专业的心理服务
平台承诺 免费退改
谢谢你，做计划方面的建议受用了！
最佳答案
9个回答
邱梦洁心理咨询师
您好，我是壹点灵心理服务者邱梦洁，很荣幸为您解答疑惑。
您觉察到自己的拖延对正常的工作带来了影响，让您感到非常困扰，非常影响效率，希望自己可以做点什么改变这样的情况。
其实拖延有时候也并不是一件坏事，适度的拖延可以让我们发散思维，放松节奏，有助于提高效率。所以我们需要做的是控制好“拖延度”
我们可以尝试通过下面几个方向来做到
1.减少心理摩擦，我们大多数人并没有那么好高的坚定度和自控力，很容易因为一些小事消耗我们的心力。所以在制定计划时，我们可以对可能发生的问题做个预判，并且想好应对的方式，减少心力消耗。
2.计划的可视化，我们可以将计划分解成一个个任务，写下来，做完一个勾一个，让我们可以看到自己的行动，自己的变化，增加效能感。
3.找个人监督你，前期自己可能会出现拖延的状态，可以找一个人帮助你，提醒你，鼓励你，和你一起走下去。
拖延不是一种病症，而是一种状态，我们可以相信没有厚积薄发的自信，就没有心安理得的拖延。所以控制好拖延度，让时间更有效。
我是邱梦洁，真诚对待每一位求助者。
JY普通用户
林敏心理咨询师
从你的反馈中，可以感受到你对于自身在面对一些事情时拖延现象的无奈和焦虑。
我们很多人也有着拖延的事情，例如，面临着考试的压力，却不能投入到学习等。
相信你对自身的这个问题也做过了很多的思考，想了很多办法，却最后似乎也没起到太好的效果。
我们需要认识到，对于拖延，我们肯定在这个过程中获得了一定的收益，比如通过拖延可以维护我们的自尊，比如通过对拖延的纠结让我们可以不再去思考即将面临的焦虑。
所以我们需要更加深入的挖掘自己内心的情绪，了解自己拖延的原因，针对性进行解决。
你也可以试着回忆下，自己尝试过的一些方法，哪些是起到了一些效果，你那时候又是如何做到的，试着从自己的过往找到一些答案。
吴敏心理咨询师
你好，我是壹点零心理服务者吴敏。很高兴回答您的问题。你说长期以来深受拖延症的困扰，想摆脱却总是很难。你非常希望能找到拖延的原因并能改掉拖延的习惯。其实，生活中有拖延困扰的人很多，只是拖延的程度有所不同，拖延这个习惯也是可以改变的，你不必先给自己贴上拖延症的标签，否则会起到负面强化的作用。拖延的原因大致有以下几个方面：小时候被家长过度安排做事，一直处于他律状态，没有培养出自律；总担心做不好，或者一旦做不好，就归于自己能力不够，或者担心被批评；做事急于求成，过分追求效率，心情处于焦虑不安状态，导致引发不愉快的情绪记忆；过于追求完美，不能忍受一开始做可能会由于不熟练而做得达不到预期的效果；目标不明确或不够强，也可以用心理学的语言表述为#超我#不够。
建议你从以上几个方面找找原因，找小一点的事情开始做起，容易达成目标，做好之后，及时鼓励或奖励自己，把做事和好的自我评价，好的情绪链接上，你的行动力就会渐渐增强了，改变习惯需要一个过程，好习惯形成过程中也可能有反复，我们保持不急不躁的态度和稳步推进的姿态，终会感受到成长带来的欣慰和喜悦。
感谢你对平台的信任，希望我的回复能对你有帮助。
林嵩心理咨询师
你好，看你的表达，你是一个很愿意觉察自己的人，觉得自己从小到大都有拖延症，为此带来了很多困扰。
其实，拖延，每个人都有。对不同的事情，在不同的情况，不同的心境下，都有一定程度的拖延，不是只你自己有哦。
既然是有困扰，就可以回忆一下，当你拖延的时候，你是因为害怕恐惧，还是因为不喜欢，不愿意。还是因为畏难情绪，觉得有难处，难度，不好做。
觉察一下，当你发生拖延的时候，背后的情况是什么？可能有利于解决拖延的问题。
希望我的回答，能给你一些帮助，我是壹点灵心理咨询师林嵩
JY普通用户
谢谢老师，我觉得是畏难情绪多一点，但又不是很确定具体原因，好像每次都在先做其他轻松的事情导致重要的任务拖到死线。
你好，我是壹点灵心理咨询师高家玮，很高兴在这里遇见你。
通过你的描述，能看得出你对自己的拖延带来的不良影响产生了重视，希望了解其成因并得到改善，是这样吗？
