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郭玲玲心理咨询师
你好！我是壹点灵心理服务者郭玲玲，很高兴能回复您的问题
拖延症的诱发因素
环境因素：生活节奏越来越快，压力越来越大，拖延者往往难以抵制外界的诱惑,尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。
个人因素：个人的性格特点如慢性子、完美倾向或对自己要求非常高，有些患者会根据任务难度、奖惩时限、任务的厌恶程度、非理性的观念来拖延推迟任务的完成。
拖延症的主要治疗方法为心理治疗。
1.改变认知
拖延与一些认知心理有关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。
2.积极情绪和调节动机
可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。
3.增强自我效能感
增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预。
感谢您的信任与支持！希望我的回答能帮助到您
田晓雪心理咨询师
您好，我是壹点灵的心理服务者田晓雪，很高兴能在这里与你相遇。
看到您描述的问题说自己经常拖延，什么也没做就到睡觉时间了。内心也感觉很着急，但是行动上做不到。非常可以理解您这样的感受，也能感受到您的焦虑和担心。其实在生活中拖延是一种人们身上普遍的现象，遇到自己不喜欢不感兴趣的事往往会自动选择【逃避的控制策略】，但这种策略只能带来一时间的解脱，过后又往往会因为当时没有完成而产生一些后果。您能感觉一下是什么心理导致了你的拖延吗？是出于自己对这件事的不自信？想要寻求暂时的舒适选择了逃避而不去行动？又或者是对自我要求太高了，总是怕自己做的不够完美？
一、拖延背后的心理原因
从心理动力学的角度来说，拖延可以被看作一个症状表现，症状背后可能有很深的心理意义或复杂的心理动力。我们可以先从以下4个方面感受一下自己的内心原因：
1.【非理性的观念】是拖延症背后的心理原因之一。如果一个人认为他回避失败的动机高于追求成功的动机，他就会以拖延的方式跳避失败，比如一件具有挑战性的任务，害怕失败的人口能会选择用拖延的方式放弃这个任务，但是追求成功的人会努力争取并且想要完成这个任务。
2.缺乏自信和自尊。如果一个人对自己的能力不够自信，或者以前经历过失败导致失去了自尊心，就很容易产生逃避心理。自信在心理学上也叫【自我效能感】，指的是一个人觉得自己能完成某件事的能力。
3.完美主义同样也是拖延症背后的心理原因。完美主义分为积极完美主义和消极完美主义，积极的完美主义者会积极寻找方法以达到理想的水平，但是消极的完美主义者就可能用拖延的方式来逃避、避免自己失败。
4.拖延症背后的心理原因之一还有焦虑心理。在离规定期限较远的时候，拖延可以让人内心的焦虑感减少，但是随着任务期限逐渐接近，拖延症会感受到更多的焦虑心理，感到恐慌和紧张。
二、改善拖延的几种方法
处理拖延首先要做的还是离不开行动，大脑其实分不清什么是计划和决心，什么事真正的行动，有时候我们下了决心，做了计划，大脑就会误以为我们已经做过了，行动的张力就被消减了。所以当我们意识到自己拖延了，就要逼迫自己先行动。继续一项任务总比开始的时候要简单，只要开始做了，之后换回的就可能是一天比一天舒服自在。
1.经常问自己一句话：“我现在做的是不是目前最重要的事？”这是“非死不可”的创始人扎克伯格的经验，他非常忙，却从不拖延，每年都能完成很多看似不可能完成的任务和计划，靠的就是这句简单的话。
2.设定真实可及的目标。很多人的拖延为是因为将自己的目标制定得太大了，那些难以企及的高标准压得人无法行动。如果有一个大目标，可以再将大目标分成几个连续的小目标，每一次小目标的完成都会增加你的自信心。
3.做事情时，把你的关注点放到过程上，以过程为导向，积极关注自己在过程中取得成果，学习到的东西，获得的成长，并且去挖掘自己在过程中得到的乐趣。当你在过程中得到很多的乐趣和快乐时，你会觉得那个过程本身即是结果，过程即充满了意义和价值。
4.坚持列出每天的计划和每日总结，不要让时间荒废，按照清单执行然后做总结，每周复盘及时做调整，让自己在计划中行事，渐渐也就有了掌控感。
5.分清主次，把要做的事情分好优先级。分类：生活中肯定会有一些突发和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。分解：把大任务分成小任务。
6.固定时间，养成习惯。在固定时间段安排自己去做指定的事，时间久了你会发现，你就会习惯在这个时间自觉的去做这件事。在一个时间段专注于一件事也能越来越觉得游刃有余，轻松完成，自然信心也越来越足。
最后，去做吧！及时开始没做到也要多鼓励自己而非否定自己。希望我的回答对你有所帮助。感谢你的信任，祝一切顺利。
黄晓佳心理咨询师
您好，我是壹点灵的心理服务者黄晓佳，很高兴能回答你的问题。
