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作者：徐姗姗 2022-07-05 2216次阅读 4个赞
阿辰是一名大学生，他感到由于与下铺舍友关系紧张，定闹钟事件使他过度在意，以至于对声音很敏感，造成失眠造型，睡眠不好而烦躁不安。
阿辰说他跟下铺舍友的关系不太好，舍友睡眠不好，以前阿辰总是嘲笑他，有一次舍友连续定了几天4点的闹钟，那天他刚好醒了，然后就提醒舍友关掉闹钟。
第一天阿辰提醒过之后，结果第二天舍友忘记关了，第二天闹钟又响，阿辰再提醒，第三天闹钟关了。
但是这次之后，阿辰开始很在意下铺舍友的举动，并且感觉舍友定闹钟就是故意针对自己，第三天的时候担心舍友闹钟还没关，可以去听闹钟铃声，结果后来就开始睡不着了，之后阿辰说换了宿舍睡觉也睡不着。
阿辰说很烦那个舍友，自己也开始对声音很敏感，而且现在中午也睡不着了，现在只要见到那个舍友就很烦，他把自己弄成现在这样，很难受，不知道该怎么办。
我们知道，敏感是人的一种良好的体态反应和机体功能，不过过于敏感就是一种非正常的心理状态了，它也是我们人际关系的绊脚石。
在生活中，有很多人在彼此相处不融洽的时候，往往喜欢向外归因，认为是客观环境或者他人的影响造成的，这种心里倾斜，很容易使我们陷入烦恼之中。
过于敏感的人，精神经常处于一个人为的高度紧张的状态，凭自己想象和个人好恶来理解周围环境。
别人一扬眉，就觉得是看不起他；别人一撇嘴，就觉得是讨厌他；别人一个事情可能本没有什么恶意和针对性，经他一分析，就矛盾突出或者是在针对自己了。总之，对别人的一举一动都耿耿于怀，甚至捕风捉影。
过于敏感的人，其实内心是把自己看得过重哦那个，很计较自己在别人心目中的印象和地位。
过于敏感的人，对恩恩怨怨这类事斤斤计较，会看在眼里，记在心里，总是放不下他人对自己的态度，结果心里总是一片“阴云”。
所以，陷入过于敏感心理误区的人，是活得很累的，既要对付那些夸大了的“敌意”，又要抚慰由此产生的痛苦，自身内在消耗很大。
关于向外归因，其实归因方式本没有对错，只是，如果一味地向外归因，将自己的痛苦感受归因于他人，不利于我们自身的成长，而且并不会因此减轻自己的紧张情绪。
就像阿辰现在特别烦那位下铺舍友，觉得是他让自己变成现在这样，这并不能解决他失眠的痛苦，反而可能内在是加剧了他的焦虑敏感的。
除了过于敏感，在阿辰的身上也能看到“中心化”的认知误区。
心理学理论认为，“中心化”是指个体在没有根据的情况下，将一些外部事件与自己联系起来的倾向。
就好比阿辰说最开始下铺舍友定4点闹钟，觉得他这是故意针对自己，这到底是不是真实的情况，舍友这样做难道只针对和影响到了他一个人吗？显然不是，这是很容易去论证的。
对于没有根据的情况下我们认为这些事情与自己有关，从而造成自己的焦虑紧张情绪，那么我们就要试着“去中心化”。
对于阿辰现在对声音过于敏感，并且焦虑失眠的问题，建议他尝试系统脱敏训练，以阿辰为例，可以按照以下步骤来做：
第一，建立焦虑事件的等级层次
首先，找出所有使你感到敏感紧张的事件，比如阿辰的下铺舍友、闹钟铃声、各种声音等。
其次，将你找出来的敏感紧张事件按照等级程度由小到大的顺序排列，比如闹钟铃声、宿舍的声音、下铺舍友等。
第二，进入放松状态
选择一处安静适宜、光线柔和、气温适度的环境，让自己坐在舒适的座椅上，让自己随着放松音乐的起伏，开始进行肌肉放松训练，依次进行手臂、头面部、颈部、肩部、背部、胸部、腹部以及下肢部位的肌肉放松训练，过程中请体验肌肉紧张与肌肉松弛的区别。
经过这样反复长期的训练，帮助自己在日常生活中可以灵活使用。
第三，想象脱敏训练
首先让自己想象着最低等级的刺激事件，若能清晰地想象，在感到紧张时停止想象，并进行全身放松，之后继续重复这个过程，直到自己不再对这一等级地敏感事件感到焦虑或紧张，那么这个等级地想象脱敏训练就完成了。
以此类推进行后面每一个等级刺激事件地脱敏训练。
第四，现实脱敏训练
这也是最关键的一步，仍然是从最低级开始至最高级刺激事件，在接受现实敏感事件刺激的时候进行肌肉放松训练，以不引起强烈的情绪反应为止。
日常为巩固脱敏训练效果，可以每周进行几次的强化训练。
以上系统脱敏训练方法可以帮助我们缓解对焦虑、恐惧等事件的紧张反应，缓解内在过分消耗的精神压力，改善我们的睡眠质量。
心理学中有一个著名的定律叫耶克斯-多得森法则，即焦虑程度和解决问题之间的关系呈“倒U”形，焦虑程度过高或者过低时解决问题的效率都很低，而中等焦虑时效率最高。
在当下内卷的环境下，有时候学会放松和休息，跟学会努力和奋进一样重要。
当你过于敏感焦虑时，来试一下系统脱敏训练吧！
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