从动力学派的角度出发，任何产生的“症状”都是源自童年时期你利用这种方式获得利益的行为固着，当你在当下收到某种环境的刺激时，就会产生退行，让自己用拖延来进行自我防御。你可以试想一下，所谓的拖延症是否真的事事都拖延呢？如果真的事事都拖延，那就很难在社会上生存了。那么找出自己拖延的特定因素以及和童年经历的联系，可能会对自己战胜拖延有帮助。
从认知行为取向出发，自己的心里可能有一种负性的核心思维，比如“我不可爱”或“我无能”，由此产生了补偿策略——在极短的时间内做成功一件事来证明“我可爱”或“我全能”，当出现一件有挑战的事情时，你的自动思维就会让自己刻意晚一点做，当然这只是一种假设，还有可能是逃避，因为你没做就不能证明你是“不可爱”或者“无能”的。
从生物学角度来看，可能自己的左脑比较发达，“多思”多发生于分析。比如你在考试前夕，要制定一个完美的复习计划，把自己累得不行，却迟迟无法动笔做题，有时候即便做题也无法专心，因为在做题的过程中，也在不断修正计划，精力都花在周全的计划上了。比这个行为更复杂的：明知道自己该好好复习，却迟迟不能动笔，不能动笔，又导致了焦虑，焦虑又导致需要看些短视频或暴食来缓解，缓解后又自责，带来了新的焦虑，最后结果就是没有任何行动。在整个过程中，你只体验了将要制定出完美计划的美好预期所带来的安全感，这种安全感能安抚一部分焦虑，只是整个过程消耗了过多的精力，导致自己没有多余的精力再学习了。这样，自己陷入了一种不良的往复循环，白白消耗了自己全部的精力。“高内耗”的产生带来了停滞、拖延，而停滞、拖延又产生了焦虑，这个过程中，处理计划、分析信息，都是左脑在负责，而带来的焦虑也好、安抚也罢，都是左脑对杏核仁产生的作用。
给你的建议其实很简单。有一些时间管理的训练和行为训练，相关的书籍和网络上都有，可以去了解一下，看自己适合哪些。但是要重点提醒的是“知易行难”，先不要给自己设置过高的要求，在某一些具体的事情上先设置分阶段的目标，只有有所完成，就不断暗示自己和强化好的行为。这里简单罗列了一些，仅供参考。
时间管理训练上有三句要诀。
第一句是：定时定点视觉呈现
前半句建议完成挑战任务一定要定时定点。几点钟干这事，就要定时去干，而且当你干这事时一定要锁定这个位置。可以观察一下我们在班级里、开会时的座位是不是基本上是固定的呢？这样是不是感觉比较有安全感，自己注意力也不容易分散，这说明定位对于时间管理是有意义的。定位完成一件事情，你的效率会更高。千万不要打游击，写个报告，东边写两句、西边写两句、咖啡厅写两句、办公室写两句、楼上写两句、床上写两句。这种打游击的方法，大脑的注意力切换成本极高，换一个地方调整一下，换一个地方调整一下，灵感永远会离你而去，所以重要的事情不要打游击，要找根据地，定时定点，在这个根据地再准备点自己喜欢吃的食品，或者一种特殊的味道，你有了感官切换再加上定时定点，效果会极好。后面半句要提醒注意视觉呈现，就是把一天要做的事在纸上写下来，做完一件打一个勾。为什么要这样做，有研究显示，我们的大脑神经中枢和视觉神经区域离得特别近，凡是经过视觉确认的信息就会得到优先处理，所以不要用脑子记事。想到什么做什么，我们的脑子会特别乱，也会特别累，所以不要用脑子去记事情，你把这些琐碎的事都写到纸上，做完一件打一个勾。这种视觉呈现的方式会提高效率25%以上。重要的事情写纸上，效率自动会提升。
第二句是：抓住两点落实三件
前半句抓住两点指的是两个时间点，管理学领域里有一句话：要看一个人现在过得怎么样，请看他每天上午十点半在干什么，要看一个人将来过得怎么样，请看他每天晚上八点半在干什么。研究发现，一个人一天的精神状态，出现一个双波峰的曲线。第一个巅峰期出现在上午十点半，第二个巅峰期出现在晚上八点半。这两个时间点前后一个小时是一天之内状态最好的黄金时间，把重要的事项一定要安排在这两个时间点上面。把这两个时间点抓住了，一天的效率会特别高。另外还有一个状态特别差的时间点就是下午三点半，这个时候人会比较困，注意力不容易集中，所以不要把重要的挑战的事情安排在下午三点半前后。后半句什么是落实三件呢？每天早上醒来想想每天要完成的三件事是什么？一共三件事，这三件事要是完成好了圆满落实了，就是成功的一天。至于其他的吃喝拉撒睡、回个信息喝个水啥的小事用碎片化时间去把做，只要把这三件事完成了，一天的质量也是高的。一天三件事，一个星期21件事，一个月80件事，坚持一年下来不知道能完成多少大事呀？这叫每日立三事。抓住两点落实三件，只要把两个时间点抓住了，把这三件事完成了，这一天就结构清晰效率提升了，而且注意力不会涣散。
