怎么缓解紧张情绪，让生活多一些松弛感？

在大学的时候有一个学长总是喜欢挤眼睛，后来我们都在社团里关系比较好，就问他为什么总是挤眼睛？

他说因为小时候在学校比较皮，有次被老师当着全班同学面责骂，从那之后就开始害怕老师，只要有老师提问他或者跟他讲话，他都会紧张，再后来就变成每次都要挤眼睛了。

所以，紧张情绪的背后是害怕，这个学长看到老师就紧张，以至于后来类似的事情都会紧张而挤眼睛，是因为他内在的害怕，没有得到很好地疗愈。

前两天遇到一个年轻女孩M来寻求帮助，原因就是她总是容易紧张，希望能学习一些方法来帮助自己调节，能让她学会放松地生活。

她说记得小时候上幼儿园，有个老师只要她一读错拼音就骂她，而且很凶。

后来她上学之后，就很怕老师，害怕老师批评，上课提问她的时候她也很紧张，怕自己回答的不对，也不敢问老师问题，怕被老师骂。

现在自己工作了，但是上台发言的时候也会有点紧张，跟领导汇报也怕自己说不清楚，或者领导问的问题她答的不对或答不出来。

后来她还讲了她的家庭关系，M说父母对她都很好。

只是她的父亲是典型的中国式父亲，很威严、很严格，父亲厌恶的行为和言论，她在家都不敢表达，生怕父亲会说她。

她的妈妈在她小时候对她也很严厉，她的学习成绩一直比较平平，她感觉妈妈从来都不满意，每次成绩出来都要批评她。

她还说自己小时候会撒谎，不是因为她喜欢撒谎，而是因为她怕爸妈不高兴，一些善意的谎言能让他们高兴，也能让他们不再说她。

M说，小时候她不懂得情绪，现在感觉自己从小就很容易紧张，希望能帮助自己调节紧张的情绪。

从M的描述中，能清晰地感受到在她的成长环境中，父母严厉的教养方式，并且可能更多的是理性言语式的养育。

在这样的环境中，M的情感和真实的情绪一直没有被很好地看见和照顾到。

以至于当面临老师的批评，她内心的恐惧没有办法得到父母的接纳和疏解，从而让这种情绪固着在她的体内。

后来，当有类似的情景出现，她还会无意识地用小时候的方式，直接表达害怕不安的情绪。

这个害怕的情绪从小时候产生，一直伴随着她，直到现在还在影响着她的职场生活。

从小害怕老师的批评，害怕父亲的威严，害怕母亲的指责，能感受到M的内心对被批评、被否定的深深的恐惧。

小时候的这些不愉快的经历，我们通常称为童年的创伤，是指在童年时期，经历了一些超出儿童正常情感发展所能承受的压力性事件。

精神分析理论认为，童年是人们心理发育和成长的关键时期，这个时期需要的“心理营养”（爱、温暖、自尊等）得不到满足，心理发育不良的孩子，在内心的某个部分就停止了长大。

等到成年后，一旦遇到挫折，个体的行为就会被内在的那个“小孩”指挥，造成人们在关系中的挣扎和痛苦。

资深心理治疗师旷智勇老师说过，“父母真正的爱，是悦纳孩子的所有情绪。”

当他愤怒的时候，你有能力去聆听他愤怒背后的原因；当他恐惧的时候，你能够出现在他的旁边，不去否定他这个恐惧，去支持并且陪伴他的恐惧；当他喜悦的时候，当然很好，你可以陪伴他去玩耍，去分享他的喜悦。

当一个孩子从小在家庭中感受到父母的爱、悦纳和抱持，他就会充满安全感，否则就会因为缺乏安全感，而无力应对负面的环境带给他的伤害。

欣慰的是，M对自己的紧张情绪开始有了一定的觉知，对紧张情绪的发展历程有了清晰的认识，并且发现了它对自己的影响，这就说明她已经走出了疗愈的第一步。

那么，当我们认识到容易紧张的情绪，怎么调节和疗愈自己，让我们的生活中多一些松弛感呢？

1、感知和接纳自己的情绪状态。

紧张是由于外界环境及心理原因造成的精神紧迫、不松驰状态，这个状态很明显与自己的成长经历有关，而且很大程度上已经成为自己身体的一部分。

因为紧张是一种正常的情绪，它也曾对我们产生过适应性的保护作用，所以在无意识中得以延续了下来。

紧张和焦虑的实质是害怕和恐惧，指个体在面临并企图摆脱某种危险情境，而又无能为力时产生的情绪体验。

在心理学中，害怕及恐惧的情绪主要有三个来源。

一是集体无意识，与所有人类及人类祖先时代的所有经历有关，比如人类都害怕黑暗，害怕爬行动物等。

二是个人无意识，这与每个人的经历有关，比如M小时候被老师批评了，那么当场景重现的时候，会有这种恐惧意识。

三是源于“无知”，因为“未知”才会想象，并且将未知的事物想象成恐惧的极限，比如黑夜中看到一个黑影会产生想象，并出现恐惧心理，但当看明白黑影只是一只猫或其它什么东西时，我们就不再害怕，因为未知成了已知，已知让你不再想象。

