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您好，我是壹点灵心理服务者张旖，很高兴能回答你的问题。
那种无法将注意力集中在自己所做的事情上，只能通过不断关注他人来密切注意外界的环境，担心被他人“识破、看穿”的恐惧，弥漫在了你的生活里，这种感觉想想都近乎窒息，可见你在这过程中的艰难与痛苦。
从你的描述中了解到，让你的生活有如此多困扰的根源就是你内在的自卑。因为自卑，所以自恋，因为自恋，所以无法接纳真实的自己，总是敏感，不自信，太在意他人的评价和目光。
你要尝试跟你的焦虑，注意力无法集中停止对话，不论周围发生了什么，总是情不自禁的想要去怀疑。不妨去探索下你的这些情绪行为与感受的背后，隐藏着你什么样的需求和期待，当你能够看到你的需求和期待时，你也就明白了自己为什么会有这样的情绪行为，那你同时也就找到了去更好地回应你这些需求的方式和方法。
下面分享我自己的一些观点，希望对你缓解自己的这些情绪状态有一些引导和帮助。
第一、学习接纳真实的自己
因为你已经看见了自己的情绪状态，看见就是改变的第一步，在看见的同时，你要允许自己有这些情绪状态的存在，不能说你想要改变就立马让这些伴随了你这么长时间的情绪状态突然消失，它们之所以会伴随你这么长时间，你一定是从中获益的，对不对？
你想要突然改变这些情绪状态，你需要先允许自己的身心有一个适应的过程，允许自己在他人在身边时有紧张的情绪，这种紧张是可以的，因为你的紧张在提醒你想要在他人面前表现的更好。你无法集中注意力专注于一件事情，是因为你害怕自己做得不够好，但你又特别渴望得到他人的认同和肯定，…当你能够允许自己这些情绪状态存在的时候，其实是你在开始向真实的自己靠拢，开始敞开自己，一步一步的接纳自己。所以说，改变需要一个过程，改变的前提是先看见自己的欠缺和不足，然后接纳真实的自己，只有你能够坦然的接纳自己，就是一个不完美的存在，但是你身上的这些欠缺、不足，并不代表你就是一个糟糕的人，只是在一定程度上表明，你在某个方面是不擅长的，你也有你自己的亮点和优势，你可以尽力把它们发挥到极致。接纳你不能改变的，改变你能改变的。
在这一步你也可以通过列一个自我接纳的清单以帮助自己更好地认识和评价自己，你可以拿出一张白纸，一面写上自己至少10个以上的优点，每一个优点的背后都要有一个具体的事件作为支撑，另一面写上自己的缺点，然后可以向你的家人中的一位，你身边的朋友，还有就是一个与你不太熟的人去确认他们眼中的你与你自己对自己的认识，评价是否一致。
第二、提升自己的自信
多去尝试和体验，在平时的生活中多给自己培养一些兴趣，热爱，让自己能够掌控的事物越来越多，你的自信就会增强。同时要在自己热爱和擅长的领域尽量做到无可替代，成为自己所在领域的专家。
第三、你内在认为自己很多的不够好其实都是你想象出来的，你可以做一件事情来挑战一下自己的这种想象，看看别人是否会以你所想象的方式来对待你？你可以穿一件你平时一直想穿都没有穿的衣服，走在大街上或者你的朋友中间，看看他们会是什么样的反应。可以在与朋友的一次聚餐中勇敢拒绝自己不喜欢口味的菜品，看看你的朋友是否会因此而疏远你，当然这一些小的尝试要先从一些小事开始，他会对你的心理挑战小一点，让你有一个逐步适应的过程。
感谢您的信任，希望我的回答能对您有所帮助。