第三句是：干扰阻断当下行动
前半句叫干扰阻断。专家研究显示，每个小时平均会发生5-7次干扰，每次干扰平均6分钟左右，而每一次干扰你又需要3分钟的恢复时间，所以实际上你忙忙碌碌这一个小时真正做事才十多分钟，其他的时间都用来处理干扰和自我恢复了。因此做事的时候一定要提前阻断干扰，阻断干扰建议第一就是把手机关掉，甚至就是把网络断掉，因为只要有网络你就忍不住要看一看手机，有时我们看朋友圈、小视屏没什么目的，就是忍不住一遍一遍刷，所以我们要完成挑战任务最好把手机关掉。第二就是把桌面的杂物清理掉，就在一个干干净净的桌子上，越简单注意力越集中，不信你可以试一下，在杂物间或厨房里办公，你绝对集中不了注意力，东看一下，西看一下全乱套了，还有要把休闲物品、娱乐物品都扔一边。比如我们在大学时候，写论文一般都是在哪写的？要是在宿舍里，各种乱七八糟的杂物都在眼前，不停地引诱你，过来啊，过来啊，来玩一下，关键是旁边还有床和枕头，累了吧，累了睡一会吧，睡吧，睡吧，一会就睡着了。所以我们完成挑战任务时要特别注意干扰阻断。另外一个注意事项叫当下行动，今天想到的事今天要动手，比如现在说这话你想到今天晚上要打电话给老张，托他帮忙给亲戚找个工作，你想到了就赶紧手头上的事忙完了就打，千万不要拖到明天。拖延最大的一个特点就是总觉得明天还有机会，一旦养成习惯就变成拖延症了。大多数拖延症是有两个原因的，一个是完美主义，之所以迟迟不动手，是因为认为自己还没准备好，总想做得更完美最后错过了人生；另外一个是无法克服心理不适，总觉得现在要行动不舒服，留给明天做会觉得更舒服，但是其实明天一点也不舒服，明天会更难受。所以要当下行动，今天想到的今天就立刻动手去做，可以做不完但一定要动手，如果动手有单难度呢，可以给自己一点小奖励、小鼓励。
坚持每天去做“五个一”，相信不论是心境还是自我能量都能发生明显的提升。记录一份收获：睡觉前每天想一下自己今天有哪些收获、哪些成绩，如果能用笔写下来就更好了，如果没有收获就对自己说一句话，鼓励自己。进行一次锻炼：每天抽出时间做一些锻炼，时间不用太长，能坚持15分钟以上就可以了。开展一回内务：坚持做5S，上下班/学时做内务整理、清洁清扫、分类归档，在家做一些家务劳动。阅读一篇好文：每天读一会书，定时定点、抓住两点、隔绝阻断，不断充实自己的内涵，腹有诗书气自华。收获一声谢谢：日行一善，从很小的有善心的举动开始，让自己在付出爱心的同时也能进行情感上的升华，提振自己的情绪。如果5点做不到，就尽量完成3件事，如果3件也做不到就一定要把前2点做到。
做身体的放松训练，1） 呼吸觉察。找一个安静的地方，坐着或者躺着，觉察你的呼吸，是一样长，还是有的长、有的短？在呼吸时，你的身体有没有跟着在动，如果动了，是怎样动的？注意力集中到你的一呼一吸上，细致到你是这样将一口气从鼻子吸入到胸腔的。这整个过程，如果能做到专注，那么你就有一个巨大的突破，你学会了关照自己的第一步，你学会了将注意力放到自己身上，而不是分散到周围人或者事物，消耗自己。这样做，从生理的角度，你会改变自己的糖皮质激素和肾上腺素的分泌，使得自己从生理层面关爱自己，不再饱受压力或紧张对机体免疫的攻击。2）身体觉察。它是呼吸觉察的深化，需要训练好前面的呼吸觉察进行熟练的身体放松，才能进入身体觉察。到了身体觉察这步，就是如果你身体不舒服、紧张或者疼痛，只要进行好前面的呼吸放松后，关照自己紧张或疼痛的部位，进行先紧绷后放松的练习，反复几次就会见到效果。坚持练习，会发现睡眠也会得到明显改善。
如果觉得自己的力量还不够，或者还需要一些支持，可以通过心理咨询的方式，由专业的老师帮助你。不管过去如何，未来怎样，希望你首先关注自己的当下，就像有句话说的那样“让人疲惫的不是遥远的路，而是我们自己鞋子里边小小的沙粒”。学习与生命一起流动。
希望我的答复对你有所帮助，如还有疑惑欢迎私信咨询，祝一切顺利，每一天都充满了爱和阳光。