所以，当我们感到紧张焦虑时，尝试去观察和感知这些情绪，像M一样弄清楚这个情绪的发展历程和影响因素。

然后，接纳自己紧张情绪的存在，甚至承认它是我们身体的一部分，然后告诉自己这只是一种情绪，它并不会持续很久。

不再与情绪对抗，只是静静地观察它，陪伴它，帮助它从我们的身体里再次流走。

2、做一些积极的探寻和调整。

当我们感到过度紧张的时候，可以向我们的内心做一个探寻，问一下自己，我们内心真正害怕和恐惧的是什么？

比如，害怕老师的批评，老师批评了到底会对我们有什么影响？老师的批评就代表我们不好了吗？

害怕上台发言和领导提问，害怕自己答错，说错了到底会对自己带来什么结果？一次错误就能毁了我们吗？只有我们自己会犯错，还是大家都会犯错？

害怕父亲否定自己，害怕母亲指责自己，背后真正害怕的是什么？是因为自己不优秀，他们就不再爱你吗？还是害怕被否定之后，自己似乎找不到价值感了？

把这些害怕的事情都一一列出来，然后静下心来看一看，如果这些事情真的发生，对自己又能意味着什么呢？

当我们深入探寻，多问几个是什么？为什么？也许就会发现，这些害怕并不会真正伤害到我们，只是我们无形中、无意识中把它们的影响在现象中无限放大了。

当我们完成一次次探寻，就会从意识层面看清楚自己害怕的真相，从而一点点减轻我们害怕的程度。

褪去害怕的外衣，我们就会更加接近自己真实的感受和想法，扫除自己与外界沟通中的这层障碍，更坦然真实地表达自己。

这样的探寻和调整，也能帮助我们不断打破旧有的、对我们有消极影响的认知，重新建构积极的、更加健康理性的认知和信念，从而将我们的情绪导向更加积极和松弛的方向。

3、学习一些心理学技术来帮助自己。

一是学习放松训练技术。

当我们感觉比较紧张时，可以通过放松训练的方法来进行调节。

例如，比较常用的深呼吸放松训练法，将注意力关注在呼吸上，特别是吸气、呼气的过程中。

随着气流的运动方向，将注意力集中于此，此时我们能够体验到轻松的感觉。

在慢吸、慢呼、呼吸间停的原则之下，通过深而慢的呼吸，可以改善全身的状况，起到有效的放松作用，最终缓解紧张。

二是学习正念减压技术。

正念减压是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察、活在当下及不做判断。比如，坐禅和正念瑜伽技术。

其目的是帮助我们运用自己内在的身心力量，为自己的身心健康积极地做一些他人无法替代的事——培育正念。

三是学习暴露疗法和脱敏练习。

可以把自己暴露在紧张恐惧的场景里，与自己的感受待在一起，一段时间之后，你会发现紧张的事情对自己的影响越来越小。

通过不断地练习，慢慢地我们就会缓解自己的紧张情绪，脱敏的效果随即就会产生。

脱敏练习一般要从刺激强度从小到大的顺序来循序渐进地进行，可以在专业老师的帮助下练习。

著名心理咨询师陈海贤老师说过，对于匆匆忙忙的人，他常会对他说“不用赶了，前面也没有什么东西，再往前赶，前面就是衰老死亡了，还有什么呢？”

“没有了，现在就是最好的时候，有时候我们是需要学习来感受当下的。”

是啊，对于紧张害怕的人也一样，害怕的尽头是确定的已知，是对未来结果的强求。

我们需要学会放下对未知的不安，消除过去经验对自己的影响，感受当下的自己，滋长当下的力量。

著名作家、心理咨询师毕淑敏老师在《像烟灰一样松散》中写道：要像烟灰一样松散，只有放松，全部潜在能量才会释放出来，协同你达到完美。

曾看到一篇文章写到，“紧绷感正在折磨你，松弛感是最好的养生。”

当我们容易紧张时，让我们从感知、接纳，到探寻、调整，再掌握一些必要的放松技术，来帮助我们消除恐惧不安，缓解紧张焦虑情绪，为自己增加松弛感。

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