2020年的最后100天,你习得性无助了吗

《这个杀手不太冷》里有一段很经典的对白，第一次看的时候，让我心头为之一震。

12岁的玛蒂尔，用迷茫的目光望着40岁的杀手里昂，问：生活总是这么难，还是因为你仅仅是个孩子？

习惯了独来独往生活的里昂回答道：一直都是如此。

里昂的这个回答，不仅打碎了玛蒂尔的幻想，也打碎了很多人的幻想。

2020，听过最多的一句话就是：今年太难了！的确，今年是不平凡的一年。新冠疫情从年初一直持续到现在，病毒、天灾、失业……每个人都在疫情的笼罩下修复着自己的伤口。

工作性质的原因，我接触到大量的职场人群，在职的，辞职的，被辞退的，失业的，刚毕业没有找到工作的，即将毕业的准备参加校招的。。。

在求职的过程中，屡屡遭受挫折,导致对自己的认同感降到最低，认为自己一无是处。

还有一种，虽然找到工作，待遇不仅没有提升，反而下降到30%甚至被腰斩，沮丧情绪漫延。还有错过去年秋招,疫情原因无缘今年春招,毕业后三个多月却迟迟拿不到OFFER,自信心被现实痛击归零。

在企业中还保有一份工作的，每天听到的是裁员，降薪的各种传言，自己梦里都会计算自己是否在被裁的40%员工之内，醒来望着身边的妻儿，冷汗继续。

至于工资无法正常发放，年度奖金已经无望的事，都早已不算都不算是事儿。。。

生活会一直艰难，不论我们现在是在学校上学，还是在社会摸爬滚打，不论过去，还是将来，我们的生活，都会一直这样艰难下去，这就是残酷的现实。但是，我们就要因为现实残酷而选择逃避吗？虽然逃避痛苦是人的天性，是无可厚非的，但如果永远选择在困难面前席地而坐，选择停止前进，就会在我们的心灵上套上一个无形的牢笼。

在心理学上，这种效应叫做习得性无助。

01 什么是习得性无助

习得性无助是指通过学习和实践形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。

先来看一个习得性无助的经典实验——塞利格曼的“无助的狗”。起初把狗关在笼子里给以难受的电击，狗逃避不了；多次实验后取消逃避障碍，仍给以电击，此时狗本可以逃生，却非但不逃，反而不等电击出现就先倒在地上，绝望无助的等待痛苦的来临。“习得性无助”由此提出。这种现象在人身上也多有发生。

可能你或者你身边的人正在经历这样的体验：发现自己努力了很久，但却始终不能达到预期的效果。因此，你们开始感到无力抵抗某种“影响命运的力量”。当你开始相信这种“命运”，便会开始觉得虚无，不再乐观，仿佛一切努力都是无益的。

这有点像是，每次遇到让我们痛苦的事情，我们就在心里埋下了一颗地雷。这颗地雷很危险，一接触，就会触发我们应激性的情绪反应。

所以为了避免接触这些创伤性事件，我们把危险抽象化，在内心里树起警示牌，来标定不要轻易靠近的危险区域。

我们曾感受到的痛苦越大，我们用警示牌标识的危险区域就越大。久而久之，我们自己的活动空间变得越来越小，逐渐无路可走了。

处于“习得性无助”的人就像是“温水煮青蛙”里面的青蛙，一直在锅内的温水游动，水温一点点上升，自己一点点适应，最后被煮熟，都忘记了自己是有能力有机会可以跳出锅的。

人一旦陷入这种状态，就失去了想要改变的动力，想要“破罐子破摔”，最后就是那只等死的青蛙。

其实陷入“习得性无助”的人是因为受到压力时无法解决，而产生了消极的心态。归根结底是对压力的管理不当。

比如我的一个朋友，在生活、工作中都是很优秀的人，年纪轻轻就是一家地产的营销总监，今年年初公司受到疫情的影响，他被公司辞退。找了半年工作都没有理想的职位，现在的他就陷入了这种“习得性无助”。整天在家玩游戏，房间不收拾、自己的形象也完全不在意，跟以前判若两人。

这个朋友是因为长期以来的自信心被一次次面试的失败而打击，让他自己对自己产生了怀疑，对现实产生了无奈，又不知道该如何去解决，于是就产生了逃避的心理，以此来减轻求职这件事情给自己带来的压力。但是这种状况持续的时间越久，人就会越来越不自信，越来越消极，严重影响正常生活。

