“正念冥想” 教你释放压力与负面情绪

这样的场景你应该很熟悉：你下定决心拿出一本书却读了半天也没读进去，不得不重新开始。

你的眼睛始终没有离开过书本，而思想却游离在各个角落。或是工作时，心不在焉地打字，结果花了半天时间也毫无头绪。

当“你没有专心时”大脑便有了自己的想法，它会在旧的记忆中游荡。

回忆旧时的感觉，画面，或是无休止地反复思考与未来有关的事情“如果我……我会怎么样”等等。

一边大脑不停地思索，一边自欺欺人地专注于正在做的事情，事实上我们都知道自己根本没有专注在当下的事情上。

我们很容易认为我们可以同时做所有的事情，直到我们的身体发出“慢下来” “好累”的信号。

现代快节奏的生活把我们的身体和思想训练成两个独立的实体。使我们忽视身体的感觉，盲目地停留在过去和未来之间，轻视现在。

好像“现在当下”是一件去往未来途中匆忙完成的事情。

冥想一词来源于梵文的“DHYANA”，这个词在古代被译为“禅”，也就是说冥想的进行就好比修禅的过程。

随着心理学、医学等科学的发展，现在的社会各界已逐渐关注这一项有关心理和意识的训练方法。

这时冥想目的是帮助我们集中注意力，通过更充分地注意感官、感觉和体验时刻，使身、心达到平衡的状态。

在目前的心理和健康领域，对冥想训练或治疗主要是运用“正念冥想”。

“正念”一词最初来自巴利语“sati”，意思是记忆，但更准确的说法是“清醒的意识”。

正念冥想提供了一个空间，让你远离那些经常是消极和自我挫败的想法的自动性行为意识模式。

这是一个释放焦虑、怀疑、恐惧和愤怒的空间。

正念冥想是一种积极的自我控制的心理调整方法，通过调节认知、情绪、行为而达到生物学效应。

正念冥想能够改善个体的负面情绪，增强对正念情绪的感悟，并且可以提高主观幸福感和认知能力。

总的来说，正念冥想既可以达到临床也可以达到非临床的治疗功效，积极且有意义。

 为什么要冥想？

01.  提高工作效率

冥想是一定程度类似于思维的健身房，很好地锻炼专注力。在冥想的时候练习专注就如同在健身房锻炼肌肉一样。

随着持续的练习，你能明显感觉到自己可以更持久地专注于学习或工作。

02. 减少焦虑和压力

很多焦虑和压力都来自于对过去的胡思乱想和对未来很可能不会发生的事情的担忧。

或是很多时候把自己的主观推测当成了客观事实，把自己的想法当成别人的想法。

通过正念冥想，我们觉察到 “这是我的想法”、“这是与工作有关的想法”、“这是与未来有关的担心”。

我们就能跳出想法的左右，拥有反思的能力。比如“这可能只是我的想法，他也许不那么想。”

由于与想法的分离，一个人能发展出更理性的行为，情绪也会得到改善。

持续练习冥想之后，你可以更好地将思维聚焦于当下：过好当下，不去纠结过去，担忧未来。

 03. 发现自己

在大部分的时间里，我们的思维都是处于“自动驾驶”状态，被动地思考能想到的事，并且自动地对外界刺激做出反应。

冥想可以帮助你安静下来，让你主动地去聆听自己内心的声音。看到自己好的部分也看到自己坏的部分。

看到坏的部分，不但不会让你讨厌自己，反而让你更能理解自己，认识到自己的问题所在，并放下对他人的苛刻要求。

很自然地，你会有意识地转化它们，内心逐渐会变得善良和纯净。

04. 长期冥想好处

锻炼清醒意识、纾解压力、舒缓情绪、提高记忆力和注意力，增加大脑各部分的灰质（脑细胞）。

正念六步骤：

01. 当你集中注意力的时候，要有意识地意识到你周围正在发生的事情。

02. 运用你所有的感官，而不仅仅是你喜欢的感官(通常是视觉或听觉)，记下每种感官所感知到的。

03.留意这段经历，而不是分心或轻视。

04. 避免将去判断你观察的对象无论是积极的、消极的或中性的; 相反，提高你的意识，有意识地存在于身体产生的任何感觉中。

05. 留意你是否想要去避免所产生的情绪，特别是具有伤害性的，或执着于结果。

06.用你的智慧去思考你将做的行为，带着感恩的心接受“现在”。

 ■ 如果只用三个词概括，那么至少包括这三点

坐直、放松、呼吸。

■ 如果用一段话来介绍，那么可以总结为

在一个安静的地方，坐在椅子上，或是盘腿坐在垫子上，上半身挺直，保证呼吸通畅。

同时放松全身所有肌肉，放空大脑所有想法，闭上眼睛（如果你愿意，也可以睁着），关注呼吸带来的感觉。

■ 如果你想了解更多，那么，下面是较为详细的介绍

地点：可以找到一个安静、舒适的位置坐下来，让你受到最少打扰的地方。灯光略暗为好。每次冥想可以固定在一个地方。

时间：早起之后，大脑想法少，较好。晚上也可以，只是经历一天的生活，大脑里活跃的想法较多，需要更有决心，更专注地关注呼吸。

时长：初学者最好10-20分钟，不宜过长。如果慢慢体会到乐趣了，再逐渐增加。

衣着：宜宽松、舒适。如果袜子太紧、裤子面料太硬、腰带很紧，都可以换下或调整。

姿势：自然坐在椅子上，或是盘坐在地板的垫子上，垫子要软硬适中，总之，可以让身体坐稳。双手合拢或是自然放在大腿上。

上半身挺直，头、颈、肩、背在一个平面，目的是保证呼吸通畅。同时，全身没有一处肌肉是紧张的。放空大脑中的一切想法。闭上双眼。

呼吸：开始关注自己的呼吸。可以先深呼吸三次，放大呼吸的感觉。

然后尽量自然地呼吸，不加任何控制。体会每一次吸气，每一次呼气，体会气体进入鼻孔的感觉，感受胸部、肩部、腹部的起伏。

应对走神：不可避免地，你肯定会走神，即脑子在想事，而没有关注呼吸的感觉。

这是每个人都会经历的。这时候，不要评判，不要自责，不要急着判断冥想的难度，分析自己为什么溜号。

走神不重要，最重要的是，一次又一次回到呼吸上来。

如果感兴趣，你不妨此刻就闭目凝神1、2分钟。

体会一下呼吸的感觉。

如果你感到比较难以专注，可以选择高质量的冥想引导词，来帮助你进入冥想的状态。

音乐和语音的节奏，会帮助你放慢呼吸的节奏，且引导你的意识进入更加专注的状态。

比较好的冥想引导词可以找：轻松冥想（微信公众号），和荔枝FM等平台。

你可以记录自己的冥想感受，你将会看到自己的进步。

冥想是一项技能，和任何技能一样，都需要经常的重复才能学好、精通。

也许最开始，你每次10分钟，都需要花9分钟，才能摆脱各种复杂情绪的追杀。

但渐渐地，你会发现自己只需要一两次呼吸，就能进入高度平静和专注的状态。 

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