加油考生的看过来，轻松几招应对考试焦虑。

　　考试焦虑（test anxietv）是个体在考试或评价情境中产生的一种消极情绪反应。严重的考试焦虑会威胁学生的身心健康并伴有明显的生理和心理反应，这种身心反应直接影响其考试成绩，进而影响其学习和生活。

　　一、中学生考试焦虑的成因分析

　　学生产生的考试焦虑是多种因素相互作用而形成的，其焦虑水平也受多方面因素的制约，既有学生自身的内部因素，同时又有学习、生活环境的外部条件的制约。

　　1.对自我的认知与评价

　　认知评价是造成考试焦虑诸多内在因素中的首要因素。所谓自我认知与评价是指个体对刺激环境性质的认知程度与自身的利害关系及自身应对这种环境的能力的评估。如果一个人对自我能力及知识水平认识不清楚或偏差太大， 并且把每次考试和自己终身前途相连，那么焦虑情绪必然要高。如果对自己信心不足，且把别人估计得太高，则会形成自我自卑感，也会增加焦虑情绪。在这种情况下个体就会出现心理压力或人格倾向的改变，从而形成对外界人和事物的冷漠和戒备，引起自我认知和评价的错误，增加焦虑情绪。学生进行的与考试有关的评价包括：对考试性质、考试利害关系的预测以及对自身应付能力的估价三个方面，其评价程度都直接影响其焦虑水平。

　　2、知识准备与应试技能

　　学生对所学的知识掌握多少与是否牢固在一定程度上影响着考试的焦虑水平。如果学生知识储备较丰厚，对即将考试的学科的基础知识和基本技能掌握全面，平时做过多种题型练习，对有关内容进行多方面变式训练，就会充满信心地参加考试，其焦虑水平相应会低；反之，如果学生基础薄弱，有关知识掌握得不扎实，公式、概念理解不深，应用不熟练，遇到实际问题不能举一反三、触类旁通，对考试成功没有信心和把握，则容易产生较高水平的考试焦虑。经验表明，学生没有学好功课和复习不充分时引起考试焦虑的直接原因。尤其是在考场上因知识欠缺而无法解题时，难免情绪紧张、手足无措，其焦虑状况是不难想见的。

　　应试技能也是影响学生考试焦虑的一个重要原因。如果一个学生训练有素，知识储备丰富，心理素质较强，面对试卷解题思路清晰，答题要点明确，了解评分标准，各种题型都做过练习，就能够在答题时做到胸有成竹，泰然处之。平时缺乏训练、没有掌握应试技能的学生，在考场上极易出现慌乱。

　　3、学校因素

　　不恰当的学习环境是使学生产生考试焦虑的直接外因。学校是实施考试最频繁的场所，它与考试焦虑紧密相联。不断进行的各种考试，容易使学生产生学习疲劳，从而引起注意力不集中、思维迟缓、反应速度降低、情绪躁动、忧虑、厌烦等负向反应。

　　二、考试前焦虑的应对策略

　　心理学研究表明，心理紧张水平与活动效果呈倒“ U ” 字曲线关系。就是说，紧张水平过低和过高，都不利于提高活动的效率。而适度的心理紧张，对人所从事的活动会产生激励作用， 产生良好的活动效果。考试紧张，表现为考前失眠、头痛、考场上写字手颤抖、头脑出现空白等，都是过于心理紧张的表现，应采取针对性的措施加以调整。

　　1、端正对考试的认识

　　作为家长和教师，要在日常教育活动中引导学生正确面对考试。考试是人才培养、人才选拔和人才激励、促进人才平等竞争的重要手段，是检验学生学习效果的重要手段。考试的目的不仅仅在于通过考试成绩选拔和评价学生，还在于通过考试，检查知识的掌握程度，以查漏补缺，更好地完善知识体系，实现教育目的。所以，学生面对考试的正确态度，不是关注考试成绩，而是通过考试分析自己的知识漏洞，以改进学习。

　　2、正确评价自己

　　考试焦虑，很多来源于自我认知不正确。教师和家长要引导学生给自己合理定位，既不要过份自卑，低估自己，也不要把目标定得过高，使自己丧失信心。要学会自己跟自己比，把着眼点放在挖掘自己的潜能上，放在挖掘自己的可持续发展能力上。看看自己这一次是否比上一次更努力了，知识掌握得更全面了，理解得更透彻了，只要总体上有进步，就说明自己的学习有效果。此外，还要教会学生不苛求每次考试成绩都十分理想，不因为一两次考试成绩不好就否定自己，要相信越是大型的、重要的考试，越能考出学生的总体水平、真实能力。所以，不必因为一两个问题复习不到、前面一两次考试成绩不好，影响参加大型考试的心态。

　　3、树立考试信心

　　在考试冲刺阶段，有一个充满自信的心态与拥有扎实的学科知识同等重要。要学会通过积极的自我暗示，鼓励自己的斗志，使自己逐渐树立起自信心。学校和家长可以在考试前进行必要的考前动员，鼓舞学性的信心。考前动员主要是要求学生端正动机、明确目的、消除紧张。通过动员，向学生们讲清楚，考前出现紧张是很自然的事，但紧张过度会抑制大脑皮层，使过去已掌握的知识点记不起，知识水平就会大打折扣，因此应不过分强调胜负成败，采取平常心对待考试。另外，最好还应从横向、纵向具体分析学生的知识水平，指出他们已有一定的学习实力，只要正常发挥水平，就能取得较好成绩，这样可以使学生正确调整期待水平，摆正好自己的位置，“放下包袱，轻装上阵”。考前还要教会学生正确对待考场中的各种因素对自己情绪的影响，充分估计自己的才能与知识，相信自己在考试中一定能够取胜，消除不必要的顾虑和担忧，顺利度过考试这一关。

　　三·考试时焦虑的调整

　　要掌握一定的放松技术：

　　1.冥想放松法。

　　在安静的考场中，回忆过去一件愉快的事情，想得越具体、越生动、越形象越好，或者想象一件令自己称心如意的事情或画面，可以是自己没有经历过的美好设想。

　　2.呼吸放松法。

　　放松地坐在椅子上，双眼微闭，两脚着地双手自然放在膝上，与肩同宽，然后进行腹部深呼吸3—4次。吸气时用鼻慢慢地吸，先扩张腹部(腹壁隆起)，再扩张肺部，吸足气屏一屏气，然后同时用鼻与嘴将气慢慢吐出去，同时使腹壁下陷。

　　经过以上方法的调适，绝大多数的学生能顺利度过考试，且能发挥出自己的理想水平。

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