面对压力时，人们常常会产生错误的认知，比如找工作的朋友，面对面试失败，找不到理想职位，他把原因完全归结到自己的身上，认为是自己的能力不足导致面试失败，这就是错误的认知。实际上是因为今年整个行业受到疫情的影响，导致适合他的职位变少，或者是待遇降低，与他本人的关系并不是很大，但是这种错误的认知严重影响了他的情绪。

如果能认识到这一点，压力对他的影响就可以减轻，消极的情绪也会相应的减少。想要做到这一点需要增加自我效能感。

02为什么为产生习得性无助

1 经历了多次的失败，产生了心理上的强化。

一个人在经历很多次失败之后，就会觉得自己天生愚笨，不管再怎么努力，还是无法成功，因而产生了自暴自弃的消极心理。

2 不良的归因方式。

有的人把失败的原因归咎于自己的能力不足，或智力太低，而把成功归咎于运气好。这种不正确的归因方式，会让他们对自己的能力、智力产生怀疑，从而失去自信。

3 不恰当的评价方式。

有的人在遭遇失败后，往往会受到周围人的批评和嘲笑。这种不良的社会认同给予了他们消极的自我暗示。长此以往，他们就会逐渐丧失自尊心，变得破罐子破摔起来。

03如何对抗习得性无助

1. 检查自己的归因模式。我们是不是提前给自己判了死刑？并将一时的困难夸张成永久的困境？应该把把问题归因到内部的，可以改变的因素上。

比如：在工作中遇到效率比较低的情况时，你就应该认真客观地分析一下，有没有可能是自己刚刚到这个部门，业务跟之前从事的工作相差甚远，需要熟悉；或者是自己太追求完美，希望每个细节都做好，反而影响了工作效率。

找到问题之后再对症下药地去解决，而不是一味地进入“我不行了”的习得性无助状态。

2. 不要轻易说“不可能”，给自己一个尝试的机会。

3. 先着眼于完成小的任务。

你需要给自己定一个跳一跳就可以实现的小目标，当你在这些小目标上获得喜悦感和成就感之后，你的自信心就会慢慢建立起来，从而对自己的能力、智商有一个正确的认识。

在取得小的进步和成绩后，及时用它们来激励自己，及时庆祝自己每一个微小的胜利。切身体会到“自己真的可以做到一些事情”本身就是一种鼓舞。

4. 当怀有无助感时，尽量具体描述遇到的麻烦。

有时候，让我们无助的，仅仅是无助本身。压倒我们的，往往是一种抽象的感觉。当我们满心都是“我完蛋了”的念头时，也许我们可以将它具体化一些，比如“我具体遇到了什么事情，让我感觉很糟糕”，这样，我们就可以问出下一句，“现在这个情况下，我还可以做些什么？”

5．适当地降低预期

当你对某一个领域产生了无力感，但又不得不面对的时候，你千万不要逼自己把这件事情做好，这样很容易因为高要求进入新一轮的挫败中。不如适当地降低预期，找一个容易开始的部分先去试验，把“我就是做不好”变成“我可以做点什么”。

6、不要只关注结果而忽略过程。

做事情的结果固然重要，但是过程也一样重要，当你清楚的知道过程时，就能分析出过程中的哪些做得好的地方产生了好的结果，哪些地方是可以改善的，这时候人即使在面对失败时也不会自暴自弃，而是会积极的寻找改进的办法，以便下一次能够成功。

7、面对失败时也能够正确认识，坦然接受。

当事情的结果已经明确时，即使是失败的，也不需要过于自责。复盘整个过程，找到可以提高的地方，在下一次不犯同样的错误，就是这一次失败带来的最好的收获。否则沉浸在自责中无法走出，对于既定的结果完全没有改变，只会影响自己接下来应该做的事情。

习得性无助可能真的会让你的一生一事无成，但摆脱它你却一定能变成一个强者。谨以此文送给2020年迎风前行的我们;

生活的本质就是起起落落，

点燃生活中虽微弱但温暖的那束光，

在恰到好处的时候照耀你，

让你觉得这世界没那么好，但也没那么糟。

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