现在社会的很多人拖延症。吃饭会拖延，学习会拖延，约会也会拖延。甚至只要拖延症“患者”只要能够去做的事情，都会被加上“拖延症”的后缀。“拖延症”严格意义上并不是身体疾病，也不会是心理疾病，更形象的说算是社会文化气氛影响下一个人性格、行为准则上的一种扭曲变化。
治疗拖延症，首先要了解它是怎么形成的。其实“拖延症”跟“完美主义”有着藕断丝连的联系，先来说“完美主义者”，完美主义者通常表面自负、内心自卑，很少看到自己的优点，很少的去肯定、赞美鼓励自己。正是因为他们事事追求完美，会因为一些事情的不顺利跟不完美去逃避他们，就导致了他们主观上的一种错误选择理念。
对付拖延症有以下的方法：
第一.降低目标
拖延症者一般去干什么事情都会因为拖延而失败并放弃，但是也因为“完美主义”他们拥有极高的期望和要求，所以我们必须采取换用小目标或者降低目标难度的方式来缓解“拖延症”，不要对事物有太高的期望，内心要有接受结果不满意、过程不完美的心理准备，放平心态，在心里告诉自己：“随遇而安，自己已经做的更好了。”对于那些目标极高的人，这样做还会给自己带来或多或少的自信。
第二.拒绝受挫。
其实算是“降低目标”的一种版翻版改进，可以找一个特别容易完成的目标，然后完成后从中得到成就感跟愉悦感。举个例子：如果你是个能力不足的教师，你教高中生会很吃力但是你可以去教初中生，你拒绝得到因为能力不足而可能受到高中交际圈冷嘲热讽的机会，这样你将会得到成就感与愉悦感。
第三.学会承受。
前面两种都属于“减少对方攻击力”的方法，而这个算是在”增加自己的防御“。你可以去找比自己专业强的前辈学习切磋（提前告诉你没他厉害），找别的睿智的人请教谈论问题。其实生活中这样的小事很多，关键是自己哪怕鼓足一丝丝勇气，也要去学会接受失败。
第四.挑战自己（长跑、极限运动）。
这不仅仅是在锻炼身体而已，长跑是锻炼耐力和心理承受力的极其高效的一种方式。实在坚持不下来，算好自己的坚持时间，然后下次就试着去超越这个记录。能够鼓足勇气去挑战极限运动的，注意安全，不要勉强。
第五.核心:认识上的醒悟
所有的方式总结下来都抵不过这个核心方法，只要在根本上认识了自己，学会接受自己。以上的方法都不提倡。当你清楚的认识到你怎么做是正确的、怎么做是不太合适的，你就不会拥有“拖延症”。
人不是生下来或者习惯下来就会“拖延”，许许多多的因素都会影响。“完美主义者”在不断失败又不敢去接受的整个过程中变成了一个习惯性逃避的LOSER。生活并没有错，世界改变了我们，我们还是要改变自己去继续追随世界。
感谢您的信任，希望我的回答能够对您有所帮助，如有疑问欢迎私信
度人不能度已普通用户
一样。。。
您好！我是壹点灵心理服务者史佳，很高兴参与您问题的探讨。
看到你到了睡觉时间，但是什么事情都没有做，你一定很焦急、自责、无奈是吗？
其实每个人都多多少少会有拖延的现象，这在生活中非常普遍。
不知道你拖延的事情是什么？
你一般都会在哪些事情上拖延？
你是怎么看待拖延的？
你曾经都采取过什么措施去应对拖延呢？
拖延症指的是很想去做一件事情，但是感觉自己做不了，迟迟不能行动。
拖延症的原因可能有：
1.完美主义，做事追求完美，以致耽搁了期限。
2.低自我效能感，存在畏难情绪，觉得事情难度很大，自己无力克服，就迟迟不去行动。
3.做事缺少规划，没有时间管理的意识，总是做紧急的事情，而忽略了重要的事情。
如何应对拖延呢？
1.尝试接纳自己的拖延。
如果一直与自己的拖延对抗，那么会消耗更多的心理能量而不能投入到更重要的事情上。如果接受我现在有这种情况，尝试去理解内在的那个小孩，去看见他，感受他，理解他，抚慰他，很可能拖延会有不小的改善。
2.树立明确的目标和可执行的计划，设置最后完成期限，记录感受。
只有任务十分明确且可执行的时候，我们才不会轻易给自己找到拖延和退缩的理由。
正式开启任务之前，我们可以将一个大任务分解成几个小任务，并为每个小任务规定时间。先不管完成的效果是否完美，先让自己务必要在最后完成期限之内完成。
完成之后，给自己适当的奖励；若是没有完成，把这次拖延记录下来，开启下一次的小任务。
全部任务完成后，一定要回顾整个过程，理性地评估自己的进步和不足，观察自己的感受。
记录下自己每次拖延的理由后，我们总是会神奇地发现，每次拖延的理由总是迷之相似。理由用得多了就是借口，意识到这个问题后，想要改变就不难了。
3.降低完美主义倾向
很多人都有想把一件事情做好的冲动，所以就会不断去想，不断去想怎么把这件事做好，我先准备吧，一直处于准备当中，却没有时间去做。所以，你要立刻开始做，完成比完美更重要，在行动的过程中慢慢调整自己。就像写文章一样，先写出第一份比较粗糙的草稿，然后后期才能慢慢修改，不断完善。
4.养成马上试一试的习惯 。
真正要准备开始做的时候，不要让自己的大脑有太大的思考空间，因为等到你坐下来想的时候，很多的负面情绪会在你的大脑中产生，你会想，要不待会做吧，要不明天做吧，这些情绪会导致你产生拖延。
所以，你可以以一种很轻松的心态对自己说：好，那我就先试一试看。其实，等到你真的开始做的时候，拖延也就慢慢消失了，因为我们大多数人的拖延，都是开始于做这件事之前。
感谢信任！希望我的回答对你有所启示，如有需要可寻求专业老师的帮助。