，只要一开始学习就头疼，特别是临近期末、考试将近，头疼得更加厉害，痛苦不堪，已不能正常学习和生活。然而，她多次去医院检查，并无器质性病变。后来老师让她回家休息一阵子，但她回家后又一切正常。根据以上症状，我初步判定为考试学习压力引起的严重心理问题。

考试焦虑很大程度上是源于内心对未知结果的恐惧。这位来访者通过我向她介绍的以下六个方法，考试焦虑有所缓解，回到了学校并且在高考取得了不错的成绩。

综上，掌握一些行之有效的考试技巧，从而能在考场上将已有的实力正常乃至超常发挥出来，将会对缓解焦虑，增强自信有很大帮助。

第一，要对考试有正确的认识。

考试只是检测自己学习掌握情况的桥梁。要有意识的去提升自己的心理素质，这里面可以通过相应的积极锻炼或者是日常的心理疏导来提升情绪控制能力。

在大考来临之际，有一定程度的紧张和焦虑，这是非常正常和自然的，而且适度的焦虑将有助于我们水平的发挥。关键是自己要主动调节好这种焦虑，而不是一味的否定自己的能力，认为自己不行是没有天赋的。

只要我付出过努力，我就没有对不起自己——抱着这样的心态，而不是“我努力了，我就必须成功”。同时，对自己有正确的认识，对考试有正面的预期，同样能使自己沉着冷静。

第二，复习时不要过度苛求自己

你发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急，就像艾宾浩斯遗忘曲线说的那样，遗忘是必然的，是先快后慢的，背完1小时后可能还能记住的部分不足50%，这都是正常的。

在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。复习时不要过度苛求自己，可能是减缓焦虑的有效办法。

第三，适当调整期望值，培养良好的个性

自我认识和评价是造成考试焦虑的关键，明确考试只是衡量学习好坏的手段之一，考试成绩不能全面反映一个人的学习能力和知识水平，更不能决定一个人的前途和命运，不把考试成绩看得太重。

停止幻想，也就是说，你要厄制只相关的，诸如: 假如我考上了如何，我就可以怎样......我相信我一定能考上....等等类似的想法。都说要有一颗平常心，可当你对待某件事，抱有过多的幻想时.....你对待此件事情，如考试，随之会期待值会被你主观的拉大，压力过大，你就无法保有一颗平常心......

因此，适当调整期望值，切合实际地提出目标和期望，这是非常重要的。

第四，多和父母沟通。

让父母清楚明白自己的能力，也可以把心中不安和不如意的事说出来，有关学业上的问题则可以向老师求助。

同时作为家长，不要给学生强调考试多么重要等种种方式给考生加压，父母的教养方式对孩子的考试焦虑也有影响，更多的包容、陪伴、民主的态度对于孩子来说更有益处，这样孩子们应对考试可能更从容。更为重要的是父母不要把自己的期待强加于孩子，望子成龙的心可以理解，但是有时候会适得其反给孩子造成压力，父母的好心态对孩子还说有积极的示范作用。

第五，要有意识地调节控制情绪

当觉察到已产生考试焦虑（一般会出现心慌意乱、焦躁不安、多汗、头晕、恐惧等症状）时，要注意调节自己的情绪，可以将注意力转移到能使自己情绪高涨的刺激物上去，或参加一些适度的运动，或到室外去散散步，呼吸一些新鲜空气。

进考场前不妨做一点自我放轻的动作，如：深呼吸，调整身体的呼吸方式，放松情绪，会降低对焦虑的易感度。可以听一些治愈系轻音乐放松身心。

如果在考场上出现考试焦虑的症状，比如出现心跳加快、焦虑等情况，可以适度地采取小技巧来克服。小技巧包括深呼吸、暂时停笔休息几十秒、短时间转换注意力、多想愉快的事情等。看看窗外，我现在考场上的一秒钟和现在马路上的行人、对面大楼里上班族的是同样的一秒钟；和过去、未来无数个一秒钟没有任何不同，就是很普通的一秒钟，因此没什么可紧张的。同理，考试的两个小时是很普通的两个小时，别人也在同样的一起度过这两个小时，因此没什么可紧张的。

最后我想说，压力不是来自于事情的本身，而是来自你的反应。焦虑其实并不可怕，可怕的是深陷于这种情绪而无法自拔且找不到出路。负能量人人都会有，但是要学会自我缓解，学会在低迷时给自己输入正能量。不管怎样，一定要树立信心，力争使自己在考前复习充分，在考场上发挥出最高水平，同时保持心情愉悦、情绪稳定，轻松走出考场。

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